Bugün her yeni başlayanın ustalaşması gereken en önemli yedi güç egzersizini ele alacağız. Bu egzersizleri kuvvet antrenmanınızın temel teknikleri olarak düşünün. Her egzersizde iyi bir teknik ve deneyim oluşturduğumuzda, devre antrenmanında, CrossFit'te, Hyrox'ta ve aklınıza gelebilecek her türlü fonksiyonel egzersiz için mükemmel bir temele sahip oluruz.

Koparma veya serbest stil gibi karmaşık hareketleri doğru teknikle yapabilmek için, üzerinde duracağınız sağlam bir zemine sahip olmak çok önemlidir. Bu nedenle bu egzersizlere zaman ayırın ve onları sevin; böylece bu teknikler doğal hareket düzeninizin bir parçası haline geldiğinde etkilerinin tadını çıkarabilirsiniz.

İşte tüm kaldırışlarınız için sağlam bir temel oluşturmak için bilmeniz gereken yedi hareket:

1. Ölü Kaldırma

Deadlift şüphesiz öğrenebileceğiniz en önemli hareketlerden biridir. Sadece spor salonlarının klasik bir hareketi olduğu için değil, aynı zamanda günlük hayatımızda sıklıkla kullandığımız temel bir egzersiz olduğu için de önemlidir.

Deadlift, ağır bir halterin yerden kaldırılmasından çok daha fazlasıdır; Bir cismi yerden kalça hizasına kadar hareket ettirmenin temelidir. Bunu halterle yapmayı öğrenirsek, hareketi güvenli bir şekilde halter, kettlebell, alışveriş poşeti, yatak kaldırmaya aktarabiliriz – liste uzayıp gidiyor.

Ağırlığın kalça hizasından daha yüksekte olması gereken serbest stil ve koparma gibi kaldırışlar her zaman deadlift ile başlar. Eğer deadlift'i düzgün yapamazsak, freestyle veya snatch'i de düzgün yapamayız.

Barbell deadlift'te ustalaşmak için şu noktalara dikkat edin:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinden daha az açık, kaval kemikleri bara yakın, sırt düz, göğüs yukarıda ve baş nötr pozisyonda.
• Uygulama: Topuklarınızdan güç alarak, sırtınız dik bir şekilde halteri kaldırın ve dik durun. Barı kontrollü bir şekilde indirin.
• Önemli noktalar: Göbeğinizi her zaman güçlü ve gergin tutun. Sırtınız yuvarlaksa, bu, çekirdek kaslarınızın kaldırabileceği sınırı aştığınızın bir işaretidir. Kesinlikle tehlikeli değildir, ancak gövdenizin kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırdığınızda, omurganıza daha fazla yük biner ve bu da sorunlara yol açabilir. Sırtınızı düz tutabileceğiniz ağırlıklara odaklanın.

Deadlift sadece ham güçten ibaret değildir. Bunu başardığınızda yerden yapacağınız tüm kaldırışlarda başarının temellerini atmış olursunuz.

2. Boyun Arkasında Bar ile Squat

Öğreneceğiniz bir sonraki egzersiz ise boynun arkasına halter koyarak yapılan squat, diğer adıyla back squat. Bu, alt vücut ve gövdede güç ve denge oluşturmak için önemli bir harekettir. Arka squat'ın amacı başlangıçta mümkün olduğunca ağır kaldırmak olmamalıdır. Bu egzersiz diğer egzersizler için bir temel taşıdır ve amacı sizi daha teknik zorlayıcı hareketler için güçlendirmektir. Bu nedenle teknik ve gerginlik çok önemli.

