Preskoči na vsebino

Košarica

Vaša košarica je prazna

Članek: Preizkusite svoj 1-rep Max. Kako vam uspe?

Testa ditt 1-rep Max Hur gör man?

Preizkusite svoj 1-rep Max. Kako vam uspe?

Izboljšanje: Kako to narediti pravilno in zakaj lahko izboljša vašo vadbo

Redno pretiravanje se pogosto obravnava kot klasična začetniška napaka – ali zanesljiva pot do poškodbe. Toda čeprav obstajajo tveganja pri pogostem dvigovanju težkih bremen, lahko pravilno izvedena maksimizacija dejansko pospeši vaš napredek in naredi vaš program vadbe bistveno bolj učinkovit.

Tukaj bomo pregledali vse, kar morate vedeti, da izkoristite prednosti maxinga, ne da bi se izpostavljali nepotrebnim tveganjem.

Kaj pomeni "maksimalno"?

Izraz "doseganje maksimuma" je način telovadnega kulta, ki pravi, da preizkušate svoj maksimum ene ponovitve (1RM). Vaš 1RM je največja teža, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev določene vaje.

Neizkušeni športnik na splošno teži do maksimuma na naključen način. Naključno izberejo vadbo, delajo nelogične skoke v teži in poskušajo premagati osebni rekord samo za namen. To je morda zabavno za gledalce, vendar ni niti učinkovit način za načrtovanje treninga niti posebej pameten z vidika poškodb.

Če želite pravilno doseči maksimum in najti svoj pravi 1RM, je treba upoštevati nekaj pomembnih korakov. Mislili smo, da bomo danes šli skozi te metode.

1. Izberite prave vaje

Priganjati se do maksimuma je fizično in psihično zahtevno. Živčni sistem mora trdo delati, vsako dviganje pa močno obremeni mišice in sklepe. Zato bi morali vaje izvajati maksimalno, če imate za to dober razlog .

Tekmovanje v zvijanju bicepsa s prijateljem se morda zdi zabavno, vendar ne bo prispevalo k vašemu razvoju. Če boste sredi zabave potegnili še bicepsovo tetivo, bo to precej nepotrebno merjenje moči drago doživetje.

Namesto tega se osredotočite na osnovne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi ali vojaški stiskalnice – vaje, pri katerih vam lahko pravilen 1RM pomaga pri vodenju preostalega treninga.

2. Težo povečujte postopoma

Skok naravnost v velike uteži je učinkovit način za povečanje tveganja poškodb in trate energije. Namesto tega raje postopoma dodajajte težo, nizko število ponovitev in poskrbite, da ste fizično ogreti in psihično pripravljeni.

To omogoča vašemu živčnemu sistemu, da deluje na maksimumu in vam omogoča, da dvignete čim težo, ne da bi se na poti po nepotrebnem izgoreli.

3. Ne pehajte se za številkami – osredotočite se na kakovost

Težko je ne imeti v mislih določene teže, ko dosegate maksimum. Imeti cilj je dobro, vendar nikoli ne sme imeti prednosti pred tehnologijo.

Če opazite, da vaša forma začenja padati ali da ste komaj dokončali zadnji dvig, je čas, da se ustavite. Prerivanje naprej samo zato, da bi dosegli določeno številko, še nikoli ni nikogar naredilo močnejšega – nasprotno, pripeljalo je do številnih poškodb.

Če vaš maksimum ene ponovitve ni bil tako visok, kot ste upali, lahko nadaljujete z vadbo in ga izboljšate. Ogrožati tehniko ali se poškodovati, da bi izsilili osebni rekord, ni nikoli vredno. To lahko obljubimo.

Kako bi lahko izgledala struktura?

Če želite preizkusiti svoj 1RM v mrtvem dvigu s ciljem na primer 180 kg, bi lahko dobro načrtovano stopnjevanje izgledalo takole:

  • 40 kg x 5
  • 60 kg x 3
  • 85 kg x 3
  • 100 kg x 1
  • 125 kg x 1
  • 140 kg x 1
  • 160 kg x 1
  • 170 kg x 1 (tukaj morate opraviti temeljit tehnični pregled)

Na tej točki določite, kako hitro se je premikalo 170 kg. Če je bil počasen, lahko previdno skočite na 175 kg. Če se vam je zdelo enostavno, lahko takoj poskusite s 180 kg.

