Odwieczne pytanie przy przysiadach: Jak głęboko należy schodzić?

Przysiady są często omawiane z taką samą pasją jak polityka – każdy ma swoje zdanie na temat tego, co jest dobre, a co złe. Jednak wiele z krążących „prawd” jest mylących. Jednym z przykładów jest rada, że ​​„twoje kolana nigdy nie powinny wychodzić poza palce u stóp”. Pomimo braku naukowego poparcia dla tej rady, utrzymuje się ona od dziesięcioleci.

Badania pokazują, że ograniczenie kolan może zmniejszyć ich obciążenie, ale kosztem większego obciążenia innych części, takich jak biodra i dolna część pleców. Dopóki pięty są na ziemi, a środek ciężkości jest stabilny, kolana mogą wychodzić poza palce u stóp.

Czy przysiady są dobre dla zdrowia?

Przysiady są jednym z najbardziej podstawowych ruchów w życiu codziennym – siadamy i wstajemy kilka razy dziennie. Dlatego odpowiedź na pytanie „Czy przysiady są dla Ciebie dobre?” jest oczywista: tak. Dyskusja dotyczy bardziej techniki i głębokości.

Twój przysiad prawdopodobnie będzie wyglądał inaczej niż czyjś inny. Wynika to z różnic w ruchomości, sile i anatomii. Mięśnie otaczające staw kolanowy — ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie czworogłowe — współpracują ze sobą, aby stworzyć równowagę i stabilność. Zmuszanie ciała do pozycji, która nie jest dostosowana do Twojej budowy, może prowadzić do dyskomfortu lub bólu.

Głębokie przysiady: Czy każdy musi iść „tyłkiem do trawy”?

Wykonywanie głębokich przysiadów może być korzystne, ale nie jest koniecznością dla każdego. Głębokie przysiady wymagają pełnej ruchomości kostek, kolan, bioder i kręgosłupa. Jeśli masz trudności z osiągnięciem głębokości, często wynika to z ograniczeń ruchomości lub siły.

Łatwym sposobem na poprawę głębokiego przysiadu jest ćwiczenie przysiadów z masą ciała tak głęboko, jak to możliwe, z kontrolą. Codzienne ćwiczenie głębokiego siedzenia może z czasem poprawić mobilność. Ważne jest również dostosowanie szerokości ciosu i pozycji stopy do tego, co wydaje się naturalne:

• Kierunek palców : Rozpocznij od ustawienia stóp prosto i spróbuj ustawić je pod różnym kątem na zewnątrz (na przykład 11 i 1 lub 10 i 2 na zegarze).
• Szerokość stopy : Zacznij od szerokości ramion i eksperymentuj z poszerzaniem odległości. Szersze ustawienie stóp bardziej aktywuje pośladki, podczas gdy węższe sprawia, że ​​ćwiczenie koncentruje się bardziej na mięśniach czworogłowych (przód uda).

Dlaczego niektórym osobom trudno jest wykonywać głębokie przysiady

Wykonywanie głębokich przysiadów z ciężarem własnego ciała to jedno, ale gdy dodamy ciężary, wyzwanie się zmienia. Ograniczenia ruchomości mogą stać się bardziej widoczne, a dla niektórych trudniej jest utrzymać kontrolę w najgłębszej pozycji.

Częściowo może to wynikać z anatomii biodra. Głębokość stawu biodrowego różni się u poszczególnych osób, a głęboki staw biodrowy może ograniczać zakres ruchu. Jest to uwarunkowane genetycznie i nie można tego zmienić, ale przy odpowiednich dostosowaniach nawet osoby z głębokimi stawami biodrowymi mogą poprawić swoją technikę.

Jak głęboko należy schodzić w przysiadzie?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak głęboko powinieneś zejść w przysiadzie. Jeśli twoje plecy zaczynają się wyginać na dole, ruch ten nazywa się „buttwink”, jest to sygnał, że osiągnąłeś maksymalną głębokość. W przypadku przysiadów z obciążeniem powinieneś unikać schodzenia głębiej niż ten punkt, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji.

W przysiadach z masą własnego ciała „buttwink” nie jest jednak tak problematyczny. Tutaj możesz użyć głębokiej pozycji, aby poprawić swoją mobilność i stabilność.

Jeśli masz problem ze znalezieniem odpowiedniej głębokości, możesz użyć pudełka lub ułożonych mat, aby dostosować wysokość. Zacznij od wyższego poziomu i stopniowo obniżaj go, gdy poprawi się Twoja mobilność. Kluczem jest utrzymanie kontroli podczas całego ruchu.

Przetestuj swoje przysiady, aby znaleźć idealną głębokość

Łatwym sposobem na sprawdzenie zakresu ruchu jest stanie na czworakach i powolne kołysanie biodrami do tyłu w kierunku pięt. Zauważ, kiedy twoje plecy zaczynają się wyginać – to twój naturalny zakres ruchu.

Jeśli chcesz pogłębić swoją technikę, możesz nakręcić siebie z boku i przeanalizować, gdzie ogranicza się Twój ruch. Ten test pomoże Ci znaleźć odpowiednią głębokość przysiadu i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Podsumowanie: Kontrola przed głębokością

Głębokość przysiadu jest mniej ważna niż kontrola. Kluczowe jest schodzenie tak głęboko, jak pozwala na to Twoja mobilność, bez utraty techniki. Używaj przysiadów z masą własnego ciała, aby poprawić mobilność i stabilność, i dostosuj technikę i szerokość stóp do potrzeb swojego ciała. Dzięki odpowiednim korektom poprawisz swój przysiad, będziesz się lepiej poruszać i staniesz się silniejszy.