Squat'ın temelleri şunlardır:

• Bar Pozisyonu: Bar, köprücük kemiklerinizin hizasına, bir raftan en kolay şekilde yerleştirilir. Kürek kemiklerinizi yukarı doğru iterek çubuğun üzerine oturacağı bir raf oluşturun. Elleriniz omuzlarınızın hemen dışında olacak şekilde çubuğu kürek kemiklerinizin ve omuzlarınızın üstüne yerleştirin.
• Ayak Pozisyonu: Kalça genişliğinden biraz daha fazla açık, ayak parmakları hafifçe dışarıya dönük ve dizler aynı yönü takip ediyor.
• Gerginlik: Nefes alın ve karnınızı sıkın. En alt noktaya kadar nefesinizi tutun ve tekrar yukarı çıkarken havayı ağzınızdan verin.
• Uygulama: Kalçalarınız dizlerinizin hemen altına gelene kadar dizlerinizi bükün. Gerilimi alt pozisyonda tutun. Daha sonra tüm ayağınızla kendinizi yukarı doğru itin.

Boynunuzun arkasında bir barla yapacağınız sabit bir squat, ön eğilme, omuz squat ve serbest stilde bükülme gibi hareketlere sizi hazırlar. Bu egzersizi ustalaştığınızda, dizlerinizi 90 dereceden fazla büktüğünüz her türlü harekette nasıl tekrarlandığını fark edeceksiniz.

3. Ön viraj

Ön viraj, squat'ın daha zorlayıcı bir çeşididir. Bu varyasyonda halter boynumuz yerine göğsümüzdedir. Bu egzersiz özellikle omuz ve göğüs omurgasında daha fazla hareketlilik gerektirir ve daha dik bir duruş sergilemenizi sağlar. Dik duruş, quadriceps kaslarımızı daha fazla çalıştırdığımız ve gövdemizin de daha fazla çalışmasını gerektirdiği anlamına geliyor. Bu egzersiz daha karmaşık egzersizlerin temelini oluşturur.

Öne eğilme hareketi şu şekilde yapılır:

• Bar Pozisyonu: Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi öne doğru uzatın. Kürek kemiklerinizi öne doğru bastırın, böylece dirsekleriniz daha da öne gelsin. Bu pozisyonda halterin üzerinde duracağı ideal rafı yaratmış olursunuz. Barı öne doğru uzatılmış omuzlarınızın ve üst göğüs kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaldırma sırasında dirseklerinizi öne doğru bakmaya çalışın.
• Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı arka çömelme pozisyonunda, kalça genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde, ayak parmaklarınız çapraz olarak dışarıya, dizleriniz ise aynı yöne bakacak şekilde yerleştirin.
• Uygulama: Dirseklerinizi ve göğsünüzü yukarıda tutarak barı omuzlarınızda tutun. Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar oturun. Tüm ayağınızla yere bastırın ve kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar yukarı çıkın.

Ön viraj, örneğin serbest stil, goblet squat ve thruster gibi hareketlerde kullanılan pozisyonlarda gücü artırır. Göğsünüzü yukarıda tutmakta zorluk çekiyorsanız veya dirsekleriniz aşağı doğru düşüyorsa, bu torasik omurgada hareket kabiliyeti eksikliğinin ve zayıf gövde kuvvetinin bir işareti olabilir. Bu egzersiz, kaldırışlarınızda iyi bir duruş ve denge geliştirmek için çok önemlidir.

4. Üstten Çömelme

Şimdi daha zor egzersizlere, yani overhead squat'a yaklaşıyoruz. Eğer bunu başarırsanız, mastürbasyonda iyi olma yolunda iyi bir mesafe kat etmiş olursunuz. En zorlayıcı squatlardan biridir ve hem esneklik, hem hareket kabiliyeti hem de yüksek dozda odaklanma gerektirir.

Overhead squat'ta ustalaşmak için:

• Bar Pozisyonu: Barı geniş bir tutuşla başınızın üstünde tutun, kollarınızı tamamen uzatın.
• Ayak Pozisyonu: Diğer squatlarda olduğu gibi, kalça genişliğinin biraz dışında.
• Uygulama: Çömelin ve çubuğu ayaklarınızın ortasında dengede tutun. Ayaklarınızın tamamını yere basarak tekrar ayağa kalkın.

