Egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemek yemek daha iyidir?

Antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yemek yemenin daha iyi olduğu sorusu zor olabilir. Kimileri hafif hissetmek için oruç tutmayı savunurken, kimileri de bir şeyler yemeden egzersiz yapmayı düşünemiyor. Peki en iyi eğitim deneyimini elde etmek için aslında en iyi ne işe yarar?

Besin alımına gelince, önemli olan sadece ne yediğiniz değil; hedefiniz kilo vermek veya en yüksek performansı göstermek olsun. Bir diğer önemli konu ise ne zaman yemek yemeniz gerektiğidir.

Egzersiz ve beslenme konusuna gelince işler karmaşıklaşabiliyor, o yüzden gelin bunları maddeler halinde açıklayalım.

Antrenmandan önce yemek yemeli miyiz, yememeli miyiz?

Egzersizden önce yemek yenmesi gerektiği konusunda iki farklı görüş bulunmaktadır.

Bazı insanlar sabah egzersizlerinden önce yemek yemekten kaçınırlar. Ya kahvaltıyı tamamen atlıyorlar ya da antrenmandan önce bir fincan kahve içiyorlar.

Bazıları ise doyurucu bir kahvaltı yapmadan sadece egzersiz yapma düşüncesiyle bile başlarının döndüğünü hissederler. Her iki tarafın da kendine göre avantajları var.

Aç karnına egzersiz yapmak kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlayabilir ve egzersiz sırasında acil tuvalete gitme riskini azaltabilir; öncesinde yemek yemek ise tüm egzersiz boyunca yetecek enerjiyi sağlar.

Egzersizden önce oruç tutmanın faydaları

Elbette kişisel tercihler devreye giriyor, ancak araştırmalar kahvaltıyı atlamanın faydalarını destekliyor. Yapılan araştırmalar, aç karnına egzersiz yapıldığında yağ yakımının daha fazla olduğunu, egzersiz öncesinde yemek yendiğinde ise insülin ve glikoz seviyelerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Ancak bilim dünyası ikiye bölünmüş durumda; diğer araştırmalar iki yöntem arasında belirgin bir fark olmadığını gösteriyor.

Egzersizden önce oruç tutmanın dezavantajları

Önemli olan bunu başarabilmen. Aç karnına egzersiz yapmak ancak hala performans gösterebiliyorsanız işe yarar. Kan şekeriniz düştüyse ve başınız dönüyorsa, buna değmeyeceği aşikar.

Ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yapabileceğiniz, bir önceki gece ne zaman ve ne yediğinize de bağlıdır. Karbonhidrat açısından zengin bir öğün, sabah antrenmanınız için yeterli enerjiyi sağlayabilir.

Unutmayın ki çoğu insan dışarı çıktıktan sonra hafif susuz kalmış bir şekilde uyanır. Bu nedenle sabah egzersize başlamadan önce mutlaka en az bir bardak su için.

Ne tür egzersiz yaptığınızı düşünün.

Egzersizden önce yemek yiyip yememe konusundaki tartışma, planladığınız egzersiz türünden de etkileniyor. Bir saatlik yoga öncesinde yemek yemenize gerek olmayabilir ama 10 kilometre koşacaksanız durum farklı.

Uzun süreli dayanıklılık antrenmanları için yapılan araştırmalar, antrenmandan 3-4 saat önce karbonhidrat açısından zengin bir öğünün performansı artırabileceğini gösteriyor. Daha kısa seanslar için araştırmalar karışık ve çoğu çalışma oruç tutma ve yeme antrenmanı arasında performans açısından büyük bir fark olmadığını gösteriyor.

Daha uzun ve yoğun antrenmanlar için, antrenmandan birkaç saat önce enerjinizi yenilemeniz iyi bir fikir olabilir.

Antrenman öncesi yakıt

Vücudun en iyi performansı gösterebilmesi için egzersiz öncesinde hem proteine ​​hem de karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar, enerji seviyeleri düştüğünde karaciğer ve kasların salgıladığı glikojen depolarınızı yeniler. Protein kas yıkımını önlemeye ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

İyi karbonhidratlar arasında yulaf ezmesi, sebzeler, tam tahıllı pirinç ve fasulye bulunur. Protein hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan gelebilir:

• Yumurta
• Badem
• Tavuk göğsü
• Fındık ezmesi
• Süzme peynir
• Yunan yoğurdu
• Mercekler
• Kinoa

Meyveli Yunan yoğurdu veya yumurta ve tam tahıllı ekmek üzerine buharda pişirilmiş ıspanak gibi protein ve karbonhidrat kombinasyonu iyi bir seçenektir. Eğer aceleniz varsa, bir gece önceden yarım muzla protein shake hazırlayabilirsiniz.

Yapılan araştırmalar, vücudun yediklerini sindirebilmesi için egzersizden 2-3 saat önce yemek yemenin en iyisi olduğunu gösteriyor.

Egzersizden sonra iyileşmeyi en üst düzeye çıkarın

Antrenman sonrasında toparlanma ve enerji yenileme, antrenman sonuçları için çok önemlidir. Karbonhidratlar tükenen glikojen depolarını yenilerken, protein kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Karbonhidrat ve protein oranının 3:1 olmasını hedefleyin.

Maksimum toparlanma için antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemelisiniz. Smoothie, tam tahıllı ekmek üzerine hindi ve sebzeli dürüm veya meyveli yoğurt gibi seçenekler iyi seçeneklerdir.

Su içmeyi unutmayın; su her zaman iyidir, ancak bir bardak süt de iyileşmeye yardımcı olacak protein ve elektrolitler sağlar. Aşırı terleme durumunda bir bardak Resorb, sıvı dengesinin hızla sağlanmasına yardımcı olabilir.

Zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanın 24-48 saat sürdüğünü unutmayın, bu nedenle gün boyunca besleyici öğünler yemeye özen gösterin.

Kısacası…

Aç karnına egzersiz yapmanın faydaları konusunda araştırmalar karışıktır, ancak hedef yağ kaybı veya kilo koruma ise düşük ila orta yoğunluklu egzersizler işe yarayabilir.

Ancak baş dönmesi, performans düşüklüğü, hızlı nefes alma gibi vücudunuzun ayak uyduramadığına dair işaretlere dikkat edin.

Çok sıkı mı çalışacaksınız? O halde öncesinde protein ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir; kimse antrenmanın ortasında baygınlık geçirmek istemez. Eğer önceden bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, miktara odaklanın. Ağır hissetmeden enerji almak için neleri ve ne kadar yiyebilirsiniz?

Antrenman ve sindirim kişiye özeldir. Sonuçta, önemli olan sizin için en iyi olanın ne olduğudur. En iyi dengeyi bulmak için antrenman öncesi ve sonrası farklı öğünleri deneyin ve test edin.