İtici Güçlerde Nasıl Ustalaşılır
WOD (Workout Of the Day) programında thruster egzersizini deneyen herkes bunun ne kadar zorlayıcı bir egzersiz olduğunu bilir. Ciddiye almazsanız kaslarınızın yanmasına neden olacak ön eğilme ve itme presinin birleşimidir. Elbette bunu içtenlikle söylüyoruz, çünkü thursters alnınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir ve herhangi bir antrenmanı gerçek bir terleme şölenine dönüştürebilir.
Hareket üç bölümden oluşmaktadır:
- Bar göğüste, köprücük kemiklerinin hemen üstünden başlıyor.
- Barı göğsünüzde tutarak, uyluklarınız yere paralelden daha aşağıda olana kadar çömelirsiniz.
- Hızla ayağa kalkın ve ardından halterin ağırlığını başınızın üzerine doğru düz bir şekilde kaldırın.
Burada bir itme hareketinin tekrarı var, sonra sadece adımları tekrar yapmanız gerekiyor. Bu basit bir uygulama gibi görünse de, bu uygulamayı karanlık bir üne kavuşturan bazı tuzaklar var.
Sorun değil - bu kılavuzda, neden iticileri antrenmanlarınıza eklemeniz gerektiğini ve doğru tekniği ele alacağız; ayrıca, iticilerinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacak yönergeler, değişiklikler, yaygın hatalar ve ileri düzey ipuçları da sunacağız.
Neden itici motorlar üretiyoruz?
İtme hareketleri aslında en sevdiğimiz halter egzersizlerinden biridir. Kalça ve ayak bileğinde hareketlilik gerektirir ve korur, torasik omurgada iyi hareketlilik (dik bir öne eğilme yapabilmek için) ve ayrıca omuz hareketliliğini de içerir. Hareket kabiliyetinin bu yönlerine ek olarak, gövde kuvveti, omuz kuvveti ve bacak kuvveti de gerektirir, bu da onu hareket kabiliyeti ve kuvvetin harika bir kombinasyonu haline getirir.
İticiler aynı zamanda sağlam bir kardiyo egzersizi de sağlar. Yazma çubuğu her tekrar sırasında belirli bir mesafe kat ettiğinden, esasen her tekrar sırasında vücudun tamamı çalışacaktır. Bu, tüm vücudunuzun yüksek oksijenasyonu gerektirecektir, bu da 20 tekrar sonrasında harika bir kardiyo antrenmanı yapmış olacağınız anlamına gelir. Eğer şüpheniz varsa Fran'ı deneyin.
İşte bu yüzden iticiler zamanınızın küçük bir kısmını harcamaya değer.
İticiler için Kılavuzlar
Bu resmi bir kılavuz olmayabilir, ancak egzersiz squat içerdiğinden, her zaman ayaklarınızı kalçalarınızın hemen dışında veya omuzlarınızın altında olacak şekilde squat pozisyonuna getirmenizi ve barı kaldırmaya hazır olmanızı öneririz.
Bir sonraki adım, halteri omuzlarınıza kadar getirmektir; yani güç temizliği. Bu pozisyondan, kalça kıvrımı dizin üst kısmının altında kalacak şekilde eğilin. Daha sonra kalçalarınızı kuvvetlice yukarı ve öne doğru itin ve barı başınızın üzerine doğru kaldırın.
Ve sonra bir itme hareketi gerçekleştiriyorsunuz!
Ancak kendinizi test etmeden önce, kaçınmanız gereken bazı yaygın hatalara bir göz atalım.
İticilerde sık yapılan hatalar
Sporcuların thruster yaparken yaptıkları çeşitli hatalar vardır. Bunlar zararlı değildir, zira itme hareketleri genellikle düşük ağırlıklarla yapılır; ancak bu hatalar egzersizi olması gerekenden çok daha rahatsız edici hale getirecektir.
İşte iticilerle ilgili en sık yapılan 5 hata:
Hata 1: Kötü raf pozisyonu
İlk olarak üç farklı varyasyonda ortaya çıkabilen kötü raf pozisyonu diyebiliriz.
