Crossfit'e Başlayın - Yeni Başlayanlar İçin 5 Ölçüt Antrenman

CrossFit'i denemek istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? O zaman bugünkü yazımızı okumanızı öneririz.

CrossFit içerisinde çeşitli klasik egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlerin nasıl yapılması gerektiğine dair belirli bir standardı vardır ve CrossFit uygulayıcıları arasında yaygın olarak bilinir. Bir süredir CrossFit yapan çoğu kişi bu antrenmanları bir noktada denemiştir. Bu, eğitim biçimini çok ödüllendirici hale getiriyor, çünkü aynı egzersizleri uygulayan dünyanın dört bir yanındaki uygulayıcılarla kolayca iletişim kurabiliyorsunuz. Klasik antrenmanlara Benchmark Antrenmanları denir.

Bugün, yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanlara başlamak isteyen ve fitness ve güç gelişiminde net ölçüm noktaları elde etmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmel olan beş temel antrenmanı seçtik.

CrossFit yapma alışkanlığınız olmasa bile, öncelikle bu antrenmanları denemenizi ve ardından altı ay sonra tekrar denemenizi öneririz. Bu, görmeniz muhtemel ilerlemeyi takip etmenizi kolaylaştırır.

Bu antrenmanların hepsi kişiselleştirilebilir. Doğru ayarlamalarla farklı fitness seviyelerine ve yeteneklere uyum sağlayabilirler.

1. Cindy

İlk olarak en kolay ve en etkili egzersizlerden biri olan Cindy'den bahsedelim. İhtiyacınız olan tek şey bir barfiks barı. Cindy, mümkün olduğunca çok turdan oluşan 20 dakikalık bir AMRAP'tan oluşur:

• 5 adet barfiks
• 10 şınav
• 15 squat

Cindy için Peelingler:

• Pull-up: Henüz pull-up yapamayanlar için lastik bantlarla, zıplamalı pull-up'larla veya asılı kürekle bu egzersizler uyarlanabilir.
• Şınav: Gerekirse normal şınav yerine plyo kutusu üzerinde eğimli şınav yapılabilir.
• Çömelme: Kendi vücut ağırlığınızla çömelme yapın. Eğer hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, kendi hareket aralığınız içerisinde çalışın ve iyi bir tekniğe odaklanın.

Amaç, sabit bir tempoda koşmak ve 20 dakika içerisinde mümkün olduğunca çok tur ve tekrarı tamamlamaktır. Bu antrenman hem dayanıklılığınızı hem de kondisyonunuzu test ediyor. Eğer egzersizlerden herhangi birini ölçeklendirmeyi seçerseniz, ölçeklendirmeyi sonuçlarınıza yazın.

2. Kimden

Bir sonraki antrenman yoğun Fran . Bu, hem gücü hem de kondisyonu zorlayan hızlı tempolu bir antrenman. Tekrar dizisi 21-15-9 şeklindedir:

• İticiler (Erkekler için 43 kg, kadınlar için 29 kg)
• Çekme hareketleri

Bu, önce her iki egzersizden 21 tekrar, sonra 15 ve son olarak 9 tekrar yapacağınız anlamına gelir; yani tekrar sayısı azalan üç tur.

Fran için Ölçeklendirmeler:

• İticiler: Eğer ağırlık çok ağır geliyorsa, ağırlığı indirin veya derin squat yapmak zor geliyorsa, itme presine geçin.
• Çekme Hareketi: Çekme hareketini lastik bantlarla, zıplamalı varyasyonlarla uyarlayın veya tekrar sayısını azaltın.

Fran'ın yüksek yoğunlukta gerçekleştirilmesi gerekir; Yeni başlayanlar 8 dakikada tamamlamayı hedefleyebilir.

3. Helen

Helen, üç zamanlı turdan oluşan klasik bir kardiyo ve güç antrenmanıdır:

• 400 metre koşu
• 21 kettlebell salınımı (erkekler için 24 kg, kadınlar için 16 kg)
• 12 barfiks

Helen için Peelingler:

• Koşu: Mesafeyi 200 metreye indirin veya koşmak mümkün değilse 400 metre kürek veya bisiklete geçin.
• Kettlebell sallamaları: Ağırlığı indirin veya sallamaları başınızın üstünde değil, göz hizasında yapın.
• Çekme Hareketi: Lastik bantlarla veya zıplamalı çekme hareketleriyle uygulayabilirsiniz.

İyi bir hedef Helen'i 15 dakika içinde bitirmektir.

4. Lütuf

Grace , erkekler için 61 kg, kadınlar için 43 kg ağırlıklarla, 30 zamanlı clean and jerk hareketinden oluşan bir güç antrenmanıdır.

Grace için Ölçeklendirmeler:

• Ağırlık: Eğer ağırlık çok fazlaysa, 5-10 tekrarı aynı anda yapabilecek şekilde, kaldırabileceğiniz seviyeye indirin.
• Teknik Odaklılık: Yeni başlayanlar için, sakatlanmayı önlemek adına hızdan çok tekniğe öncelik vermek önemlidir.

Grace egzersizi hızlı ve yoğun bir şekilde yapılmalı, egzersizin 5 dakikadan kısa bir sürede tamamlanması hedeflenmelidir. Eğer antrenman 10 dakikadan fazla sürüyorsa, ağırlığı azaltmanız gerektiğinin işaretidir.

5. Anne

Son olarak, gövde ve dayanıklılığa odaklanan bir vücut ve fitness egzersizi olan Annie'ye sahibiz. Tekrar dizisi 50-40-30-20-10 şeklindedir:

• Çift altlar
• Mekik

Annie için Peelingler:

• Çift atlama: Çift atlamada zorlanıyorsanız, tek zıplamalara geçip tekrar sayısını iki katına çıkarabilirsiniz. Alternatif olarak sayıyı iki katına çıkarıp jumping jack yapabilirsiniz.
• Mekik: Bu hareketi sıkı bir teknikle yapın ve her tekrar sırasında kalçalarınızı omuzlarınızla çaprazlamaya çalışın. Gerektiğinde tekrar sayısı azaltılabilir.

Annie, teknikten ödün vermeden hızın hedeflendiği bir antrenmandır.

Son Düşünceler: Test ve Tekrar Test

Bu beş temel antrenman, yeni başlayanlar için harika çünkü basit, ölçeklenebilir ve fiziksel yeteneklerinizin farklı bölümlerini (kuvvet, dayanıklılık ve teknik) test etmede etkili.

En önemlisi kendinizi test etmeniz, sonuçları not almanız ve birkaç ay sonra gelişiminizi takip etmek için geri dönmenizdir. Amaç sadece bu antrenmanları tamamlamak değil, aynı zamanda bunları iyi bir teknikle tamamlayarak gelecekte kendinizi karşılaştırabileceğiniz adil ölçütlere sahip olmaktır.