Pet korakov za obvladovanje poškodbe na treningu
Doživeti poškodbo pri treningu je frustrirajoče, vendar je za večino ljudi neizogibni del igre. Pomembno je, kako se spopadeš s situacijo in kako se vrneš nazaj.
V današnjem blogu bomo obravnavali, kako najbolje prebroditi poškodbo in zagotoviti, da se vrneš čim hitreje. Sledi tem petim korakom, da se najbolje spoprimeš s situacijo in optimiziraš svojo okrevanje:
- Ne paničarite
- Ocenite situacijo
- Odločite se za naslednji korak
- Bodite dosledni in zaupajte svojemu telesu
- Pustite ego pri vratih
Začnimo!
Korak 1: Ne paničarite
Poškodbe so pogoste in se zgodijo vsem. Vsi smo bili tam, in velika verjetnost je, da se bo to zgodilo še kdaj v življenju. Pomembno pa je, da se spomnimo, da je telo neverjetno sposobno samoizdravljenja in da se bo stanje sčasoma izboljšalo.
Kako se odzoveš na začetno bolečino, pa lahko vpliva na celoten proces okrevanja. Če paničariš in se bojiš, se bolečina lahko dejansko zdi hujša. Bolečino vpliva veliko dejavnikov, tvoji miselni vzorci pa igrajo veliko vlogo pri tem, kako jo doživljaš.
Vsak od nas doživi bolečino v življenju, v 99 % primerov pa ta mine v šestih do osmih tednih. Nekatere poškodbe se lahko obdržijo dlje, še posebej pri intenzivnem treningu, vendar to ne pomeni, da so resne.
Če pogledamo statistiko poškodb, ki nastanejo pri treningu, vidimo, da so večina relativno blage. Če ti roka ne visi ali nimaš hudega krvavenja, je velika verjetnost, da ni resna poškodba. Vendar je še vedno pomembno, da se ustaviš in situacijo vidiš za tisto, kar je.
Prvi korak je, da globoko vdihneš, se umiriš in se izogneš paniki.
Korak 2: Ocenite situacijo
Naslednji korak je objektivna ocena, kaj se je zgodilo. Postavite si naslednja vprašanja:
- Ali katera telesna poteza visi?
- Sem prejel močan udarec ali udarni traumatični udarec?
- Ali je sklep usmerjen v smer, v katero ne bi smel biti?
- Ali sem izgubil pomemben del gibljivosti?
Ta scenarij je redek, vendar je dobro, da jih takoj izključite. Če je odgovor na katero od teh vprašanj "da", se takoj posvetujte z zdravnikom.
Če imate bolj nejasno bolečino, premislite o naslednjem:
- Kaj sem počel tik preden se je pojavila bolečina?
- Kako se počuti gibljivost v prizadetem območju?
- Kateri gibi in položaji povzročajo bolečino?
- Ali moram kaj poviti ali zaviti?
- Ali moram zdaj opustiti večjo obremenitev?
Večina poškodb, ki se zgodijo v telovadnicah ali CrossFit boxih, ni resnih. Če ne govorimo o padcu z več metrov, je malo verjetno, da ste doživeli življenjsko nevarno poškodbo. Poškodbe, povezane s težko opremo, so pogosto znak, da je čas za zmanjšanje obremenitve, zmanjšanje teže ali prilagoditev tehnike.
Če ste se izognili paniki in objektivno ocenili situacijo, kaj storite naslednje?
Korak 3: Odločite se za naslednji korak
Zdaj je čas za odločitev. Kaj bo naslednji korak?
Tega, kar ne želimo storiti, je prehod v popolni počitek. To je ena najpogostejših priporočil pri poškodbah, vendar v mnogih primerih povzroči več škode kot koristi.
Recimo, da te boli rame, ko pritisneš nad glavo. Če se popolnoma izogibaš uporabi rame dlje časa, bo gibanje še težje, ko se boš ponovno lotil tega – ker je nikoli nisi izzval na prilagojen način.
Namesto tega bi moral prilagoditi gibanje tako, da:
- Prilagodiš obremenitev – Zmanjšaj težo, da vidiš, ali lahko izvajaš gibanje brez bolečine.
- Prilagodiš intenzivnost – Če eksplozivno gibanje boli, poskusi to narediti počasneje in bolj nadzorovano.
- Spremeniš vzorec gibanja – Če ti vertikalni pritisk povzroča bolečino, preveri, ali horizontalni pritisk (npr. sklece) deluje bolje.
Najpomembnejša stvar je, da se nadaljujete s premikanjem na kakršen koli način.
Raziskave kažejo, da vadba drugih delov telesa lahko pospeši okrevanje poškodovanega območja – to je učinek, imenovan "medregionalna odvisnost". Povečana cirkulacija in sproščanje endorfinov zaradi vadbe lahko pripomoreta k hitrejšemu okrevanju in boljšemu počutju.
Če imaš poškodovano ramo, lahko še vedno treniraš noge, trup in drugo ramo. Popolni počitek od treninga redko prinese najboljše rezultate.
Korak 4: Bodite dosledni in zaupajte svojemu telesu
Vaše telo je močnejše in bolj prilagodljivo, kot si mislite. Človek je narejen za obvladovanje fizične obremenitve in prilagajanje novim pogojem.
Ko ocenite situacijo, se izognete paniki in izvedete razumne prilagoditve, je pomembno, da ostanete dosledni. Obnova lahko traja nekaj časa, vendar če nadaljujete s premikanjem in prilagodite trening svojim potrebam, boste skozi čas boljši.
Če popolnoma prenehate trenirati zaradi poškodbe, tvegate poslabšanje moči in gibljivosti celega telesa. Vendar, če boste nadaljevali z "pameten" treningom in prilagodili obremenitev, boste ohranili napredek, medtem ko se bo telo zacelilo.
Korak 5: Pustite ego pri vratih
Zdaj pride najtežji korak – stopiti korak nazaj, ko to telo potrebuje.
Zlahka je nadaljevati v istem ritmu kot prej, vendar ignoriranje telesnih signalov in prehod skozi bolečino lahko podaljša čas okrevanja in v najslabšem primeru povzroči dolgoročne težave.
Namesto tega morate poiskati najnižjo učinkovito dozo – obremenitev in intenzivnost, ki spodbujata prilagoditev, ne da bi preobremenili poškodovano tkivo.
Če 100 kg povzroča bolečino, preizkusi 80 kg. Če to še vedno boli, poskusi 60 kg. Nadaljujte z nastavitvijo, dokler ne najdete ravni, pri kateri lahko vadite brez poslabšanja bolečine. Pametno in pozorno poslušanje telesa vas bo na koncu naredilo močnejše – ne pa vztrajanje pri vadbi na ravni, za katero telo še ni pripravljeno.
Na koncu…
Če niste prepričani glede svoje poškodbe, se vedno posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Ti pet koraki so smernice, kako razmišljati o okrevanju, vendar je vsaka poškodba edinstvena in morda potrebuje individualno zdravljenje.
S tem, da boste stopili korak nazaj, kadar je to potrebno, prilagodili vadbo in ostali dosledni, boste zagotovili, da se ne boste samo okrevali – temveč se boste vrnili močnejši kot prej.
