Zaman içinde eğitimle başarılı olmak
Tekrarlayan sorun: Bazı haftalar hiç antrenman yapma isteğiniz olmayabilir.
Bu hepimizin başına gelir. Belki işte çok meşgulsünüz, evde kaos var veya kötü uyuyorsunuz. Hayatın zorlukları, antrenmanı geri plana itmek için mükemmel bir bahanedir. Biz güç antrenmanına odaklanmayı seçtik, ancak bu metindeki ilkeler çoğu antrenman türü için geçerlidir.
Sorunun çözümü: Kendinizi sınırlarınıza kadar zorlamakla ilgili değil. Hayatınızda ne olursa olsun, her seferinde iyi bir antrenman yapmayı öğrenmekle ilgilidir.
Başarıyı nasıl ölçersiniz?
Workout Brands'te antrenman başarısını iki basit ilkeye göre ölçüyoruz:
Düzenlilik. Düzenli antrenman haftada 2-3 gün veya 4-5 gün olabilir. Önemli olan, hafta hafta düzenlilik hedefinize ulaşmaktır. Antrenman yoğunluğu. Yoğunluk, o andaki yeteneklerinize göre değişir. Bu faktörlerle, seansın ne kadar sürdüğüne veya hangi spesifik egzersizlerin yapıldığına odaklanmadan sonuçları görebilmeniz için ayarlamalar yapıyoruz.
Sonuç almak için en önemli olan nedir?
Tek bir doğru cevap yoktur, ancak sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir. Takip edebileceğiniz bir plan oluşturmalısınız, antrenman yaptığınızda etkili bir şekilde çalışmanıza olanak tanıyan bir plan. İster 15 dakika ister bir saat olsun, antrenman zorlayıcı olmalı, ancak sınırlarınız içinde kalmalıdır.
En önemli şey, size uygun yoğunlukta nasıl antrenman yapacağınızı anlamaktır.
Kötü antrenman günleriyle nasıl başa çıkarsınız?
Birçok insan, sonuç almak için her zaman en yüksek performansı göstermesi gerektiğini düşünür, ancak bu, kendinizi en iyi hissetmediğiniz günlerde motivasyon kaybına yol açabilir. Zamanla tutarlılık ve yoğunluğun en büyük sonuçları getirdiğini anlamak önemlidir.
İşte bir örnek: Diyelim ki antrenmanlarınızın %25’i zorlu, %50’si sıradan ve %25’i harika. Bu günlerin hepsinde antrenman yaparsanız, sağlığınız ve antrenman sonuçlarınız dramatik şekilde iyileşecektir.
Unutmayın: Kötü günler bile önemlidir. Her antrenman bir adım ileridir.
Antrenman yoğunluğumu nasıl ölçerim?
Algılanan çaba oranı (RPE), antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmek için harika bir araçtır. Bu ölçek, daha bilimsel bağlamlarda RPE olarak bilinir ve "Rate of Perceived Exertion" (Algılanan Çaba Oranı) anlamına gelir. RPE, sizin algıladığınız çabanın bir ölçüsüdür ve kendiniz tarafından değerlendirilir. Ölçek 1 ile 10 arasında değişir ve o gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıkları ayarlamanıza yardımcı olur. Örneğin, kötü uyuduysanız veya stresliyseniz, ağırlıkları azaltabilir ve yine de etkili bir antrenman yapabilirsiniz. Isınma sırasında RPE’nizi tahmin edin. Vücudunuzu dinleyin ve size ne söylediğini görün. Çok ağır geliyorsa, buna göre değerlendirin. Bu değerlendirmenin ardından, o günün antrenmanını planlayabilirsiniz.
Reps in Reserve (RIR), RPE hakkında düşünmenin bir başka yoludur. Her seti, 1-2 tekrar "yedekte" bırakarak bitirmek anlamına gelir. Bu, yoğunluğu yüksek tutar ve aynı zamanda sakatlanma riskini azaltır.
Yeterince yoğun antrenman yaptığımı nasıl anlarım?
Doğru yoğunlukta antrenman yapıp yapmadığınızı anlamak için egzersizlerin nasıl hissettirdiğini düşünün. Ağırlıklar kolayca mı hareket ediyor yoksa onları kaldırmakta zorlanıyor musunuz? İyi bir kural, RPE 8-10 aralığında kalmaktır; bu, kendinizi zorluyor ancak tükenme noktasına ulaşmıyorsunuz demektir.
Doğru yoğunlukta antrenman yaparken ve tutarlı olduğunuzda, güç kazanmak, dayanıklılığınızı artırmak ve vücudunuzda olumlu değişiklikler görmek neredeyse kaçınılmazdır.
Antrenmanda başarıyı nasıl sağlarsınız?
İşte başarıyı elde etmenin ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın dört basit yolu:
- Düzenli olarak antrenman yapın ve hedefinize bağlı kalın.
- O günkü kondisyonunuza bağlı olarak doğru yoğunlukta antrenman yapın.
- Çabanızı RPE veya RIR kullanarak ölçün.
- Unutmayın ki kötü günler bile sayılır ve ilerlemeye yol açar.
Bu basit adımları izleyerek zamanla harika sonuçlar göreceksiniz, hatta bazı günler en iyi günleriniz gibi hissettirmese bile.
