Bezbolestné dřepy – Bolí vás záda nebo kolena při dřepu?

Bezbolestné dřepy

Bolí vás záda nebo kolena při dřepech? Dnes si projdeme 6 běžných chyb při dřepech, které mohou vést k bolesti při tomto skvělém cviku a ukážeme si, jak je napravit.

Jak může být cvik považován za „nejlepší“ pro spalování tuků a budování svalů, a přesto se mu mnoho trenérů vyhýbá? To je případ tradičního dřepu s činkou – jednoho z nejznámějších a nejčasovějších cviků, ale zároveň jednoho z nejdiskutovanějších.

Dřep je základní pohyb, ať už ho provádíte s činkou na zádech nebo bez ní. Spory se často točí kolem bezpečnosti pohybu. Mnozí se dřepům vyhýbají ze strachu ze zranění nebo po bolesti, kterou zažili při cvičení.

Nebojte se dřepů

Pokud se nedokážete posadit – což je právě to, o čem dřep je – aniž byste se zranili, nejhorší, co můžete udělat, je pohyb úplně vynechat. Ať už se rozhodnete přidat zátěž nebo ne, nejdůležitější je napravit drobné chyby, které způsobují bolest nebo omezují vaše výsledky.

Proč dřepy bolí?

To, co dělá dřepy tak efektivními, je zároveň důvodem, proč mohou vést ke zraněním. Dřepy jsou složeným cvikem, což znamená, že aktivují mnoho svalů – od stehen a hamstringů přes hýždě, záda až po břišní svaly.

Problém nastává, když nesprávné svaly vykonávají hlavní práci. To může vést k bolesti, zejména v oblasti zad. Vaše technika a tělesná stavba rovněž ovlivňují, jak pohyb provádíte. Neexistuje univerzální „správná“ hloubka dřepu – vše závisí na vašem těle.

Níže rozebíráme běžné problémy a jak je vyřešit, abyste mohli dřepovat bez bolesti a efektivně.

Problém 1: Slabá horní pozice

První věc, kterou byste měli při dřepu sledovat, je úchop a aktivace horní části zad. Mnoho lidí se zaměřuje pouze na roli nohou a zapomíná, že i horní část těla by měla být zapojená. Příliš volný úchop činky způsobuje, že se neaktivují svaly chránící horní část těla a hrudní páteř, což ovlivňuje celé provedení cviku.

Řešení: Uchopte činku co nejpevněji a lokty zasuňte pod činku. To vytvoří napětí v horní části těla, což vám poskytne lepší kontrolu a ochrání páteř. Pomůže vám to také zvedat těžší váhy a snížit riziko zranění.

Problém 2: Naklánění dopředu

Pokud se při dřepu příliš ohýbáte v bocích, přenáší se zátěž z kvadricepsů na hýždě, hamstringy nebo dokonce dolní část zad. Tyto svaly nemají stejnou sílu nebo stabilitu jako kvadricepsy, což může vést k přetížení a bolestem.

Řešení: Snižte váhu a zaměřte se na správnou techniku. Stáhněte lokty dolů a držte hrudník nahoře, aby byla horní část těla vzpřímenější. Zlepšete také mobilitu kotníků, boků a horní části zad, abyste zlepšili pohybový vzor.

Problém 3: Špatná mobilita kotníků

Omezená mobilita kotníků brání přirozenému pohybu holenních kostí dopředu, což může vést k zbytečnému stresu na kolena a změně dráhy pohybu.

Řešení: Položte pod paty malou závaží pro dosažení hlubšího dřepu. Pro dlouhodobé zlepšení mobility kotníků zařaďte cviky jako tlačení kolena směrem k zdi ze stoje nebo „kreslení“ abecedy palcem u nohy, abyste mobilitu kotníků procvičili ve více směrech.

Problém 4: Kolena se hroutí dovnitř

Pokud se při dřepu kolena propadají dovnitř, může to signalizovat technické chyby, slabé svaly nebo špatnou mobilitu.

Řešení: Vyzkoušejte dřepy bez zátěže blízko zdi. Pokud máte problém s kontrolou, přejděte na goblet dřepy a soustřeďte se na aktivní zapojení latů a středu těla při vědomém tlačení kolen směrem ven. Pro posílení hýždí zařaďte cviky jako mosty nebo zvedání pánve.

Problém 5: Nesprávná technika dýchání

Špatné dýchání při dřepu znamená, že nevyužíváte intraabdominální tlak, který slouží jako přirozený zvedací pás.

Řešení: Před každým opakováním se zhluboka nadechněte a napněte střed těla. Při zvedání z dolní pozice prudce vydechněte skrze sevřené rty. To vám pomůže udržet stabilitu a předejít zranění.

Problém 6: Neustálé používání pásu

Zvedací pás může být užitečný při těžkých váhách, ale neměl by se používat při všech sériích. Přílišné spoléhání na pás brání rozvoji silného a funkčního středu těla.

Řešení: Používejte pás pouze při těžkých sériích, například při zátěži kolem 70 % vašeho maximálního výkonu a výše. To vám umožní rozvíjet celkovou sílu a snížit riziko zranění.

Závěr

Vyhnutím se těmto šesti problémům výrazně snížíte riziko bolestivých dřepů. Správná technika a pravidelné cvičení jsou základními prvky bezbolestné dřepovací seance.

Pokud si nejste jistí svou technikou, tyto tipy vám mohou pomoci. Pokud však máte dlouhodobé problémy s bolestí kolen, boků nebo zad, doporučujeme obrátit se na zdravotníka.

Hodně štěstí a pečujte o sebe!