Treinando até o fracasso: O que você precisa para o máximo crescimento muscular?

Lembra-se da primeira vez que levantou pesos? O que você fez?
Provavelmente, foi à academia, pegou o peso mais pesado que conseguia levantar e fez qualquer exercício (qualquer exercício) o mais rápido que pôde. Você repetiu isso até não conseguir mais levantar o peso. Então, você descansou, provavelmente até se sentir recarregado, e repetiu o processo.

Às vezes, um pouco de ingenuidade e simplicidade é bom. Mas essa simplicidade é o que faz muitas pessoas se sentirem frustradas com os resultados na academia. Além dos exercícios que você realiza, da frequência e da intensidade dos treinos, a maioria das pessoas não sabe o quanto deve se esforçar em cada série. Elas não sabem como construir músculos. Não sabem como aumentar a força. O que elas sabem é como fazer os exercícios em seu programa de treino.

Mas existe uma diferença fundamental. Os resultados do tempo que você passa na academia são uma combinação de muitos fatores diferentes. Quando se trata de hipertrofia muscular, envolve tensão muscular, estresse metabólico e danos musculares. Existem várias maneiras de afetar essas variáveis, mas a maioria das pessoas assume que tudo o que precisa fazer é se esgotar até a última repetição de cada série para obter resultados. É por isso que o “treinamento até a falha” é um dos tópicos mais discutidos no mundo do fitness, mas a verdade é que é muitas vezes mal compreendido.

Após pesquisas, sabemos que não há uma resposta simples. Alguns juram que toda série deve ser feita até a falha para obter os melhores resultados, enquanto outros afirmam que isso é uma receita para lesões e overtraining. A resposta, como na maioria das coisas na vida, depende da pessoa, de seus objetivos, necessidades e preferências. Se você quer investir tempo e energia em seu treino, o melhor conselho é adaptá-lo da melhor forma para você. Antes de passar para a próxima série até a falha muscular, considere as seguintes perguntas:

• Você deve treinar até a falha?
• O treinamento até a falha é necessário para o crescimento muscular?
• Você está ultrapassando a regra de 90% do seu peso máximo?
• Com que frequência você deve treinar até a falha?
• Qual é o seu objetivo?
• Quais exercícios são adequados para treinar até a falha?
• Qual é a sua abordagem para o treino?

Pergunta 1: Você deve treinar até a falha?

Lembra-se da primeira vez que levantou pesos? O que você fez? Provavelmente, foi à academia, pegou o peso mais pesado que conseguia levantar e fez qualquer exercício (qualquer exercício) o mais rápido que pôde. Você repetiu isso até não conseguir mais levantar o peso. Então, você descansou, provavelmente até se sentir recarregado, e repetiu o processo. Às vezes, um pouco de ingenuidade e simplicidade é bom. Mas essa simplicidade é o que faz muitas pessoas se sentirem frustradas com os resultados na academia. Além dos exercícios que você realiza, da frequência e da intensidade dos treinos, a maioria das pessoas não sabe o quanto deve se esforçar em cada série. Elas não sabem como construir músculos. Não sabem como aumentar a força. O que elas sabem é como fazer os exercícios em seu programa de treino.

Mas existe uma diferença fundamental. Os resultados do tempo que você passa na academia são uma combinação de muitos fatores diferentes. Quando se trata de crescimento muscular, envolve tensão muscular, estresse metabólico e danos musculares. Existem várias maneiras de afetar essas variáveis, mas a maioria das pessoas assume que tudo o que precisa fazer é se esgotar até a última repetição de cada série para obter resultados. Isso é o motivo de o "treinamento até a falha" ser um dos tópicos mais discutidos no mundo do fitness, mas a verdade é que ele é frequentemente mal interpretado.

Após realizar várias pesquisas, sabemos que não há uma resposta simples. Alguns juram que toda série deve ser feita até a falha para obter os melhores resultados, enquanto outros afirmam que isso é uma receita para lesões e overtraining. A resposta, como em muitas coisas na vida, depende da pessoa, dos seus objetivos, das suas necessidades e preferências. Se você quer investir tempo e energia em seu treino, o melhor conselho é adaptá-lo da melhor forma para você. Antes de passar para a próxima série até a falha muscular, considere as seguintes perguntas.

Pergunta 2: O treinamento até a falha é necessário para o crescimento muscular?

Infelizmente, há poucos estudos sobre treinamento até a falha. Para fisiculturistas e atletas de força, o aumento da hipertrofia muscular é crucial para melhorar o desempenho. Como o treinamento até a falha "pode ativar mais unidades motoras", o que pode promover a hipertrofia muscular, ele é frequentemente considerado um método válido para esses grupos.

Um dos estudos mais abrangentes sobre o treinamento até a falha foi realizado por Willardson et al. Após analisar os dados, os autores concluíram que o treinamento até a falha é um método eficaz para aumentar a hipertrofia muscular, promover o aumento de força e quebrar estagnações. Ao mesmo tempo, Willardson enfatizou que "o treinamento até a falha não deve ser usado repetidamente por longos períodos devido ao risco elevado de overtraining e lesões devido ao excesso de carga. Portanto, o status do treinamento e os objetivos devem guiar a decisão."

