A eterna questão ao agachar: até que profundidade você realmente deveria ir?
Os agachamentos são frequentemente discutidos com a mesma paixão que a política – todos têm uma opinião sobre o que é certo ou errado. No entanto, muitas das "verdades" que circulam são enganosas. Um exemplo disso é o conselho de que "os joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés". Embora esse conselho não tenha respaldo científico, ele persiste há décadas.
Pesquisas mostram que limitar o movimento dos joelhos pode diminuir a carga sobre eles, mas à custa de aumentar a carga sobre outras partes do corpo, como os quadris e a região lombar. Desde que os calcanhares fiquem no chão e o centro de gravidade esteja estável, não há problema algum em os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
Os agachamentos são bons para você?
Os agachamentos são um dos movimentos mais básicos do dia a dia – nos sentamos e levantamos várias vezes ao dia. Por isso, a resposta à pergunta "Os agachamentos são bons para você?" é um sim claro. A discussão diz respeito mais à técnica e à profundidade.
Seu agachamento provavelmente será diferente do de outra pessoa. Isso se deve às diferenças de mobilidade, força e anatomia. Os músculos ao redor da articulação do joelho – isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps – trabalham juntos para criar equilíbrio e estabilidade. Forçar o corpo em uma posição que não se adapta à sua estrutura pode causar desconforto ou dor.
Agachamentos profundos: Todos precisam fazer "ass-to-the-grass"?
Fazer agachamentos profundos pode ser benéfico, mas não é necessário para todos. Agachamentos profundos exigem mobilidade total nos tornozelos, joelhos, quadris e coluna vertebral. Se você tem dificuldades em alcançar uma profundidade maior, isso geralmente é devido a limitações de mobilidade ou força.
Uma maneira simples de melhorar seu agachamento profundo é fazer agachamentos com o peso corporal tão fundo quanto possível, com controle. O treinamento diário na posição profunda pode melhorar a mobilidade ao longo do tempo. Também é importante ajustar a largura dos pés e a posição das pernas de acordo com o que parece mais natural para você:
- Direção dos dedos dos pés: Comece com os pés voltados para frente e experimente girá-los para fora em diferentes ângulos (por exemplo, 11 e 1 ou 10 e 2 no relógio).
- Largura dos pés: Comece com a largura dos ombros e experimente aumentar a distância. Uma posição mais ampla dos pés ativa mais os músculos glúteos, enquanto uma posição mais estreita foca mais nos quadríceps (parte frontal da coxa).
Por que algumas pessoas têm dificuldade em agachar profundamente?
Fazer agachamentos profundos com o peso corporal é uma coisa, mas quando se adiciona peso, o desafio muda. Limitações de mobilidade podem se tornar mais evidentes, e para algumas pessoas, é mais difícil manter o controle na posição mais profunda.
Parte disso pode ser atribuída à anatomia do quadril. A profundidade da articulação do quadril varia de pessoa para pessoa, e um quadril mais profundo pode limitar o alcance do movimento. Isso é genético e não pode ser mudado, mas com os ajustes corretos, mesmo pessoas com quadris mais profundos podem melhorar sua técnica.
Até onde você deve ir em um agachamento?
Não há uma resposta universal sobre até onde você deve ir em um agachamento. Se sua coluna começar a curvar na posição mais baixa, um movimento chamado "buttwink", isso é um sinal de que você atingiu sua profundidade máxima. Em agachamentos com peso, você deve evitar ir além desse ponto, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
No caso dos agachamentos com peso corporal, "buttwink" não é tão problemático. Aqui, você pode usar a posição profunda para melhorar sua mobilidade e estabilidade.
Se você tiver dificuldade em encontrar a profundidade certa, pode usar uma caixa ou tapetes empilhados para ajustar a altura. Comece com uma altura maior e vá diminuindo gradualmente à medida que sua mobilidade melhora. O importante é manter o controle durante todo o movimento.
Teste seus agachamentos para encontrar a profundidade perfeita
Uma maneira simples de testar sua capacidade de movimento é se colocar em posição de quatro apoios e balançar lentamente os quadris para trás em direção aos calcanhares. Observe quando sua coluna começa a curvar – esse é o seu alcance natural de movimento.
Se você quiser aprofundar sua técnica, pode filmar a si mesmo de lado e analisar onde o movimento é limitado. Este teste pode ajudá-lo a encontrar a profundidade certa para o seu agachamento e minimizar o risco de lesões.
Resumo: Controle antes da profundidade
A profundidade do seu agachamento é menos importante do que o controle. O segredo é ir o mais fundo que sua mobilidade permitir, sem comprometer a técnica. Use os agachamentos com peso corporal para melhorar a mobilidade e a estabilidade, e ajuste sua técnica e a largura dos pés de acordo com as necessidades do seu corpo. Com os ajustes certos, você melhorará seu agachamento, se moverá melhor e ficará mais forte.
