Vše, co potřebujete vědět o odpočinku – Když si potřebujete odpočinout, odpočívejte správně

Tréninkové přizpůsobení nastává v důsledku dvou protichůdných, ale stejně důležitých faktorů:

• Intenzita zátěže, a
• Úmyslný odpočinek a regenerace

Bez tohoto druhého bodu se tělo nakonec dostane do bodu přetížení, což vede k poklesu výkonu, který může trvat od několika dnů až po několik týdnů.

Existují tři různé způsoby, jak tuto ztrátu výkonu kategorizovat:

• Funkční přetížení – krátkodobý pokles výkonu (až dva týdny), který je následován superkompenzací, kdy se výkon a přizpůsobení výrazně zlepší. K tomu dochází, když je zátěž a regenerace v rovnováze.
  
  
• Ne-funkční přetížení – trvá o něco déle, až čtyři týdny, ale bez následné superkompenzace nebo zlepšení výkonu. Zde byla tréninková zátěž příliš vysoká vzhledem k regenerační kapacitě těla, což znamená, že se tělo nestačilo řádně zotavit.
  
  
• Přetížení – nejextrémnější fáze, která trvá déle než čtyři týdny a může trvat i několik měsíců. Přetížení nastává, když je tělo systematicky vystaveno chronickému přetížení bez dostatečné regenerace.

Plánování odpočinkových dní je skvělý způsob, jak zajistit, že tělo dostane potřebnou regeneraci k přizpůsobení a zpevnění. Pokud se obáváte, že "přijdete o" svůj pokrok, existuje několik jednoduchých metod, jak zkontrolovat, jak dobře se regenerujete mezi tréninky.

Spánek

Kvalita spánku je rozhodujícím faktorem pro růst svalů a vysoký výkon. Co se týče kosterní svaloviny, nedostatečný REM spánek (pět hodin nebo méně na noc) může vést k vyšší produkci kortizolu a snížení hladiny testosteronu – již po jednom týdnu.

Tyto změny neovlivňují pouze náladu, soustředění, úroveň stresu a libido, ale mohou také vést k negativním účinkům na růst svalové hmoty, sílu a hustotu kostí. Spánek je jedním z nejvíce podceňovaných zlepšovatelů výkonu a důležitý faktor, který je třeba zkontrolovat, pokud chcete optimalizovat svou regeneraci.

Krevní tlak a klidová tepová frekvence

Jedním z nejběžnějších příznaků přetížení je zvýšený klidový tep a hladina krevního tlaku. Dnes je snadné tyto hodnoty monitorovat a pravidelně je sledovat během odpočinkových dnů může být efektivní způsob, jak sledovat svou regeneraci v průběhu času. S vlastním měřičem krevního tlaku nebo pokročilým sporttestrem získáte relevantní data, na která si můžete dávat pozor.

Pokud si všimnete výrazného zvýšení krevního tlaku a klidového tepu, může to být signál, že tělo potřebuje více regenerace. Zvažte přidání dalších odpočinkových dní, zkontrolujte kvalitu svého spánku nebo se poraďte s kvalifikovaným osobním trenérem, fyzioterapeutem nebo chiropraktikem.

Kontrola výživy

Pokud čtete toto, je pravděpodobné, že máte dobrý přehled o své stravě a jak doplňujete energii. Ale pokud se začínáte cítit unaveni a pozorujete výrazný pokles energie, může být vhodné prověřit svůj příjem výživy.

Běžnou chybou při trénování v kalorickém deficitu je příjem příliš malého množství bílkovin, což vede k nedostatečné syntéze svalových bílkovin. Jednoduše řečeno, znamená to, že svaly se rozkládají a poškozují, aniž by měly správné podmínky pro opravu a znovuvytvoření. Nejlepší, co můžete udělat, je sladit svůj denní příjem bílkovin s vaší tělesnou hmotností a tréninkovým plánem, abyste zajistili, že dostanete dostatek pro pokračování ve vývoji.

Závěr

Lidské tělo je schopné neuvěřitelných věcí, ale jedním z jeho obranných mechanismů je vypnout systém, pokud je vystaveno příliš vysoké zátěži. Vyhněte se tomuto stavu tím, že budete proaktivní v regeneraci. Poslouchejte své tělo a dejte mu lásku.

Vaše odpočinkové dny si zaslouží stejný plánování a péči jako vaše tréninky – naplánujte si je, využívejte je chytře a zajistěte, aby váš pokrok pokračoval!