Kaj se dogaja z mišicami, ko se staramo?

Prebrskajte družbena omrežja ali vstopite v športno trgovino, in hitro boste opazili, kdo pogosto nastopa kot obraz treninga:
Vrhunskih športnikov, mišičastih fitnes modelov in uspešnih športnikov.
Trening se pogosto prikazuje kot življenjski slog, v katerem bodisi uspeš, bodisi ne – bodisi si predan športnik bodisi „premalo treniraš“.

A ta slika je napačna. Trening ni dosežek, ki ga je treba doseči – to je dober običaj za življenje v dobrem, zdravem in uravnoteženem slogu.

Ni treba, da vsak dan preživiš ure v telovadnici ali postaviš ambicioznih ciljev, da bi imel koristi od treninga moči. Relevanten je tako za tiste, ki ljubijo dvigovanje težkih bremen, kot tudi za tiste, ki želijo zlahka nositi nakupovalne torbe, se igrati z vnuki ali ohraniti svojo neodvisnost skozi leta.

Torej namesto da vprašamo „kolikšen naj bo moj dvig?“ bi si morali postaviti vprašanje „kako dolgo želim živeti močno?“

Kaj se zgodi z mišicami, ko starimo?

Po 30. letu začnemo postopoma izgubljati mišično maso v procesu, imenovanem sarkopenija. Ta izguba mišic poteka počasi, a z leti se pospeši – brez treninga moči lahko izgubimo 3–8 % mišične mase na desetletje, po 60. letu pa je ta proces še hitrejši.

To ne vpliva samo na moč, temveč tudi na našo funkcionalno sposobnost:

• Ravnotežje in koordinacija se slabšata, kar povečuje tveganje za padce in poškodbe.

• Metabolizem se upočasni, kar pomeni, da lažje pridobivamo težo in težje vzdržujemo raven energije.

• Kosti izgubljajo gostoto, kar nas naredi bolj dovzetne za osteoporozo.

• Mišična moč v vsakdanjem življenju se zmanjšuje, zaradi česar so preprosti gibi, kot je vstajanje s stola ali dvigovanje torbe, težji.

Vendar pa je dobra novica, da lahko trening moči upočasni in celo obrne ta proces. Z nadaljevanjem izzivanja mišic pošiljamo signal telesu, da jih ohrani in gradi – ne glede na starost.

Trening moči skozi življenjske faze

30+: Gradnja močnih temeljev

Pri 30 letih ima večina še vedno dobro osnovno moč, vendar se telo začne spreminjati. Rast mišic je še vedno učinkovita, vendar se metabolizem začne upočasnjevati, regeneracija pa lahko traja dlje kot v 20-ih letih.

Kaj se dogaja v telesu? Mišice še vedno rastejo razmeroma enostavno, vendar je pomembno imeti strategijo za napredovanje in regeneracijo.
Kako trenirati? Osredotočite se na osnovne vaje (počepi, mrtvi dvig, bench press, veslanje, potiskanje), da zgradite trdno osnovo moči.
Zakaj je to pomembno? Treningi, ki jih ustvarite zdaj, bodo dolgoročno oblikovali vašo moč, držo in zdravje.

40–50: Prilagoditev in optimizacija

V tem obdobju pogosto stres in vsakodnevne naloge otežijo prednostno obravnavo treninga. Poleg tega začnejo nekateri hormonski procesi, še posebej pri ženskah, vplivati na mišično maso in regeneracijo.

Kaj se dogaja v telesu? Mišična masa se začne hitreje zmanjševati, gibljivost pa se lahko poslabša, če je ne ohranjamo. Stres in pomanjkanje spanja lahko prav tako poslabšata regeneracijo.
Kako trenirati? Združite trening moči z vajami za gibljivost in ravnotežje. Učinkoviti, časovno varčni treningi z večsklepnimi vajami so dobra izbira.
Zakaj je to pomembno? Ohranitev mišične moči ščiti sklepe, izboljša držo in pomaga pri obvladovanju hormonskih sprememb.

60+: Moč za kakovost življenja

Pri 60. letu in več postane trening moči pomembnejši kot kdaj koli prej. Ohranjanje mišične mase je neposredno povezano z večjo neodvisnostjo in zmanjšanim tveganjem za poškodbe in bolezni.

Kaj se dogaja v telesu? Izguba mišične mase se pospeši, tveganje za osteoporozo in padce pa se poveča.
Kako trenirati? Osredotočite se na funkcionalno moč, ravnotežje in gibljivost. Vaje z lastno telesno težo, lažji dvigi in upornosti trakovi so dobra izbira.
Zakaj je to pomembno? Zmožnost vstajanja s stola brez pomoči, nošenje lastnih nakupov, preprečevanje poškodb pri padcih in ohranjanje stabilnosti in gibljivosti za daljše in bolj neodvisno življenje.

Kako trenirati, da ostaneš močan skozi vse življenje

Za ohranjanje in gradnjo mišic potrebujete strategijo, ki deluje dolgoročno. Tukaj je nekaj osnovnih načel, ki jih je dobro upoštevati:

• Redno trenirajte moč – Dva do tri treningi na teden so dovolj za ohranjanje in gradnjo mišične mase. Če vam uspe le enkrat na teden, je tudi to v redu.

• Prednostne vaje – Počepi, mrtvi dvig, bench press, veslanje in potiskanje so odlična osnovna vaja za moč, ki daje največji učinek.

• Trenirajte tako težko kot lahkotno – Težki dvigi spodbujajo rast mišic, vendar so tudi višji ponovitve z lažjimi težami učinkovite. Te lažje ponovitve so lahko še posebej koristne s starostjo, ko ne želimo preveč obremenjevati kosti.

• Vključite ravnotežje in gibljivost – Joga, raztezanje in stabilnostne vaje zmanjšajo tveganje za poškodbe.

• Preverite svojo prehrano – Zaužitje zadostne količine beljakovin in hranil je ključno, tako za delovanje danes, kot tudi, ko staramo.

Nikoli ni prepozno, da začneš!

Ne glede na to, ali imate 30, 50 ali 75 let, boste vedno pridobili, če začnete trenirati moč. Gre ne za to, da postanete ekstremno fit, ampak za ustvarjanje pogojev za življenje, v katerem boste lahko svobodno premikali, se počutili močne in delali tisto, kar ljubite – danes, jutri in v prihodnosti.

Zato si naslednjič, ko nekdo govori o tem, da je v „vrhunski formi“, spomnite se: „Sem tukaj na dolgi rok“.