Mrknutí zadkem při dřepu – Vše, co potřebujete vědět

Squat je jedním z nejzákladnějších pohybů, které jako lidé můžeme vykonávat. Síla, kterou potřebujeme pro správné provedení dřepu, je ta samá síla, kterou využíváme při skákání, vstávání a sedání. Dřep je tedy mimořádně důležitý pohyb, který je nutné ovládat.

Ve světě silového tréninku má dřep své pevné místo jako základní cvik pro rozvoj síly a je jednou ze tří disciplín v silovém trojboji.

I když může dřep na první pohled vypadat jako jednoduchý pohyb, vyžaduje správnou techniku a přináší své vlastní jedinečné výzvy.

Jednou z nejběžnějších technických změn, které se mohou při dřepu vyskytnout, je takzvaný „butt wink“. Butt wink je jev, který nastává, když se pánev nakloní zpět v dolní pozici dřepu, což vede k zakulacení bederní páteře.

Dnes se podíváme na to, co tento jev znamená pro tělo a jak bychom se k němu měli postavit.

Co je Butt Wink?

Butt wink nastává, když se pánev nakloní zpět v dolní pozici dřepu. To vede k tomu, že se bederní páteř narovná nebo zakulatí, což vytváří flexi páteře. K tomu často dochází jako kompenzace, když je dosaženo maximálního rozsahu pohybu kyčlí, a tělo začne místo toho pohybovat páteří, aby získalo více pohybového rozsahu.

Biomechanické změny

Pro pochopení, co se děje, když dojde k butt wink, je důležité podívat se podrobněji na to, jak spolu pánev, bederní páteř a kyčle spolupracují během dřepu.

• Poloha pánve: Při butt winku se pánev rotuje zpět, což narušuje neutrální zakřivení páteře. K tomu obvykle dochází, když je dosahováno limitu pohybu kyčlí. Ztráta neutrální pozice páteře může ovlivnit stabilitu celého těla během zdvihu.
  
  
• Zakřivení bederní páteře: Přirozená lordóza (zakřivení) se zmenšuje nebo zcela vymizí, což zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři. To může vést k nerovnoměrné zátěži na páteři, což zvyšuje riziko zranění.
  
  
• Pohyblivost kyčlí: Pokud kyčle nemohou vykonávat dostatečný pohyb ve flexi, může tělo kompenzovat nakloněním pánve zpět. Omezená pohyblivost kyčelních kloubů může být způsobena napjatými svaly nebo anatomickými faktory, jako je tvar pánve nebo kyčelní hlavy.

Je Butt Wink problém?

Mít butt wink při dřepu s vlastní vahou obvykle není nebezpečné. Při zátěži však může představovat významné riziko:

Abychom pochopili rizika spojená s butt wink, musíme se podívat na to, jak to ovlivňuje tělo při zátěži. Zde je několik nejvýznamnějších problémů:

• Komprese plotének: Když se páteř pohybuje do flexe při zátěži, může to způsobit nerovnoměrný tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři. To zvyšuje riziko zranění, včetně výhřezu ploténky. Tento typ zátěže je obzvlášť nebezpečný při těžkých vahách.
  
  
• Snížená stabilita: Stabilita páteře je negativně ovlivněna, což může vést k tomu, že tělo začne kompenzovat na jiných místech, například v kolenou nebo kyčlích. Nestabilní tělo snižuje schopnost generovat sílu efektivně.
  
  
• Zvýšené riziko zranění: Kompensace mohou vést k zraněním jiných částí těla, včetně zadní části stehen a bederní páteře.

Proč vzniká Butt Wink?

Příčiny butt wink jsou často kombinací omezené pohyblivosti, svalové slabosti a technických chyb. Pojďme se podívat na tyto faktory podrobněji:

• Omezená pohyblivost:
  
  Ankle (kotníky): Pokud je dorsiflexe v kotníku nedostatečná, tělo je nuceno se naklánět dopředu nebo kompenzovat tím, že nakloní pánev. To lze často vyřešit specifickými protahovacími nebo mobilizačními cviky pro kotníky.
  
  
• Kyčle:
  
  Omezená flexibilita kyčelních flexorů nebo anatomicky plochý kyčelní kloub může omezit rozsah pohybu. Protahovací cviky pro kyčelní flexory a hluboké dřepy bez zátěže mohou být účinné pro zlepšení pohyblivosti.
  
  
• Slabost:
  
  Pokud nejsou břišní svaly (core) dostatečně silné, nemohou stabilizovat pánev a bederní páteř během pohybu. Cviky jako boční planky, bird-dogs a anti-rotation trénink pomohou vybudovat tuto sílu.
  
  
• Špatná technika:
  
  Snažení se jít hlouběji, než tělo umožňuje, může vést k selhání techniky. Malé úpravy v šířce postavení nohou a/nebo úhlu nohou mohou mít velký vliv na udržení neutrální páteře.

Jak se vyhnout Butt Wink?

Vyhnout se butt winku znamená kombinovat cvičení na pohyblivost, silový trénink a správnou techniku. Následuje podrobný návod na klíčové kroky:

• Zlepšení pohyblivosti:
  
  Soustřeďte se na cviky, které zvyšují rozsah pohybu v kotnících, kyčlích a hamstringech. Protahovací cviky jako „couch stretch“ a „ankle dorsiflexion stretch“ jsou účinné pro zlepšení pohyblivosti, která brání butt winku. Dynamické mobilizační cviky jako lizard lunge a hluboké goblet dřepy pomáhají budovat pohyblivost i kontrolu.
  
  
• Přizpůsobení hloubky:
  
  Místo usilování o maximální hloubku byste měli jít tak hluboko, jak to vaše tělo dovolí, aniž byste ztratili kontrolu. Použijte zrcadlo nebo kamaráda, abyste zjistili, kdy se zakřivení vaší páteře začne měnit. Pak si umístěte bednu nebo několik naskládaných podložek jako rozumnou pomůcku pro označení vaší maximální hloubky. Postupná progrese k větší hloubce může pomoci zlepšit vaši pohyblivost a sílu.
  
  
• Úprava techniky:
  
  Experimentujte s různými šířkami postavení nohou a pozicemi nohou, abyste našli nastavení, které vyhovuje vašemu tělu. Obecně může širší postavení nohou pomoci snížit pohybové nároky na kotníky a kyčle. Ujistěte se, že váha je během celého pohybu soustředěná na střed nohy.
  
  
• Posílení jádra:
  
  Trénujte stabilitu jádra pomocí cviků jako planky, bird-dogs a anti-rotation trénink. Silné jádro slouží jako stabilní základ a pomáhá udržet páteř neutrální.

Shrnutí

Butt wink může vypadat jako malý detail, ale jeho vliv je velký, zejména při dřepech s váhou.

Pochopením biomechaniky a identifikováním příčin můžete minimalizovat riziko zranění a optimalizovat svou techniku dřepu.

S vylepšenou pohyblivostí, přizpůsobenou hloubkou a silným jádrem můžete provádět dřepy s bezpečností a efektivitou. Tak si dejte čas na doladění své techniky – vaše tělo vám to v dlouhodobém horizontu poděkuje!