Egzersiz ağrısı nedir?
Fiziksel olarak aktif bir kişi olarak egzersizden dolayı nadiren ağrı yaşarsınız. Kimisi bu durumla daha iyi başa çıkarken, kimisi ise zorlu bir bacak antrenmanından sonra yataktan bile kalkamıyor.
Bu yazımızda kas ağrısı nedir ve kas ağrısının ne olduğunu dört başlık altında ele alacağız:
- Kas ağrısı olduğunda kasta neler olur?
- Kas ağrısı tehlikeli midir?
- Kas ağrısı kas yaptığımızın bir işareti midir?
- Kas ağrısıyla egzersiz yapılabilir mi?
- Kas ağrılarından kaçının
- Kas ağrılarını tedavi etmek için neler yapabiliriz?
- Özet - Kas ağrısı nedir?
Kas ağrısı olduğunda kasta neler olur?
Antrenman ağrısı, aynı zamanda DOMS (Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı) olarak da adlandırılır ve ekstra bir efordan sonra kasta oluşan iltihaplanmaya karşı bir reaksiyondur. Ağrı genellikle 24 ila 72 saat arasında yaşanır ve yaklaşık 48 saat sonra en kötü seviyesine ulaşır.
Fiziksel efor sırasında çalışan kaslarda yüksek gerginlikler oluşur. Bu gerginlikler kas dokusunda küçük mikroskobik hasarlara yol açar.
Kas çalışması tamamlandıktan sonra, vücudun oluşan hasarı onarabilmesi için kas içerisinde protein parçalanması gerçekleşir. Kasın onarımı sırasında ağrılı olarak deneyimleyebileceğimiz bir iltihaplanma süreci meydana gelir ve buna kas ağrısı adını veririz.
Kas ağrısı tehlikeli midir?
Egzersiz ağrısı genellikle zararsız ve fiziksel aktiviteye karşı normal bir tepki olarak kabul edilir . Bu doğal bir iyileşme sürecidir ve vücudun kendini onardığının bir işaretidir. Antrenmandan sonra beş güne kadar ağrı hissetmeniz tamamen normaldir ve korkmanızı gerektirecek bir durum yoktur.
Kas ağrısı kas yaptığımızın bir işareti midir?
Antrenman ağrısı kasların adaptasyon geçirdiğinin ve büyüdüğünün bir işareti olabilir.
Ancak kas ağrısı, kas kütlesinin arttığının bir işareti olmaktan ziyade, tamamlanmış bir antrenman sırasında kasların parçalandığının bir işaretidir. Hafif, ağrıya sebep olmayan fiziksel aktivitelerden sonra da kas yapımının gerçekleştiğini unutmamak önemlidir.
Bununla birlikte, kas ağrısı yaşamasanız bile ilerlemeniz konusunda endişelenmenize gerek olmadığını, zaten muhtemelen yeterince iyi bir iş çıkardığınızı söylemek istiyoruz. Benzer egzersizlerle çalıştırılan iyi çalıştırılmış bir kas, yeni bir egzersizde çalıştırılmamış bir kas kadar ağrı üretmez.
Ayrıca her vücudun farklı olduğunu, dolayısıyla herkese uyan tek bir cevabın olmadığını da unutmamalıyız.
Kas ağrısıyla egzersiz yapılabilir mi?
Mevcut kas ağrıları üzerinde egzersiz yapılması önerilmez. Özellikle yapılan antrenmanlar kasın toparlanma süresini uzatır ve yeniden yapılanmasını bozar. Eğer spor salonundan uzak kalamıyorsanız, daha önce pek çalıştırılmamış kas gruplarınıza zaman ayırma fırsatını değerlendirin!
Kas ağrısıyla egzersiz yapmayı seçerseniz, kaslardaki kan dolaşımını artırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için kapsamlı bir ısınma ile başlamanızı öneririz. Ben şahsen kas ağrısı yaşadığım günlerde, sıcak kalmak ve kaslarımın daha hızlı toparlanmasını sağlamak için biraz daha sıcak giysiler giymeyi tercih ediyorum. Sıcak ve rahat spor kıyafetlerimizin geniş yelpazesine buradan göz atın!
