Trenirajte pravilno – tako boste svojo vadbo dvignili na višjo raven

Povečanje treninga ni opuščanje – gre za pametno in učinkovito vadbo.

Pametno povečanje ti pomaga, da se še naprej razvijaš, se izzivaš in hkrati prilagodiš trening svojim trenutnim sposobnostim.

Če se počutiš ujetega v iste stare prilagoditve, je čas, da prekršiš ta vzorec. Povečanje ne pomeni, da narediš trening lažji, ampak da ga narediš bolj učinkovitega za tvoj napredek.

Kaj je pametno povečanje?

Pametno povečanje pomeni, da prilagodiš treninge tako, da ohraniš namen treninga, vendar je težavnost prilagojena tvojim trenutnim sposobnostim.

Mnogi napačno razumejo povečanje, ker ne razumejo cilja treninga. Začnimo pri tem.

Korak 1: Razumi namen treninga

Vsak trening je zasnovan z določenim namenom. To je lahko gradnja moči, vzdržljivosti, izboljšanje tehnike ali kondicije.

Fokus za različne vrste treningov:

• Kratki treningi (manj kot 5 minut): Maksimalna moč, eksplozivnost.

• Srednji treningi (5–15 minut): Visoko intenzivni treningi, mešani energetski sistemi.

• Dolgi treningi (več kot 15 minut): Vzdržljivost in tempo.

Povečanje vedno ohrani namen treninga. Na primer, ne spremeni 3-minutnega sprinta v udoben sprehod. Namesto tega prilagodi težo, ponovitve ali gibe, da najdeš pravo intenzivnost, ki te bo izzvala.

Korak 2: Prekini svoje vzorce

Uporaba iste prilagoditve – kot je zelena elastika pri potegih – je lahko udobna. Veš, kako to gibanje poteka. Toda to lahko postane dejavnik, ki te ovira.

Poskusi različne variante:

Namesto da vedno uporabljaš isto metodo povečanja, kot je zelena elastika, poskusi s počasnimi potegi, negativnimi potegi ali veslanje na obročih v težjem kotu. Povečanje te mora izzvati in pomagati rasti, ne pa te narediti preveč udobnega, da ne bi poskusil nečesa novega.

S spreminjanjem tehnik in stopnje težavnosti boš ohranil treninge sveže, stimulativne in razvojne.

Korak 3: Okvir povečanja

Za pametno povečanje moraš obvladati tri ključna področja:

1. Premična sposobnost: Najprej moraš obvladati osnove: počepi, sklece, potisne vaje. Dobra tehnika je osnova za vse. Ocenite svojo gibljivost, telesno kontrolo in povezavo s trupom. Pametno povečanje ti bo omogočilo, da se počasi približaš bolj zahtevnim vajam.

2. Stopnje moči: Poznati moraš svoje številke. Kakšno breme zmoreš v različnih vajah? Posodobi tabelo svojih osebnih rekordov. To ti bo pomagalo, da si boš predstavljal, kaj boš prinesel na trening, in ti bo pomagalo prilagoditi uteži na realističen način za vsak trening.

3. Stopnja kondicije: Kako dolgo lahko vzdržuješ tempo? Kako hitro si opomoreš? Kako dolgo lahko vzdržuješ določeno intenzivnost v različnih časovnih intervalih?

Povečanje treninga mora zagotavljati pravi učinek treninga, brez da bi šel čez mejo, kjer izgubiš tehniko ali moraš prekinjati trening, da si vzameš dih.

Korak 4: Pametno povečanje v praksi

• Povečanje teže: Pozabi na "polovico teže" kot univerzalno rešitev. Razmišljaj pametno: če delaš mrtvi dvig in skoke na škatli, ohrani večjo težo pri mrtvem dvigu (ker je to močnejša pozicija), vendar zmanjšaš višino škatle. Namen treninga ostane, tveganje za poškodbe pri skokih pa se zmanjša.

• Progresije skozi čas: Razmišljaj o svojem razvoju kot o stopnicah. Želiš se naučiti muscle-upov? Začni z veslanjem na obročih in dipsi. Nato preidi na asistirane prehode s pomočjo elastike, nauči se false-grip s pomočjo elastike in treniraj korak za korakom. Graditi moraš zaupanje in veščine postopoma.

• Upravljanje z obsegom: Izogibaj se "bombardiranju" z 100 potegi v enem bloku. Razdeli jih na 10x10 z odmori med seti. Visoka kakovost ponovitev in individualno prilagojena intenzivnost zagotavljata dolgoročno vzdržljivost.

Primer:

AMRAP 15 minut:

• 15 thrusterjev

• 15 kalorij na veslaškem ergometru

Prilagodi težo pri thrusterjih ali število kalorij na veslaču, vendar ohrani časovni okvir treninga. Pomembno je, da ohraniš intenzivnost skozi celoten trening.

Korak 5: Spremljaj svoj napredek

Povečanje ni igra ugibanja. Sledi svojim rezultatom. Če si resen glede svojega treninga, moraš spremljati svoj napredek skozi čas. To najbolje dosežeš s:

• Beleženjem časov, tež, in števila ponovitev

• Snemanjem svoje tehnike in primerjavo tedna v teden

Podatki ti bodo pomagali videti, kje se razvijaš, in kje potrebuješ več dela.

Korak 6: Izogibaj se "RX pastem"

Želja po RX prehitro te lahko ovira ali v najslabšem primeru vodi do poškodb in prekinitev treninga. Zato je vedno bolje, da povečaš in uspešno zaključiš, kot pa slepo slediti RX standardu in tvegati neuspeh.

• Osredotoči se na tehniko pred težkimi utežmi

• Stavite na doslednost, namesto da bi hiteli s napredkom

Na primer pri "Fran": osredotoči se na mehke, nadzorovane thrusterje in potegi – tudi v skalirani različici. To se bo dolgoročno obrestovalo.

Zaključek: Treniraj pametno, razvijaj se dolgoročno

Pametno povečanje ni to, da narediš trening lažji. Gre za to, da ga narediš učinkovitega za tebe, tukaj in zdaj.

S poudarkom na kakovosti gibanja, pametnih progresijah in potrpežljivosti boš ustvaril temelje za pravi razvoj. Vsak skalirani trening je zavedno korak proti večji moči, boljši tehniki in boljši kondiciji.

Pametno povečanje je tvoj notranji kompas. Sledi mu, in vsak trening bo naložba v močnejšo različico tebe v prihodnosti.