Linnamo et al. demonstraram que o treinamento até a falha leva a uma maior liberação de hormônio do crescimento do que o treinamento que não vai até a falha. Embora isso não prove que o treinamento até a falha seja melhor do que outras abordagens, pode ajudar a explicar o sucesso que muitos atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness têm com essa abordagem. A verdadeira questão é: como isso vai funcionar para você? Então, vamos começar com isso. Seus objetivos e estilo de treinamento são cruciais para decidir se o treinamento até a falha é adequado e quando usá-lo. Essa decisão pode ser tomada respondendo às cinco perguntas a seguir.

Pergunta 3: Você está ultrapassando a regra de 90% do seu peso máximo?

A intensidade do treino provavelmente é o fator mais importante para decidir se o treinamento até a falha será eficaz ou até adequado. A intensidade se refere ao peso em relação ao máximo de uma repetição (1-RM). O treinamento até a falha não é recomendado quando a intensidade for igual ou superior a 90% do seu 1-RM. O treinamento até a falha com cargas tão pesadas não contribui para hipertrofia muscular (crescimento muscular) e pode até inibir o desenvolvimento de força. Se você está treinando até a falha, evite usar o peso mais pesado que você consegue levantar, empurrar ou agachar. Além disso, o treinamento até a falha com pesos quase máximos leva inevitavelmente a erros técnicos, o que aumenta significativamente o risco de lesões. Lembre-se: o treino de força é uma prática de longo prazo que requer uma abordagem inteligente e equilíbrio no risco. Em geral, o treinamento até a falha deve ser feito apenas com pesos entre 50% e 85% do 1-RM. Embora nunca seja recomendado treinar até a falha com esses limites extremos, essas diretrizes são adequadas para a maioria das pessoas em níveis intermediários e avançados. Vale a pena notar que o treinamento até a falha com 50% do 1-RM pode demorar muito tempo, então isso pode não ser ideal para quem tem pouco tempo. Por outro lado, 85% do 1-RM é um peso bastante pesado, e você deve ter alguém para te ajudar (spotter).

Pergunta 4: Com que frequência você deve treinar até a falha? (Depende do seu nível de habilidade)

Existem três tipos principais de níveis de habilidade: iniciante, intermediário e avançado. Podemos chamar isso de espectro de experiência. O nível em que você se encontra afeta o tipo de treinamento que será mais adequado para você. Por exemplo, os iniciantes devem se concentrar primeiro em dominar a técnica correta e a forma em exercícios básicos, como agachamentos, supino, levantamento terra e pull-ups. O treinamento até a falha pode ser prejudicial para os iniciantes, pois é difícil manter a boa forma quando se está fatigado. Em outras palavras, se você é iniciante e não treina regularmente há pelo menos dois anos, deve evitar treinar até a falha, mesmo que esteja usando pesos abaixo de 90% do seu 1-RM.

O que você deve fazer em vez disso? Uma excelente alternativa é usar repetições em reserva (RIR), que funciona muito bem tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Em vez de forçar até a falha, você pode se concentrar em manter um certo número de repetições “em reserva”. Por exemplo, você pode tentar fazer 8 repetições e garantir que tenha 2 repetições em reserva (2 RIR). Isso permite que você desafie seus músculos sem levar ao esgotamento, ao mesmo tempo em que melhora sua técnica e recuperação. Pode ser necessário experimentar para determinar quantas repetições você realmente tem em reserva, mas quando encontrar o equilíbrio certo, isso ajudará a obter melhores resultados.

Pergunta 5: Qual é o seu objetivo?

Se seu objetivo é aumentar a força, o treinamento até a falha provavelmente não será a melhor opção. Concentre-se em usar pesos acima de 85% do seu 1-RM e realizar um número limitado de repetições. No entanto, se o seu objetivo for hipertrofia muscular máxima, o treinamento até a falha pode ser considerado, mas apenas com cargas moderadas.

Pergunta 6: Quais exercícios são adequados para treinar até a falha?

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como agachamentos e levantamento terra, são menos adequados para fazer até a falha, enquanto exercícios mais isolados, como rosca bíceps e extensão de tríceps, são mais adequados para o treinamento até a falha, pois não arriscam comprometer a técnica.

Pergunta 7: Qual é a sua abordagem para o treinamento?

Se sua abordagem for “sempre se esforçar ao máximo”, pode ser difícil adotar uma abordagem mais inteligente e segura. O importante é encontrar um equilíbrio entre motivação, descanso e técnica correta.

Resumo

O treinamento até a falha pode ser uma técnica eficaz para algumas pessoas, mas não é adequado para todos. A chave para decidir se deve ou não treinar até a falha é identificar seus objetivos, seu nível de experiência, os tipos de exercícios que você está realizando e sua capacidade de recuperação. Atletas avançados podem integrar o treinamento até a falha em sua rotina, enquanto iniciantes devem se concentrar primeiro em dominar a técnica e construir uma base sólida. Não há uma resposta única, mas o mais importante é ajustar o treinamento às suas necessidades individuais.