  • 180 kg x 1 (nov osebni rekord in čutiš, da je v rezervoarju še več)
  • 185 kg x 1 (forma začne pešati, tako se ustaviš, tudi če misliš, da je 190 kg možno)

Zdaj imate svoj maksimum ene ponovitve in morda celo nov osebni rekord – čestitamo! Toda kaj boš zdaj s tem?

Kakšne so prednosti poznavanja vašega 1RM?

Če se potrudite do maksimuma, ne dobite le številke, ki bi jo zapisali v svoj dnevnik vadbe. Obstaja več drugih pomembnih prednosti:

  1. Lahko ocenite svoj napredek

    Če je eden od vaših ciljev postati močnejši, testiranje vašega 1RM zagotavlja neposredno povratno informacijo o tem, ali se vaše usposabljanje izplača in ali ste na pravi poti.

  2. Lahko prepoznate svoje šibke točke

    Šele ko začnemo izgubljati tehnologijo, lahko najdemo najšibkejši člen v naši verigi. Na primer, pri mrtvem dvigu boste morda ugotovili, da je zgornji del dviga najtežji. To lahko pomeni, da se morate bolj osredotočiti na zadnjico in zgornji del hrbta. Vendar, če imate težave pri dvigovanju palice s tal, so lahko vzrok slabosti v kvadricepsih in jedru.

    Analiziranje, kje izgubljate moč, je ena najdragocenejših lekcij, ki se jih lahko naučite iz doseganja maksimuma, in vam lahko pomaga pri hitrejšem razvoju.

  3. Pri treningu lahko izberete prave uteži

    Če poznate svoj 1RM, lahko optimizirate svoje vadbe. Če se vrnemo k primeru mrtvega dviga:

    • Za izboljšanje eksplozivne moči bi morali trenirati z 8–10 serijami po 1–2 ponovitvi pri 65–75 % vašega 1RM.
    • Če želite povečati svojo mišično vzdržljivost, se lahko osredotočite na več ponovitev pri 50–60 % vašega maks.
    • Za čisti razvoj moči je dobra strategija 3–5 ponovitev pri 85–90 % vašega 1RM.

Poznavanje vaše največje moči odpravi ugibanje pri treningu in vam omogoča, da trenirate bolj namensko.

Končno

Zdaj veste, kako varno in učinkovito doseči maksimum – in kar je najpomembnejše, kako rezultate uporabiti sebi v prid.

Občasno naporen dan lahko zagotovi dragocene vpoglede v vaš razvoj, vam pomaga prepoznati šibke točke in vam da orodja za pametnejše treniranje. Vendar ne pozabite: biti vzdržljiv in brez poškodb je vedno bolj pomembno kot loviti številke.

Ko se enkrat naučite uporabljati maxing kot orodje in ne kot preizkus ega, lahko pritisnete plin do skrajnosti in sledite svojim ciljem bolj natančno kot kadar koli prej.

Potrudite se – vendar naredite prav!

Preberi več

Fem steg för att hantera en träningsskada
Krönika

Pet korakov za obvladovanje poškodbe na treningu

Doživeti poškodbo pri treningu je frustrirajoče, vendar je za večino ljudi neizogibni del igre. Pomembno je, kako se spopadeš s situacijo in kako se vrneš nazaj. V današnjem blogu bomo obravnavali...

Več
Effektiva sätt att återhämta kroppen: Hur du hanterar baksmällan bäst
Återhämtning

Učinkoviti načini za okrevanje telesa: Kako se najbolje spopasti z mačka

Si se zbudil(a) s tistim znanim občutkom utrujenosti, žeje in rahlim utripajočim glavobolom? Mačka ni le nezaželen stranski učinek zabavne večeri – je način, kako ti telo sporoči, da še vedno dela...

Več