Treinos de referência CrossFit: teste sua força e resistência ao longo do tempo
CrossFit é, como você provavelmente já sabe, uma forma de treino baseada em exercícios funcionais, alta intensidade e mensurabilidade. O objetivo é estar melhor preparado para todos os desafios da vida.
Todos os exercícios dentro do CrossFit têm um padrão de como devem ser executados, para que o exercício seja o mesmo para todas as pessoas. Se você fizer um treino hoje e registrar o seu resultado, poderá repeti-lo daqui a um ano e comparar seus resultados. Graças a essa padronização, os treinos podem ser repetidos inúmeras vezes, tanto para melhorar nossa condição física quanto para acompanhar nosso desenvolvimento físico.
Esse método engenhoso também levou à criação de certos treinos, ou testes de treino, como você pode chamá-los, que se tornaram verdadeiros clássicos. Esses clássicos são usados repetidamente porque têm uma capacidade única de realmente colocar nossas forças à prova. Quando um treino resiste à "prova do tempo", ele recebe o título de Benchmark Workout.
Dentro do CrossFit, existem muitos Benchmark Workouts, treinos com nomes definidos em que muitos praticantes têm resultados registrados. Esses treinos podem ser especialmente divertidos de completar, pois podemos contar sobre nossa própria experiência com o treino e nos relacionar com outros que passaram pela mesma prova.
Existem algumas categorias de Benchmark Workouts que é bom conhecer. Hoje, gostaríamos de abordar algumas das principais categorias e falar sobre sua origem e o que as caracteriza.
The Girls
"The Girls" foram introduzidos em 2003 pelo fundador do CrossFit, Greg Glassman. O objetivo de criar esses treinos foi justamente criar treinos que pudessem ser usados para medir e comparar resultados ao longo do tempo. Esses treinos têm algo realmente histórico e provavelmente são os primeiros com os quais você deve se familiarizar.
O fato de os treinos terem nomes femininos vem do sistema meteorológico americano, onde as tempestades são nomeadas com nomes femininos curtos e distintos para uma comunicação simples e eficiente. O fato de os treinos terem nomes próprios dá-lhes uma personalidade própria e torna-os fáceis de lembrar, especialmente quando você os experimenta por conta própria.
Os treinos "The Girls" consistem em combinações específicas de exercícios e repetições que são desafiadoras para todos os níveis. Eles testam resistência, força e habilidade técnica. Aqui estão dois clássicos:
Fran
For time:
21-15-9* repetições de:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Quando as repetições são apresentadas dessa forma, significa que o treino consiste no mesmo número de rodadas que o número de dígitos consecutivos. Em cada rodada, você realiza o número de repetições indicado na série.
Portanto, esse treino consiste em três rodadas. A primeira rodada consiste em 21 Thrusters e 21 Pull-ups, a segunda rodada tem 15 repetições de ambos os exercícios e a última rodada tem 9 repetições.
Diane
For time:
21-15-9 repetições de:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Hero WODs foram criados para honrar soldados, policiais, bombeiros e outros profissionais americanos que morreram em serviço. Muito americano, mas ao mesmo tempo uma homenagem muito bonita. Esses WODs são treinos que as próprias pessoas provavelmente faziam para se prepararem. Esses treinos são geralmente mais longos e/ou mais intensos, o que os torna desafiadores tanto fisicamente quanto mentalmente.
Aqui estão dois Hero WODs clássicos que vale a pena lembrar:
Murph
For time:
Com colete (9/6,3 kg):
- 1 milha corrida (1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 milha corrida
Você pode dividir os Pull-ups, Push-ups e Squats como preferir.
JT
For time:
21-15-9 repetições de:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
CrossFit Games pode ser comparado ao Campeonato Mundial de CrossFit. O Open é o primeiro processo de seleção para a competição. Os Open Workouts foram introduzidos em 2011 como parte da qualificação para os CrossFit Games. No Open, qualquer pessoa pode participar, daí o nome "Open". Durante um período de 3 a 5 semanas (dependendo do ano), são liberados treinos que devem ser realizados e registrados. Os atletas com os melhores resultados no Open se qualificam para os CrossFit Games.
Esses treinos foram projetados para testar uma série de habilidades dentro do CrossFit, mas também devem ser possíveis de serem feitos por atletas em todos os níveis técnicos e físicos.
O primeiro número no nome do treino representa o ano em que o treino foi usado, enquanto o segundo número é a ordem em que o treino foi liberado durante o evento.
20.1
10 rounds for time:
- 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-facing burpees
Timecap: 15 minutos
19.5
For time:
33-27-21-15-9 repetições de:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-bar pull-ups
CrossFit Games Workouts
Esses treinos vêm dos CrossFit Games. Eles são feitos para testar os melhores atletas de CrossFit do mundo e, portanto, são geralmente mais avançados. No entanto, alguns desses treinos não são tão difíceis de executar tecnicamente, o que os torna divertidos também para praticantes mais bem treinados, mas não necessariamente atletas de elite.
Triple 3
For time:
- 3000 m de remo
- 300 Double-unders
- 3 milhas (4,8 km) de corrida
Resumo
Os Benchmark Workouts são uma maneira fantástica de medir o desenvolvimento físico e mental, ao mesmo tempo em que funcionam como uma ponte entre diferentes praticantes. Quanto mais Benchmark Workouts você fizer, mais familiarizado você estará com os clássicos do CrossFit e poderá se relacionar com mais atletas. Isso é realmente divertido!
Ao incluir esses treinos em sua rotina, você pode acompanhar sua forma ao longo do tempo e se desafiar de novas maneiras. Na próxima vez que estiver na academia e não souber o que fazer, por que não tentar um Benchmark Workout?
