Vamos falar sobre flexões

Usar o seu RM (Máximo de Repetições) nas flexões é, para muitas pessoas, uma forma de demonstrar a sua força. No entanto, apenas porque alguém diz que consegue fazer 50, 75 ou 100 flexões seguidas, não significa automaticamente que seja forte. Os números muitas vezes dizem algo completamente diferente – ou seja, algo sobre a forma das suas flexões.

Na realidade, os erros mais comuns cometidos nas flexões podem até aumentar o número de repetições, mas à custa da eficácia do exercício. A técnica incorreta leva frequentemente a uma amplitude de movimento reduzida, o que torna o exercício mais fácil, mas menos eficaz para o desenvolvimento da força. Hoje vamos explorar os três erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar impressionar com o seu número máximo de flexões – erros que também impedem que construa tanta força quanto possível.

3 erros comuns nas flexões

Erro 1: As repetições não são realizadas corretamente

Um cenário comum é alguém fazer flexões a alta velocidade, talvez na esperança de que a sensação de "pump" resulte em braços maiores. No entanto, muitas vezes apenas cerca de 75% de cada repetição é realizada – os cotovelos nunca são totalmente esticados no topo do movimento. Isso torna o exercício mais fácil, pois os músculos estão sob tensão por um período de tempo mais curto. Além disso, o tríceps, que desempenha um papel importante na extensão do cotovelo, não é totalmente ativado.

Erro 2: O peito não desce o suficiente

Este é o oposto do erro número um. Muitas pessoas não descem o suficiente no movimento e não deixam o peito tocar o chão. Ao pular esta parte do movimento, perde-se a fase mais desafiadora e construtora de músculos, onde os músculos do peito são esticados ao máximo. É um atalho que funciona se o seu objetivo for fazer muitas flexões, mas não se o seu objetivo for construir força.

Erro 3: Os quadris são levantados quando a fadiga começa

Quando os músculos começam a ficar fatigados, talvez após 30 a 40 repetições, é fácil, sem querer, levantar os quadris demais. Uma flexão correta envolve o corpo mantendo uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Quando os quadris sobem, o ângulo do movimento muda, o que diminui a carga no peito e faz com que os músculos abdominais trabalhem menos. Para evitar isso, certifique-se de que tanto o peito quanto as coxas toquem o chão a cada repetição.

Como fazer uma flexão perfeita

Para obter o máximo das suas flexões, é importante executar cada repetição com foco e controle. A qualidade deve sempre ser priorizada em relação à quantidade. Pausar um segundo tanto na parte inferior quanto na parte superior do movimento para garantir que a técnica esteja correta. Se isso significar que você não conseguirá fazer cem repetições – não se preocupe! Menos repetições, feitas corretamente, trarão melhores resultados. Prometemos.

Guia passo a passo:

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Ative os ombros, glúteos e core para criar tensão em todo o corpo. O corpo deve formar uma linha reta com a coluna neutra.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que o peito fique a cerca de um centímetro do solo. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o tronco. Mantenha a posição por um segundo.
4. Empurre-se de volta para a posição inicial com os cotovelos totalmente estendidos. Mantenha a posição por um segundo antes de iniciar a próxima repetição.

Séries e repetições recomendadas

Aposte em 3-4 séries de 12-15 repetições – sem comprometer a forma.

Ao evitar essas armadilhas comuns e focar na técnica correta, suas flexões serão mais eficazes e recompensadoras. Seja o seu objetivo a força, o aumento de massa muscular ou o condicionamento físico geral, a forma correta sempre vencerá a quantidade. Na próxima vez que alguém se gabar do número máximo de flexões que consegue fazer, sorria, acene com a cabeça e não pense muito nisso até ver como realmente é a forma dessa pessoa.