Barı omuzlarınızdan uzakta tutun. Thruster'a başlamanın doğru yolu, squat sırasında barın ağırlığının neredeyse tamamının omuzlara bindiği ön raf pozisyonudur. Birçok kişi barı omuzlarına koymama, bunun yerine omuzlarından kaldırıp barı havaya kaldırarak eğilme hatasına düşüyor. Bu şekilde sadece tek bir tekrarı yapmak bile zorlayıcıdır, eğer bu teknikle bütün bir seti yaparsanız sonuç çok daha kötü olacaktır. Barı, pres yapma zamanına kadar omuzlarınızın üzerinde dinlendirin.
İyi bir raf pozisyonu, barın omuzlarınızda durması ve ellerinizi kaldırdığınızda bile orada kalması anlamına gelir. Barın omuzlarınızda, ellerinizle hafif bir destek oluşturacak şekilde durmasını unutmayın.
Dirsekler düşürüldü. Bir diğer sorunlu davranış ise dirseklerin ön raf pozisyonunda aşağıya düşmesine izin vermektir. Çömelme sırasında dirsekler aşağıya doğru bakarsa bacaklara çarpabilir, bu da bilek yaralanmalarının kesin yoludur ve bacaklardan kaçınmayı başarsalar bile, daha yukarıda konumlandırıldıklarından çok daha az fayda sağlayacaklardır. Yüksek dirsekler göğsü ve başı yukarı iter ve barı daha iyi bir ön raf pozisyonunda tutar. Bu nedenle squat boyunca dirseklerinizi yukarıya doğru itmeyi unutmayın.
Çubuğu parmak uçlarınıza koyun
Kötü raf pozisyonuna yol açan son hata, çubuğun parmak uçlarına gelmesidir. Bu pozisyonda çubuğu yukarıya doğru bastırmak neredeyse imkansızdır. En az dört parmağınızın barı ön raf pozisyonunda tuttuğu ve ağırlığın çoğunluğunun dirsek veya bileklerde değil, omuz rafında durduğu bir denge bulun. İdeal el pozisyonunda eller, çubuğu ön rafında sabitlemekten, çubuğu kavrayıp yukarı doğru bastırmaya kadar görevleri hızla değiştirebilir.
Hata 2: Yanlış duruş
İkinci en sık karşılaşılan hata ise ayak veya el yerleşimine bağlı olarak ortaya çıkabilen kötü duruştur.
Kötü ayak pozisyonu
Ayakları arasında çok az boşluk bırakarak barı kaldıran ve bu nedenle doğru bir squat yapmada zorluk çeken kişileri görmek nadir değildir. İyi bir duruş için ayaklarınız derin ve rahat bir çömelme hareketini rahatça yapabilecek kadar açık olmalıdır. Çoğu insan için ayaklar kalçaların hemen dışında veya omuzların altında, ayaklar çapraz olarak dışarıya doğru bakacak şekilde ve dizler aynı yönde olacak şekilde durur.
Kötü el/kol pozisyonu
Bazen insanların elleri çok dar olan bir raf pozisyonunda olur, bu da verimli değildir ve barı omuzlarına koymayı zorlaştırır. Öte yandan eller çok geniş olabilir, bu da egzersizi daha zor hale getirebilir. İyi bir denge genellikle, bar raf pozisyonundayken başparmaklarınızın omuzlarınızın hemen dışında olmasıdır.
İyi duruş, ayaklarınızın kalçalarınızın dışında veya omuzlarınızın altında, ellerinizin ise omuzlarınızın hemen dışında olması anlamına gelir.
Hata 3: Bacaklarınızı kullanmamak
Üçüncü yaygın hata ise bacaklarınızı doğru kullanmamaktır. Unutmayın, bacaklarınız muhtemelen kollarınızdan daha güçlüdür, bu yüzden thruster hareketi yaparken bacak gücünüzü mümkün olduğunca kullanmak istersiniz. Yaygın bir hata, kollarınızla pres yapmaya çok erken başlamaktır; bu, çubuğun omuzlarınızdan çok erken ayrılmasına ve çok sert bir omuz presine yol açar; bu da kaçınmak isteyeceğiniz bir şeydir.
Hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için hareketin şu sırayla gerçekleştiğini hayal edin: bacaklar, kalçalar ve sonra kollar. Aşağı inerken hareketler daha yavaş, yukarı çıkarken ise patlayıcı olmalıdır. İticilerinizden en fazla gücü ve verimi alabilmek için bacaklarınızı kullanın ve kendinizi ön virajdan mümkün olduğunca sert bir şekilde yukarı doğru itin. Kalçalarınızı uzatın, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınız ile ayak bileklerinizdeki son uzatmadan elde ettiğiniz kuvvetle, tıpkı push press'te olduğu gibi, çubuğu yukarı doğru bastırarak bitirin.
Hata 4: Yanlış nefes alma
Dördüncü hata, doğru nefes almamak veya nefes almayı tamamen unutmaktır. Kulağa garip gelebilir ama fonksiyonel antrenmanlarda ağır ağırlıklarla çalışırken nefes almayı unutmak yaygın bir durumdur. İtici hareket sırasında sürekli gerginlik altındasınızdır, bu da doğru nefes almayı unutmanıza ve yıldırım hızıyla gelen bitkinlik hissine yol açabilir.
Bunu önlemek için, yukarı doğru iterken ve çubuğu başınızın üstünde kilitlerken nefes vermeyi, ardından en üst noktaya ulaştığınızda ve aşağı inerken nefes almayı deneyebilirsiniz. Bazı kişiler çömelme sırasında nefes almamanın işe yaradığını fark ediyor; sizin için en iyi sonucun ne olduğunu görmek için kendiniz deneyin. Her tekrar sırasında nefes alıp vermenin aynı adımda gerçekleşmesini sağlayarak, hareketle tutarlı bir nefes alma düzeni bulmaya çalışın.
Hata 5: Son konumda gevşek kilit
Son hata, pres içeren her türlü halter antrenmanında bulunan en büyük can sıkıcı şey olabilir: gevşek kilitleme. Bu durum, dirseklerinizi tam olarak uzatmadığınızda veya kilitlediğiniz halde başınızı arkaya düşürdüğünüzde ve bar vücudunuzun önünde kaldığında meydana gelir.
Kollar tam olarak uzatılmadan, barın başın üzerinden geçtiği, bükülmüş kol kilidi sıklıkla görülür; bu bir "tekrar yok" hareketidir. Bir diğer hata ise başın geriye düşmesine izin vermektir. Bu durumda kollar uzatılmış olmasına rağmen bar vücudun önünde kalır. Her iki durumda da etkisiz bir kaldırışla sonuçlanıp yarışmalarda diskalifiye olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız, ayrıca spor salonunda antrenman yaparken pek de iyi görünmeyebilirsiniz.
Şimdi, itici güçlerde daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek bazı modifikasyonlara bakacağız.
Değişiklikler
CrossFit ve fonksiyonel antrenmanın en büyük avantajlarından biri de egzersizlerin her seviyeye uyarlanabilmesidir. Eğer teknik konularda zorlanıyorsanız veya hareketin tüm gereksinimlerini karşılayamıyorsanız, egzersizi değiştirmenin ve itme gücünüzü geliştirmenin birkaç yolu vardır.
Ağırlığı ayarlayın
Basit bir çözüm ise kilo vermektir. 30 kg'lık bir iticiyi, 43 kg'lık bir iticiden tam hareket aralığıyla gerçekleştirmek önemli ölçüde daha kolaydır. Ağırlığı azaltarak doğru hareket kalıplarına odaklanabilir ve verimliliğinizi artırabilirsiniz; bu da antrenmanınızdan istediğiniz uyarıyı almanıza yardımcı olur.
Hareket Aralığının (ROM) Ayarlanması
Eğer hareketin tüm aralığını yapamıyorsanız, itme hareketinin dörtte üçünü doğru şekilde yapmak, hareketin tüm aralığını yapmaya çalışıp kötü bir uygulama elde etmekten daha iyidir. Yaralanma veya hareket kısıtlılığı nedeniyle çömelmeyi kısaltın veya dirsek kilitlemesinin eksik olmasına izin verin.
Bir diğer seçenek ise halter yerine kettlebell veya dambıl kullanmak ve sizin için en uygun olana bağlı olarak tek veya çift kollu varyasyonları kullanmaktır.
