5 dicas para treinamento de força sem lesões

Pequenas lesões podem ser às vezes inevitáveis, mas problemas maiores podem muitas vezes ser prevenidos. Aqui estão cinco dicas que aprendemos ao longo dos anos de treinamento na Workout Brands:

• Entenda sua lesão e o que deu errado
• Revise sua técnica
• Seu planejamento de treinamento é suficiente?
• Mobilidade e flexibilidade
• Ajuda profissional

1. Entenda sua lesão e o que deu errado

Se você tem uma lesão anterior, como joelho de corredor ou hérnia de disco, comece entendendo que tipo de lesão é e como ela ocorreu. Foi estresse repetitivo, padrões de movimento inadequados, desequilíbrios, levantamento de peso excessivo ou foi apenas um acidente? Quando você conhece a causa provável, pode analisar por que isso aconteceu.

Sem uma revisão detalhada da lesão, sua causa e quão eficaz é o plano de recuperação, o risco de se lesionar novamente aumenta. Revise as exigências do seu esporte ou atividade de treinamento e seja honesto consigo mesmo. Quanto esforço o que você faz exige do seu corpo? Você pode se preparar para isso na academia?

2. Revise sua técnica

A técnica é tudo. Sua técnica de levantamento pode ser decisiva para o seu sucesso ou fracasso. Isso é especialmente evidente se você compete em powerlifting, halterofilismo ou strongman, onde a técnica afeta diretamente seu desempenho e quanto você levanta. Mesmo que você esteja treinando para outro esporte onde a força se traduz em desempenho em campo, na piscina ou na pista, a técnica de levantamento ainda pode ser crucial para o sucesso e a prevenção de lesões.

Se você levanta com uma técnica inadequada, sobrecarrega alguns grupos musculares, enfraquece outros e cria desequilíbrios.

Ao levantar, você pede ao seu corpo para realizar muitos movimentos e contrações para construir, sustentar e estabilizar seus músculos. Uma má técnica pode levar ao sobrecarregamento de certos grupos musculares enquanto outros se enfraquecem, criando desequilíbrios. Todas essas fraquezas podem se manifestar durante a competição e, de repente, algo dá errado.

Sua técnica pode causar uma lesão que só está esperando para acontecer? Se você não tiver certeza, entre em contato com um treinador que saiba do que está falando e concentre-se em seus padrões de movimento fundamentais.

Levantar exige muito do corpo, então certifique-se de fazê-lo da maneira certa.

3. Seu planejamento de treinamento é suficiente?

Certifique-se de não negligenciar partes do seu treinamento. Você fez treinamento específico e focado o suficiente para a tarefa, ou está apenas esperando que seu corpo consiga suportar a carga do seu esporte?

Se você está se machucando constantemente durante as competições, é provável que você não esteja se preparando adequadamente.

Por exemplo, suas pernas e suas costas podem ser fortes o suficiente para levantar um peso pesado, mas os músculos de suporte também precisam ser suficientemente fortes. Seus quadratus lumborum e erector spinae estão treinados e fortes o suficiente para suportar a torção que um peso pesado exerce sobre suas costas? Se não estiverem, você está se expondo ao risco de lesões.

Não presuma que seu corpo pode lidar com tudo o que você impõe a ele. Revise seu treinamento e certifique-se de que suas preparações são suficientes para proteger seu corpo das tensões do seu esporte. Se você está se machucando constantemente durante as competições, é provável que não esteja se preparando adequadamente.

4. Mobilidade e flexibilidade

O público em geral e os atletas estão mais conscientes do que nunca da importância da mobilidade e da flexibilidade. Preste atenção às suas articulações, ao seu alcance de movimento e à capacidade dos seus músculos de realizar os movimentos que são solicitados. Existem muitos testes de triagem que podem mapear como está sua mobilidade. Se você leva seu treinamento a sério, faça um teste de triagem para identificar suas fraquezas.

Identifique áreas que parecem rígidas, bloqueadas e que não se movem em todo o seu alcance, e trabalhe nelas.

O trabalho de mobilidade e flexibilidade pode ser facilmente integrado ao aquecimento e à recuperação. Sem isso, as articulações muitas vezes não conseguem lidar com o estresse a que estão submetidas e algo deve ceder.

Não deixe que uma má mobilidade do quadril leve a uma lesão no glúteo ou no flexor do quadril. Não deixe que a falta de flexibilidade dos isquiotibiais contribua para uma distensão no dia da competição. Identifique áreas que parecem rígidas, bloqueadas e que não se movem em todo o seu alcance, e trabalhe nelas.

A prevenção é mais fácil do que a cura. Portanto, os padrões de movimento e a mobilidade são a maior prioridade no meu método de planejamento de treinamento em cinco etapas:

• Corrija o movimento
• Refine a repetição
• Aplique esforço e intensidade
• Alcance resultados
• Repita

Andar com dor nas articulações o dia todo, todos os dias, não é normal nem aceitável. Não é um sinal de honra. Se isso descreve você, resolva isso agora antes que você precise andar com muletas.

Qual é o ponto de levantar pesos se você mal consegue andar pelo resto do dia?

5. Ajuda profissional

Não tente sempre se autodiagnosticar. Um olhar treinado é melhor do que suas próprias observações, então encontre um bom fisioterapeuta, quiroprático ou osteopata e deixe-os verificar sua postura, movimento e propriocepção.

Eles podem detectar desequilíbrios, problemas e fraquezas potenciais e fornecer um protocolo a seguir para garantir que essas bombas-relógio sejam desativadas. Uma má postura e estabilidade podem levar a uma série de lesões e dores. Se você estiver sentado o dia todo ou já sentir que está inclinado para frente, deixe alguém verificar isso.

A prevenção é a chave

Lembre-se - prevenir é mais fácil do que curar. Reserve um tempo para considerar se suas preparações o colocam em uma posição de sucesso ou de lesão. Melhore a qualidade do seu tempo de treinamento e fique em campo mais tempo do que seus concorrentes.