CrossFit Benchmark Antrenmanları: Zamanla Gücünüzü ve Dayanıklılığınızı Test Edin

CrossFit, muhtemelen bildiğiniz üzere fonksiyonel egzersizlere dayalı, yüksek yoğunluklu ve ölçülebilir bir antrenman biçimidir. Bu, hayatın tüm zorluklarına daha iyi uyum sağlayabilmektir.

CrossFit'teki tüm egzersizlerin nasıl yapılması gerektiğine dair bir standardı vardır, böylece bir egzersiz herkes için aynı görünür. Eğer bugün bir antrenman yapıp sonuçlarınızı not ederseniz, bir yıl sonra tekrar yapıp sonuçlarınızı karşılaştırabilirsiniz. Bu standardizasyon sayesinde antrenman seansları tekrar tekrar yapılabiliyor, hem bize egzersiz imkanı sağlıyor, hem de fiziksel gelişimimizi takip edebiliyoruz.

Bu yaratıcı yöntem, aynı zamanda bazı eğitim seanslarının veya isterseniz eğitim testlerinin klasik haline gelmesini de sağladı. Bu klasikler, gücümüzü gerçekten test etme konusunda eşsiz bir yeteneğe sahip oldukları için tekrar tekrar kullanılırlar. Bir antrenman zaman testinden geçtiğinde ona Benchmark Antrenmanı adı verilir.

CrossFit içerisinde birçok Benchmark Egzersizi, yani uygulayıcıların sonuç elde ettiği belirli isimlere sahip antrenman seansları bulunmaktadır. Bu seanslar, kendi seans deneyimlerimiz hakkında konuşabildiğimiz ve aynı sıkıntıyı yaşayan diğer insanlarla iletişim kurabildiğimiz için ekstra eğlenceli olabilir.

Bilmenizde fayda olabilecek birçok farklı "Kıyaslama" Egzersiz kategorisi var. Bugün, ana kategorilerden bazılarını ele alıp, size bunların kökenleri ve onları karakterize eden özellikler hakkında bilgi vermeyi düşündük.

Kızlar

"The Girls" 2003 yılında CrossFit kurucusu Greg Glassman tarafından tanıtıldı. Bu antrenmanların oluşturulmasının amacı, zaman içinde sonuçları ölçmek ve karşılaştırmak için kullanılabilecek antrenmanlar oluşturmaktı. Bu antrenmanların gerçekten tarihi bir yanı var ve belki de ilk önce bunlara aşina olmanız gerekiyor.

Geçitlerin kadın isimlerine sahip olması, fırtınaların kolay ve etkili iletişim için kısa ve belirgin kadın isimleriyle adlandırıldığı Amerikan hava sisteminden alınmıştır. Pasaportların kendilerine ait isimlerinin olması, onlara kendi kişiliklerini kazandırır ve akılda kalmalarını kolaylaştırır. Hele ki onları kendiniz tanıdığınızda.

"Kızlar" antrenmanları, her seviyeye uygun, zorlayıcı, belirli egzersiz ve tekrar kombinasyonlarından oluşuyor. Dayanıklılığı, gücü ve teknik yeteneği test ediyorlar. İşte iki klasik:

İtibaren

Zaman için:

21-15-9* tekrarlar:

• İticiler (42,5/30 kg)
• Çekme hareketleri

*Tekrar serileri bu şekilde yazıldığında, antrenman ardışık sayı sayısı kadar turdan oluşuyor demektir. Her turda tekrar serisinde belirtilen tekrar sayısını yaparsınız.

Bu antrenman üç turdan oluşuyor. İlk turda 21 Thrusters ve 21 Pull-up yapacaksınız, ikinci turda her iki hareketten 15 tekrar, son turda ise 9 tekrar yapacaksınız.

Diane

Zaman için:

21-15-9 tekrarları:

• Deadlift (102.5/70 kg)
• El üstü şınav

Kahraman WOD'ları

Kahraman WOD'ları, görev başında hayatını kaybeden Amerikalı askerleri, polis memurlarını, itfaiyecileri ve diğer profesyonelleri onurlandırmak için yaratıldı. Çok Amerikanvari ama aynı zamanda oldukça hoş. Bu WOD'lar insanların kendilerini eğitmek için memnuniyetle yapacakları egzersizler olmalıdır. Bu antrenmanlar genellikle daha uzun ve/veya daha yoğun niteliktedir ve bu da onları hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlayıcı hale getirir.

İşte hatırlamaya değer iki klasik Hero WOD.

Murph

Zaman için:

Ağırlık yeleğiyle (9/6.3 kg)

• 1 mil koşu (1,6 km)
• 100 şınav
• 200 şınav
• 300 hava çömelmesi
• 1 mil koşu

İhtiyacınıza göre barfiks, şınav ve squat hareketlerini bölümlere ayırabilirsiniz.

JT

Zaman için:

• 21-15-9 tekrarları:
  • El üstü şınav
  • Halka daldırmalar
  • Şınav

Açık Antrenmanlar

CrossFit Oyunları en iyi şekilde CrossFit Dünya Şampiyonası ile karşılaştırılabilir. Açık, yarışmanın ilk eleme sürecidir. Açık Antrenmanlar, 2011 yılında CrossFit Games elemelerinin bir parçası olarak tanıtıldı. CrossFit Open’da herkes yarışabiliyor, bu yüzden ismi “Open”. Yıla bağlı olarak 5 ila 3 hafta arasında değişen bir sürede, yapmanız ve sonuçlarınızı kaydetmeniz gereken antrenman seansları yayınlanır. Açık'ta en yüksek sonuçları alan sporcular CrossFit Oyunları'na seçiliyor.

Bu antrenmanlar çeşitli CrossFit becerilerini test etmek için tasarlanmıştır, ancak aynı zamanda tüm teknik ve fiziksel seviyelerdeki sporcular tarafından gerçekleştirilebilir olmalıdır.

Geçiş kartındaki ilk rakam geçiş kartının kullanıldığı yılı, ikinci rakam ise geçiş kartının etkinlik sırasında hangi sırayla verildiğini gösterir.

20.1

10 tur zaman:

• 8 yerden-yukarıya (42,5/30 kg)
• 10 bara bakan burpee Zaman sınırı: 15 dakika

19.5

Zaman için:

33-27-21-15-9 tekrarları:

• İticiler (43/29 kg)
• Göğüsten çubuğa çekme

Crossfit Oyunları Egzersizleri

Bu antrenmanlar CrossFit Games'ten alınmıştır. Bu antrenmanlar dünyanın en iyi CrossFit sporcularını test etmeyi amaçlıyor ve bu nedenle genellikle daha ileri seviye antrenmanlardır. Ancak bu antrenmanların bir kısmı teknik olarak o kadar da zor olmayıp, normal antrenman yapanlar için bile eğlenceli hale gelmiştir.

Üçlü 3

Zaman için:

• 3000m kürek
• 300 çift atlama
• 3 mil (4,8 km) koşu

Özet

Benchmark Antrenmanları, hem fiziksel hem de zihinsel gelişimi ölçmenin harika bir yolu olmasının yanı sıra, farklı sporcular arasında bir köprü görevi de görüyor. Ne kadar çok Benchmark antrenmanı yaparsanız, tüm CrossFit klasiklerinde o kadar ustalaşırsınız ve dolayısıyla daha fazla sporcuyla ilişki kurabilirsiniz. Aslında oldukça eğlenceli.

Bu egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyerek formunuzu zaman içinde takip edebilir ve kendinize yeni yollarla meydan okuyabilirsiniz. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız, neden Benchmark Antrenmanını denemiyorsunuz?