Topuklarınızı kaldırın
Eğer squat derinliğinde sorun yaşıyorsanız bunun sebebi ayak bileğinizdeki hareket kabiliyetinin kısıtlı olması olabilir. Bu kısıtlamayı hafifletmek için topuklarınızın altına küçük ağırlık plakaları yerleştirin veya kaldırma ayakkabıları kullanın. Bu, squat'ınıza daha derin girmenize ve hareket aralığınızın tamamına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Hareketi böl
Kesintisiz thruster'larda zorluk çeken yeni başlayanlar için hareketi farklı parçalara bölebilirsiniz. Bu, farklı bileşenleri çalıştırmak için ön bükme ve itme presini veya ön bükme ve sert presi birleştirebileceğiniz anlamına gelir.
Öne doğru eğilin, bekleyin ve ardından çubuğu yukarı doğru bastırın. Bu şekilde hareketi parça parça pratik edebilir, kendinizi rahat hissettiğinizde hareketleri birleştirerek gerçek bir thruster hareketine dönüştürebilirsiniz.
İticiler için gelişmiş ipuçları
İtici güçlerle ilgili deneyiminiz varsa ve Fran'ı birkaç kez tamamladıysanız, antrenmanlarınız sırasında daha verimli olmanıza yardımcı olabilecek bazı ileri düzey ipuçları var.
İlk tekrarı bükün
İlk ileri seviye ipucu, ilk tekrarı bükmektir - daha spesifik olarak, başlangıçta squat clean yapmaktır. Bara doğru yürüyüp, onu omuzlarınıza kadar kaldırıp, ayaklarınızı ayarlayıp ardından thruster hareketini yapmak yerine, bu hareketleri birleştirebilir ve ilk tekrarınızda squat clean hareketiyle başlayabilirsiniz.
Barı kaldırırken eğilerek başlayıp direkt squat pozisyonuna geçerseniz, uzun bir antrenman sırasında değerli saniyelerden tasarruf edersiniz. Bu küçük ayarlama size önemli miktarda zaman kazandırabilir ve daha yüksek bir tempoyu korumanıza yardımcı olabilir.
En üst pozisyonda dinlenin
Bir sonraki ileri düzey ipucu ise en üst pozisyonda dinlenmektir. Birçok elit sporcu, barı göğüs hizasında tutmak yerine başının üstünde tutarak dinlenmeyi tercih ediyor. Kulağa mantıksız gelebilir ancak kilitlenme anında çeyrek saniye gibi çok kısa bir an duraklamak, derin bir nefes alıp bir sonraki tekrar için hazırlanmanıza fırsat verebilir. Bu sayede daha uzun süre dayanabilir ve daha büyük setler yapabilirsiniz.
Çoğu insan için bu gerekli değildir, ancak deneyimli sporcular için bu, yorgunluğun önlenmesinde büyük fark yaratan küçük bir mola olabilir.
Hızlı provalar
Son ipucu ise hızlı tekrarlar olarak adlandırılan şeydir. Bu, arayı kaldırıp tekrarları daha hızlı bir tempoda yapmanız anlamına gelir. Bu, genellikle Fran gibi çok hızlı antrenmanlarda ve zaten herhangi bir sorun yaşamadan kesintisiz olarak egzersizi yapabildiğiniz durumlarda, az miktarda kullanılan bir stratejidir.
Eğer ileri seviyede bir sporcuysanız veya bar yeterince hafifse, yer çekiminin işini yapmasını beklemek yerine bir sonraki tekrar için barı aktif olarak aşağı çekebilirsiniz. İşte Fran gibi bazı insanlar antrenmanlarda dünya rekorları kırıyor.
Sonuç olarak…
İtme hareketleri patlayıcı güç, kuvvet, dayanıklılık ve kondisyon geliştiren harika bir tüm vücut egzersizidir. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, yeni başlayanlar için thruster'ları daha erişilebilir hale getiren uyarlama seçenekleri ve verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olacak ileri düzey ipuçları mevcuttur.
Eğer yeni başlıyorsanız, özel seçeneklerle başlayıp ilerleyebilirsiniz. Zaten iticilerle antrenman yapıyorsanız, bazı gelişmiş ipuçlarını deneyin ve bunların zamanlarınızı ve performansınızı nasıl etkilediğini görün.
Umarım bu ipuçları sizin için faydalı olur!
