Perder peso caminhando - Caminhar como exercício
Dê um impulso à sua jornada de emagrecimento com uma das formas de exercício mais subestimadas.
O treinamento de alta intensidade costuma ser o centro das atenções quando se fala em emagrecimento, mas exercícios que aumentam a frequência cardíaca não são a única maneira de queimar gordura e perder peso. Na verdade, você pode reduzir a sua circunferência abdominal sem atingir seus limites máximos.
Embora o treinamento de força seja excelente para construir músculos, e o cardio intenso seja perfeito para aumentar o seu VO2 máximo, caminhar pode ser um excelente complemento para atingir seus objetivos de emagrecimento.
Neste guia, vamos explorar os benefícios da caminhada, algumas dicas gerais para emagrecimento e um exemplo de como você pode incorporar caminhadas no seu dia a dia para aproveitar tanto os benefícios físicos quanto mentais.
Benefícios da caminhada
Caminhar não é a forma de exercício mais intensa, longe disso, mas pode ser eficaz para o emagrecimento. A base para reduzir a gordura corporal é manter um déficit calórico por um período prolongado. Caminhar é uma maneira simples de aumentar o seu gasto calórico sem precisar de equipamentos avançados ou conhecimento técnico, e ainda é fácil de incluir na sua rotina semanal.
Menor risco de lesões
O treinamento intervalado de alta intensidade e o levantamento de pesos exigem maior carga nas articulações, tendões e ligamentos. Isso não é perigoso em si, mas aumenta o risco de lesões — especialmente se a técnica não for adequada ou se você avançar muito rápido.
Se você esteve sem treinar por um período prolongado, pode ser uma boa ideia começar devagar. Caminhar apresenta um risco de lesões consideravelmente menor do que muitas outras formas de exercício, especialmente se você usar um bom par de sapatos com suporte.
Possibilidade de treinar por mais tempo
Os treinos de alta intensidade são eficazes, mas geralmente são curtos, cerca de 20 a 30 minutos por sessão. Caminhar, por outro lado, pode durar mais tempo, o que lhe dá a oportunidade de queimar mais calorias sem se exaustar.
Além disso, o corpo prioriza a queima de gordura durante o exercício de baixa intensidade, em comparação com atividades de alta intensidade, onde o corpo precisa de energia rapidamente.
Perfeito para recuperação ativa
A recuperação é uma parte importante do treinamento, e caminhar é uma ótima forma de promover a recuperação ativa. É tão suave que você pode praticá-la quase todos os dias, desde que ouça os sinais do seu corpo.
Quantos passos são necessários?
A meta de 10.000 passos por dia é, na verdade, uma ideia de marketing, e não um limite cientificamente estabelecido. Estudos mostram que cerca de 7.500 a 9.000 passos por dia pode ser igualmente eficaz. O mais importante não é exatamente quantos passos você dá — o que importa é se mover regularmente.
Dicas para emagrecimento
Emagrecer é encontrar um equilíbrio entre princípios científicos e o que funciona para você. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
Planeje suas refeições
Planejar e preparar suas refeições com antecedência torna muito mais fácil seguir uma dieta nutritiva. Crie um cardápio semanal com base nas suas necessidades calóricas e certifique-se de ter tudo em casa para evitar compras impulsivas.
Evite calorias líquidas
Bebidas com alto teor de açúcar podem rapidamente desequilibrar a sua ingestão de energia. Tente se manter em alternativas sem calorias, como água, café ou chá.
Mantenha um diário alimentar
Escrever o que você come pode lhe dar uma visão clara dos seus hábitos alimentares e facilitar a identificação de áreas que precisam de melhoria. Use um aplicativo para facilitar o registro.
Treine força regularmente
Caminhadas são ótimas, mas se você as combinar com treinamento de força e cardio intenso, obterá uma forma física mais equilibrada. Foque nas grandes áreas musculares para desenvolver força funcional e dar um impulso no seu metabolismo.
Exemplo de cronograma de caminhadas
Aqui está um cronograma simples para incluir caminhadas de diferentes intensidades na sua rotina semanal:
- Segunda-feira: 30 minutos de caminhada rápida em terreno plano.
- Terça-feira: 15 minutos de caminhada rápida em uma leve inclinação (3-5%), seguidos de 15 minutos em uma inclinação mais acentuada (5-7%).
- Quarta-feira: Dia de descanso.
- Quinta-feira: 20 minutos pela manhã antes do café da manhã, treinamento de força à tarde.
- Sexta-feira: 40 minutos de caminhada rápida em terreno plano.
- Sábado: Treinamento de cardio.
- Domingo: Dia de descanso.
Caminhar é simples, suave e fácil de encaixar na sua agenda. Combine-a com uma boa alimentação e treinamento de força, e você terá uma estratégia sustentável para emagrecimento a longo prazo.
