Com que frequência preciso fazer exercícios?

Hoje vamos abordar um tema que muitos podem achar confuso: a intensidade do treinamento. Quanto devemos realmente treinar para ver progresso em nossa jornada de treinamento? Com que frequência devemos treinar se quisermos recomeçar do zero? Aqui estão as respostas para essas perguntas.

Com que frequência preciso treinar para me desenvolver?

O treinamento de força não é algo que você precisa fazer todos os dias para ver resultados. Na verdade, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento. Para quem tem uma vida ocupada com trabalho e outras responsabilidades, é valioso saber quantos dias por semana você realmente precisa treinar e quanto tempo cada sessão deve durar.

O que a pesquisa diz?

Pesquisas mostraram que até mesmo treinos curtos podem trazer resultados significativos. Um estudo revelou que apenas sete minutos de treinamento em circuito intenso podem melhorar tanto a força quanto a resistência. Além disso, um único conjunto de seis a doze repetições, realizado de três a quatro vezes por semana com alta intensidade, pode construir força.

É importante notar que esses estudos muitas vezes foram realizados em condições controladas. Na realidade, existem vários fatores que afetam quanto tempo você pode dedicar ao treinamento. Portanto, construir uma rotina de treinamento eficaz com um investimento de tempo mínimo é fundamental.

Princípios Fundamentais do Desenvolvimento Físico

Para entender os cronogramas de treinamento e o desenvolvimento de força, é necessário conhecer o princípio básico de como o corpo funciona. O corpo se adapta ao seu ambiente. Se o ambiente exige melhor resistência, o coração inevitavelmente será treinado, e a produção de sangue aumentará. Se você regularmente expõe seu corpo a desafios de força, os músculos se adaptarão para suportar essas demandas. Roma não foi construída em um dia, mas os músculos têm uma taxa de metabolismo proteico de 1-2% por dia. Portanto, dê-lhe três meses e você terá um bíceps completamente novo (teoricamente).

O que queremos dizer com isso?

O treinamento não é uma ciência espacial para quem deseja construir músculos; trata-se de uma adaptação fisiológica inevitável a mudanças na carga de trabalho. Essa mudança ocorrerá quando você sentir que seus músculos estão trabalhando mais do que o normal. Se você precisa lutar para completar suas últimas repetições, isso é um sinal de que ocorrerá uma degradação temporária dos músculos que estão trabalhando, e que, após descanso e ingestão de nutrientes, levará ao crescimento muscular. Não é mais difícil do que isso.

Intensidade do Treinamento para Iniciantes

Para iniciantes, uma quantidade mínima de treinamento pode ser um ótimo começo. Começar devagar reduz o risco de lesões, minimiza a dor muscular e torna mais fácil manter a rotina. Mergulhar em um programa de treinamento intenso pode atrapalhar seu progresso, levar ao overtraining e diminuir sua motivação. Treinamento mínimo significa cerca de 8-12 minutos de exercícios mais intensos, como treinamento em circuito, ou duas a quatro exercícios de força realizados em um ritmo de baixa intensidade em menos de 30 minutos.

Uma vez que você tenha se iniciado, precisa encontrar maneiras de manter o impulso e continuar fazendo progresso. Mesmo treinar uma vez por semana pode trazer benefícios para a força e o crescimento muscular, mas para construir músculos e força com um efeito mais notável, recomenda-se treinar pelo menos duas vezes por semana, idealmente com um tempo de treinamento eficaz de 30 minutos por sessão. Com tempo de treinamento eficaz, queremos dizer o tempo em que você realmente está trabalhando ou descansando para se preparar para o próximo conjunto. Não é o tempo em que você está rolando no Instagram ou se esticando na frente do espelho.

Para alcançar resultados, é necessária a sobrecarga progressiva, o que significa que você aumenta gradualmente a carga ao longo do tempo, de acordo com a adaptação fisiológica que ocorre tanto no treinamento de resistência quanto no treinamento de força. Isso significa que, quando você sente que o peso não é mais um desafio, é hora de aumentar se você quiser continuar vendo resultados.

Quais exercícios devo fazer para obter os melhores resultados?

Treinos de corpo inteiro com exercícios básicos, como levantamento terra, pressões e agachamentos, são particularmente eficazes, pois ativam vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo. Isso maximiza o retorno do tempo que você passa na academia. Se você quiser obter ainda mais de treinos curtos, pode usar técnicas de intensificação, como séries de descanso-pausa e drop sets, para realmente se desafiar ao máximo.

Quanto tempo devo descansar entre as sessões de treino?

Também é importante estruturar sua semana de treino. Para poder treinar de forma eficaz, você precisa descansar e se recuperar adequadamente entre as sessões. Certifique-se de que haja pelo menos um dia entre suas sessões de treino (24 horas) e que você se alimente adequadamente entre os treinos. Uma dieta focada na quantidade correta de proteínas e carboidratos em relação ao seu peso corporal, nível de treinamento e objetivos apoiará o crescimento muscular e reabastecerá suas reservas de energia para os próximos treinos.

Se, depois de iniciar, você puder e quiser dedicar mais tempo ao seu treinamento, isso é ótimo, mas o mais importante é encontrar uma rotina de treinamento que funcione para você. Um treinamento mínimo e focado é melhor do que um treinamento longo e desestruturado.

Conclusão

Não é necessário passar todos os dias na academia para alcançar resultados. A arte é aprender a treinar de forma inteligente, eficaz e focada. Com um plano de treinamento consistente que você deseja seguir, a chave para uma jornada de treinamento gratificante que produz resultados ao longo do tempo.