Intenziven trening – tudi ko telo reče ne

Večina si verjetno predstavlja bootcampe, crossfit, težko moč, ali intervalni tek. Zdi se, da je polno znoja, eksplozivno in zelo naporno. Nekateri začutijo, kako se motivacija začne dvigovati z besedami in slikami, medtem ko druge takoj preplavi tesnoba.

Težava s trdimi predsodki

Imeti trden pogled na to, kako mora videti intenzivna vadba, pomeni, da mnogi ljudje – kot so starejši, poškodovani ali ljudje z različnimi funkcionalnimi ovirami – niti ne razmislijo o tem, da bi lahko izkoristili koristi intenzivne vadbe. Mislijo, da nimajo potrebnega, da bi se prilegali temu okvirju.

Če ste tudi vi ujeti v trdne predstave o tem, kako mora izgledati intenzivna vadba, je čas, da razširite svoj pogled. Gre namreč za to, da se trdo delamo znotraj lastnih zmožnosti.

Ta članek pojasnjuje, kaj se zgodi v telesu med intenzivno vadbo – in kako lahko prilagodite svojo vadbo, da tudi vi izkoristite številne zdravstvene koristi.

Kaj je intenzivna vadba – in kaj se zgodi v telesu?

Intenzivna vadba pomeni, da telo deluje blizu svoje največje zmogljivosti v krajših časovnih obdobjih, pogosto z odmori vmes. To lahko pomeni, da srčni utrip doseže 80–95 % vaše največje srčne frekvence ali da obremenitev čutite kot 8–10 na lestvici od 1 do 10.

Tako telo reagira pri intenzivni vadbi:

• Sposobnost sprejema kisika se povečuje. Srce postane močnejše, pljuča učinkovitejša in mišice postanejo boljše pri uporabi kisika, ki ga prejmejo.

• Kondicija se izboljša hitreje. Raziskave kažejo, da kratki, intenzivni intervali lahko prinesejo enake ali večje izboljšave v VO2 max (sposobnosti telesa za sprejemanje kisika) v primerjavi z daljšimi vajami v zmernem tempu.

• Občutljivost na inzulin se poveča, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

• Metabolizem se poveča. Telo nadaljuje s kurjenjem kalorij tudi po končani vadbi – to, kar pogosto imenujemo "afterburn" učinek.

• Možgani so pozitivno prizadeti. Endorfini, dopamin in drugi nevrotransmiterji se sproščajo v večjih količinah, kar lahko zmanjša stres, tesnobo in depresijo.

Ko je volja prisotna, a telo pravi ne

Mnogi, ki bi si dejansko najbolj koristili od koristi intenzivne vadbe – starejši, ljudje z artrozo ali bolečinami v hrbtu, ljudje s funkcionalnimi ovirami – imajo težave pri izvajanju klasičnih oblik visoko intenzivne vadbe, kjer je naravna odpornost telesa predpogoj za začetek vadbe.

Toda – možno je vaditi intenzivno, ne da bi telesna tkiva obremenili do svojih meja. Dober primer tega je hoja po nagnjeni stezi, ki po raziskavah prinaša enake učinke na srce in pljuča kot tek, vendar z veliko manjšim obremenjevanjem kolen in bokov.

Alternative teku: Intenzivnost brez skokov in udarcev

Če ne morete teči – ne glede na to, ali gre za poškodbo, starost ali kakšen drug razlog – je veliko načinov, kako vključiti intenzivnost v svojo vadbo:

• Hoja po nagnjeni stezi (npr. na tekalni stezi)

• Kolesarjenje (stacionarno ali na prostem)

• Veslaška naprava, naprava za smučanje ali airbike

• Krogi z vajami za telesno težo

• Tek v vodi ali plavanje

Pomembno je poudariti: Intenzivnost ne pomeni, da morate teči hitro ali dvigovati težke uteži. Gre za to, kako blizu ste svoji lastni največji zmogljivosti. Morate postati zadihani, potrditi, da ste znojni in občutiti, da ne morete govoriti v celih stavkih. To so znaki, da ste dosegli svojo mejo.

Kako začeti z intenzivno vadbo na varen način?

Najpomembnejši nasvet: Začnite tam, kjer ste.

Če niste navajeni na vadbo ali imate kakšno medicinsko stanje – se seveda posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Nato začnite počasi. Poskusite na primer:

• 20 sekund dela, 40 sekund počitka. Ponovite 4–6-krat.

• Izberite vajo, ki jo obvladate, kot je kolesarjenje, veslanje ali počepi.

• Postopoma povečujte intenzivnost, količino ali pogostost, pri tem pa poslušajte svoje telo. Cilj ni doseči določen rezultat, temveč postopoma širiti meje tega, kako intenzivno lahko vaše telo dela, medtem ko se počutite varno.

Vadite pametno – vadite intenzivno (po svoje)

Moramo nehati intenzivne vadbe obravnavati kot nekaj ekstremnega. Ni rezervirano le za vrhunske športnike ali udeležence bootcampov. To je način vadbe, ki je lahko primeren za večino ljudi – če je pravilno izveden in pametno prilagojen – in lahko prinese ogromne koristi za zdravje.

Pomembno je, da vadite intenzivno znotraj svojih zmožnosti. Oseba, stara 75 let, s protezo kolka lahko dobi enake koristi od kratke hoje po nagnjeni stezi, kot jih 30-letnik dobi pri tečaju CrossFit – pod pogojem, da oba delata blizu svoje največje zmogljivosti.

Torej, naslednjič, ko načrtujete vadbo, si zastavite vprašanje ne le kaj boste vadili, ampak tudi kako intenzivno lahko vadite, glede na svojo trenutna zmožnost. Močnejši ste, kot si mislite, in obstaja veliko načinov, kako lahko vaše telo zasije.