Kas ağrılarından kaçının
Bahsettiğimiz gibi, egzersiz sırasında kaslarımızdaki gerginlik “çok fazla” olduğunda egzersiz ağrısı meydana gelir. Aşırı efor kas dokusunda çok sayıda mikroskobik yaralanmaya ve sonrasında yaygın iltihaplanmaya yol açar.
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırarak kaslarınızın artan yüke uyum sağlaması için zaman kazanırsınız ve kas ağrıları çok şiddetli olmak zorunda kalmaz.
"Tekrarlanan Vuruş Etkisi", tekrarlanan çalışmaların kasların çalışmanın zorluğuna alışmasına ve aynı ölçüde kas ağrısı geliştirmemesine yol açması olgusudur.
Bu, iyi sıvı alımı ve dengeli beslenmeyle birlikte vücudun uzun süreli kas iltihabından kaçınması için iyi koşullar yaratır.
Kas ağrılarını tedavi etmek için neler yapabiliriz?
Kas ağrısı oluştuğunda ondan kurtulmak için yapabileceğiniz dört şey şunlardır:
- Dinlenmek
- Kriyoterapi
- Hafif fiziksel aktivite
- Anti-inflamatuar ilaçlar
Dinlenmek
Öncelikle kasların toparlanması için zamana ihtiyaç vardır. İyi uyku, beslenme, sakinlik ve sessizlik (stresten uzak durma) kas ağrılarından kurtulmak için her zaman iyi bir temeldir.
Kriyoterapi
Vücudunuzun hızla toparlanma yeteneğini artırmak istiyorsanız, kriyoterapinin iyileşme üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, buz torbalarını kasın üzerine koyup sabitleyebilir, vücudun belirli bölgelerini veya tamamını serinletmek için soğuk suyla duş alabilir veya yorgun kasları soğuk suyla yıkayarak ağrıyı hafifletebilirsiniz.
Hafif fiziksel aktivite
Yürüyüş, dinamik hareketler, bisiklete binme ve/veya sakin yüzme gibi daha hafif egzersizler bile kasları önemli ölçüde zorlamadan kan dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Anti-inflamatuar ilaçlar
Çok şiddetli kas ağrılarında iltihap giderici ilaçlar kullanmayı da düşünebilirsiniz ancak ağrı kesicilerin aşırı kullanımından kaçının.
Ancak ağrı devam ederse tıbbi yardım almalısınız.
Özet - Kas ağrısı nedir?
Fiziksel efor sırasında çalışan kaslarda yüksek gerginlikler oluşur. Bu gerginlikler kas dokusunda küçük mikroskobik hasarlara yol açar ve kasın onarımı sırasında kas ağrısı da dahil olmak üzere ağrıya neden olabilen bir iltihaplanma süreci başlar.
Antrenman ağrısı, çalıştırdığınız kası parçaladığınızın bir işaretidir; ancak antrenman ağrısının olmamasının çalıştırdığınız kası düzgün bir şekilde parçalamadığınız anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir. Ağrıyı iyi bir antrenmanın işareti olarak görmeyin, çünkü daha form kazanıp deneyim kazandıkça bu ağrı azalacaktır.
Antrenman ağrısı tehlikeli değildir ancak bir sonraki seansta ağrıyan kasınızdan farklı bir kası çalıştırmanızı öneririz, böylece ağrısı olan kasınız biraz daha dinlenmiş olur.
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırarak kaslarınızın artan yüke uyum sağlaması için zaman kazanırsınız ve kas ağrısının çok yaygın olması gerekmez, bu da kas ağrısından kaçınma olasılığınızı artırır.
Kas ağrılarından kurtulmak için deneyebileceğiniz dört şey var: dinlenme, kriyoterapi, hafif fiziksel aktivite ve iltihap giderici ilaçlar.