Overhead squat, gövde ve omuzlarda muazzam bir denge oluşturur. Zor olacak, herkes için zor ama bir kere alıştığınızda ön virajlarınızda, kapışlarınızda ve diğer tüm üstten kalkışlarınızda büyük gelişmeler fark edeceksiniz.

5. Omuz presi

Omuz presi tüm overhead press hareketlerinin temel egzersizidir. Omuzları, trisepsleri ve gövdeyi güçlendiren basit ve zorlu bir üst vücut egzersizidir.

Omuz presinin nasıl yapılacağı şöyledir:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Bar, ön squat pozisyonundakiyle aynı genişlikte, ön raf pozisyonunda. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Uygulama: Çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Çubuk başınızın yanından geçerken, çubuğu mümkün olduğunca orta hattınıza yaklaştırmak için öne doğru itin.
• Önemli noktalar: Gövdenizi sıkı tutun ve kambur durmaktan kaçının. Pres sırasında koltuğunuzu sıkın, dizlerinizi kilitleyin ve en üst pozisyonda dirsekleriniz tamamen uzatılmış bir pozisyona gelin.

Bu egzersiz, push press veya split jerk gibi daha dinamik varyasyonlara geçmeden önce yapılması gereken önemli bir egzersizdir.

6. İtme Basın

Burada omuz presine biraz bacak gücü ekliyoruz. Push press, bacaklardan güç üretmek ve ağırlığı başın üzerine kaldırmak için hafif bir çömelme kullanarak omuz presine dayanır.

Push press'inizde buna odaklanın:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Omuz presinde olduğu gibi.
• Uygulama: Diz ekleminizde yaklaşık 135° açı oluşana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı öne eğilme pozisyonunda olduğu gibi düz tutun. Yavaşça çömelme pozisyonuna gelin. Daha sonra sanki zıplayacakmışsınız gibi barı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Ayak parmaklarınızın ucunda yükselin ve bacaklarınızı uzatın. Ayak parmaklarınızın ucunda durduğunuzda, çubuğu yukarı doğru bastırın ve tüm ayağınız üzerinde durmaya geri dönün. Son olarak çubuğu başınızın tam üstüne gelecek şekilde düz kollarla bastırın.

Push press, sarsıntı gibi hareketlerde size yardımcı olur ve ağırlığı başınızın üzerine kilitlemek için omuzlarınızı kullanırken bacaklarınızdan güç üretmeyi öğretir.

7. Güç Temizliği

Son olarak, patlayıcı kalça itici gücünü ön raf pozisyonuna yumuşak bir geçişle birleştiren bir hareket olan güç temizliğine sahibiz. Ağırlık kaldırma sporunda önemli bir beceri olup birçok başka harekette de uygulanmaktadır.

Güçlü temizlik nasıl yapılır:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Deadlift'e benzer, ancak kalçalar ve dizler barın önünde daha alçaktır (kalça düşmesinden çok çömelme).
• Uygulama: Bacaklarınızı yere bastırın, barı uyluklarınıza kadar getirin ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde açarak barı kaldırın ve ayağa kalkmadan önce ön raf pozisyonuna indirin.

Power clean tamamen hız ve teknikle ilgilidir. Bu egzersizi ustalıkla uyguladığınızda, diğer ileri seviye kaldırışlara nasıl hazırlandığınızı göreceksiniz.

Nihayet…

İşte karşınızda tüm halter antrenmanlarınızın temelini oluşturan yedi temel hareket. Amacınız ister daha güçlü olmak, ister daha ağır kaldırmak, ister sadece daha verimli hareket etmek olsun, bu hareketlerde ustalaştığınızda büyük bir fark göreceksiniz.

Onlara zaman tanıyın, iyi bir koçtan yardım alın ve/veya sizi motive edebilecek kişilerle birlikte çalışın. Bu egzersizleri öğrendikten sonra kendinize teşekkür edeceksiniz.

Bu egzersizlerdeki güç gelip gidebilir, ancak teknik yerinde olduğu sürece, her zaman bunlara geri dönebilir ve kendinizi güvenli bir şekilde tekrar iyi bir forma sokabilirsiniz.