Pět kroků ke zvládnutí tréninkového zranění

Zranění při tréninku je frustrující, ale pro většinu lidí je to nevyhnutelná součást hry. Důležité je, jak situaci zvládnete a jak se vrátíte zpět.

V dnešním blogovém příspěvku se podíváme na to, jak nejlépe zvládnout zranění a zajistit, abyste se vrátili co nejrychleji. Následujte těchto pět kroků, jak situaci zvládnout co nejlépe a optimalizovat svou regeneraci:

• Nepanikařte
• Zhodnoťte situaci
• Rozhodněte se, co dál
• Buďte konzistentní a důvěřujte svému tělu
• Nechte ego před dveřmi

Tak jdeme na to!

Krok 1: Nepanikařte

Zranění jsou běžná a stávají se nám všem. Všichni jsme už to zažili a pravděpodobně se to někdy znovu stane. Důležité je si ale uvědomit, že tělo je neuvěřitelně schopné se léčit samo, a s časem se situace zlepší.

Jak reagujete na počáteční bolest však může ovlivnit celý proces vaší regenerace. Pokud panikaříte a máte strach, bolest se může zdát horší. Bolest ovlivňuje mnoho faktorů a vaše myšlenkové vzorce hrají velkou roli v tom, jak ji vnímáte.

Každý někdy zažil bolest a v 99 % případů do šesti až osmi týdnů zmizí. Některá zranění mohou trvat déle, zejména při intenzivním tréninku, ale to neznamená, že jsou vážná.

Pokud se podíváme na statistiky zranění při tréninku, většina z nich je relativně mírná. Pokud vám ruka nevisí nebo nemáte silné krvácení, je pravděpodobné, že to není vážné zranění. Ale i tak je důležité se zastavit a situaci zhodnotit.

Prvním krokem je tedy vzít si hluboký nádech, uklidnit se a vyhnout se panice.

Krok 2: Zhodnoťte situaci

Dalším krokem je objektivně zhodnotit, co se stalo. Zeptejte se sami sebe na následující otázky:

• Visí nějaká část těla?
• Dostal jsem silný úder nebo tupý trauma?
• Je kloub natočený do směru, kam by neměl být?
• Ztratil jsem významnou část své pohyblivosti?

Tato scénária jsou vzácná, ale je dobré je ihned vyloučit. Pokud něco z toho platí, měli byste vyhledat lékařskou pomoc.

Pokud ale máte spíše neurčitou bolest, zamyslete se nad tímto:

• Co jsem dělal těsně předtím, než bolest začala?
• Jak se cítí pohyblivost v postižené oblasti?
• V jakých pohybech a polohách bolest vzniká?
• Potřebuje něco obvaz nebo zpevnění?
• Měl bych teď přestat s větší zátěží?

Většina zranění, která vznikají v posilovnách nebo CrossFit boxech, nejsou vážná. Pokud nehovoříme o pádech z výšky několika metrů, je nepravděpodobné, že by šlo o život ohrožující zranění. Zranění vzniklá při cvičení se zátěží obvykle znamenají, že je čas snížit zátěž, snížit váhy nebo upravit techniku.

Pokud jste se vyhnuli panice a provedli rozumné zhodnocení situace, co uděláte dál?

Krok 3: Rozhodněte se, co dál

Nyní je čas rozhodnout se. Jaký bude další krok?

To, co nechceme dělat, je přejít do úplného klidu. To je jedna z nejběžnějších doporučení při zranění, ale v mnoha případech to způsobí více škody než užitku.

Řekněme, že vás bolí rameno při tlaku nad hlavou. Pokud se rozhodnete rameno vůbec nepoužívat po delší dobu, pohyb se vám bude zdát ještě těžší, když se k němu znovu vrátíte – protože jste ho nikdy nevyzvali v přiměřeném způsobu.

Místo toho byste měli upravit pohyb tímto způsobem:

• Upravit zátěž – Snižte váhu a zjistěte, zda můžete pohyb vykonávat bez bolesti.
• Upravit intenzitu – Pokud vás bolí výbušný pohyb, zkuste ho provádět pomaleji a kontrolovaněji.
• Změnit pohybový vzorec – Pokud bolí vertikální tlak, zjistěte, zda bude horizontální tlak (např. kliky) lepší.

Nejdůležitější je, abyste se stále pohybovali nějakým způsobem.

Výzkumy ukazují, že trénink jiných částí těla může podporovat regeneraci v postižené oblasti – efekt, který se nazývá "mezi-regionální závislost". Zvýšený průtok krve a uvolnění endorfinů z tréninku může přispět k rychlejší regeneraci a lepší pohodě.

Pokud máte zraněné rameno, stále můžete trénovat nohy, trup a druhé rameno. Úplný odpočinek od tréninku není často nejlepší řešení.

Krok 4: Buďte konzistentní a důvěřujte svému tělu

Vaše tělo je silnější a přizpůsobivější, než si myslíte. Člověk je stavěn na zvládání fyzického zatížení a přizpůsobování se novým podmínkám.

Když jste zhodnotili situaci, vyhnuli se panice a provedli rozumné úpravy, je důležité zůstat konzistentní. Obnova může nějakou dobu trvat, ale pokud budete pokračovat v pohybu a přizpůsobovat trénink svým potřebám, časem se zlepšíte.

Pokud úplně přestanete cvičit kvůli zranění, riskujete zhoršení síly a pohyblivosti celého těla. Ale pokud budete pokračovat ve smart trénování a upravíte zátěž, můžete udržet své pokroky, zatímco tělo se léčí.

Krok 5: Nechte ego před dveřmi

Teď přichází nejtěžší krok – udělat krok zpět, když to vaše tělo potřebuje.

Je snadné chtít pokračovat stejným tempem jako dříve, ale ignorování signálů těla a tlačení se přes vysokou bolest může prodloužit dobu uzdravování a v nejhorším případě způsobit dlouhodobé problémy.

Místo toho byste měli najít nejnižší účinnou dávku – zátěž a intenzitu, které stimulují adaptaci bez přetížení zraněné tkáně.

• Pokud vás bolí 100 kg, zkuste 80 kg.
• Pokud to stále bolí, zkuste 60 kg.
• Pokračujte v úpravách, dokud nenajdete úroveň, kde můžete trénovat bez zhoršení bolesti.

Být chytrý a citlivý na tělo je to, co vás nakonec udělá silnějšími – ne to, že budete setrvávat u trénování na úrovni, na kterou vaše tělo není připravené.

Nakonec...

Pokud si nejste jisti zraněním, vždy se poraďte s lékařem nebo zdravotnickým personálem. Těchto pět kroků jsou pokyny, jak přistupovat k regeneraci, ale každé zranění je jedinečné a může vyžadovat individuální léčbu.

Tím, že uděláte krok zpět, když to bude potřeba, přizpůsobíte trénink a budete konzistentní, zajistíte, že se nejen uzdravíte, ale také se vrátíte silnější než předtím.