Ćwiczyć czy odpoczywać? Tak dowiesz się, czy możesz ćwiczyć, gdy jesteś chory

Zachorowanie jest, oprócz kontuzji, największą przeszkodą dla sportowca. Czy powinieneś całkowicie odpoczywać, czy nadal możesz wykonać łatwiejszy trening? Jak ćwiczenia faktycznie wpływają na układ odpornościowy i jakie są ryzyka, jeśli ćwiczysz, gdy twoje ciało walczy z infekcją?

Istnieje wiele mitów i nieporozumień dotyczących ćwiczeń podczas choroby, więc dziś pomyśleliśmy, że przedstawimy kilka jasnych wytycznych. W dzisiejszym poście omówimy, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy ćwiczysz, gdy jesteś chory, jak zdecydować, czy powinieneś odpoczywać, czy się ruszać, i jak najlepiej wrócić do ćwiczeń.

Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na układ odpornościowy?

Ćwiczenia i układ odpornościowy mają złożoną relację. Regularna aktywność fizyczna może wzmocnić układ odpornościowy na dłuższą metę, poprawiając krążenie krwi i stymulując komórki obronne organizmu. Jednak jeśli ćwiczysz intensywnie – zwłaszcza podczas dłuższych treningów wytrzymałościowych lub ciężkiego treningu siłowego – powodujesz tymczasowe obciążenie organizmu.

Badania pokazują, że po ciężkim treningu organizm wchodzi w okres obniżonej funkcji odpornościowej, czasami nazywany „otwartym oknem”. Przez następne 3–72 godziny jesteś bardziej podatny na infekcje, ponieważ Twój układ odpornościowy jest zajęty naprawą organizmu po treningu. To jeden z powodów, dla których wielu sportowców często łapie przeziębienia po intensywnych okresach treningowych lub zawodach.

Kiedy jesteś chory, Twój układ odpornościowy jest już przeciążony, a wystawianie ciała na dodatkowy stres fizyczny może mieć negatywne konsekwencje. W najgorszym przypadku może to prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zapalenie mięśnia sercowego (myocarditis).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy na dłuższą metę, ale ćwiczenia, gdy już jesteś chory, mogą pogorszyć stan Twojego zdrowia i wydłużyć okres rekonwalescencji.

Przeziębienie czy grypa – jaka jest różnica?

Aby ustalić, czy możesz ćwiczyć, ważne jest zrozumienie różnicy między przeziębieniem a grypą.

Zimno

Przeziębienie zwykle rozwija się stopniowo i zwykle atakuje górne drogi oddechowe. Możesz odczuwać ból gardła, zatkany lub cieknący nos i łagodny kaszel. Czasami występuje łagodna gorączka i lekkie bóle ciała, ale objawy przeziębienia są na ogół łagodniejsze niż grypa. Przy łagodnym przeziębieniu możesz ćwiczyć, ale zależy to całkowicie od objawów.

Grypa

Grypa natomiast to zupełnie inna historia. Często atakuje szybko i może powodować wysoką gorączkę, dreszcze, skrajne zmęczenie, bóle głowy, bóle mięśni i suchy kaszel. Grypa jest o wiele bardziej wyniszczająca niż przeziębienie i może prowadzić do poważnych powikłań.

Jeśli masz grypę, zawsze powinieneś odpoczywać, aż poczujesz się całkowicie wyleczony.

Czy możesz ćwiczyć, gdy jesteś chory? Przewodnik po objawach

Istnieje prosta zasada, której należy przestrzegać: „Gardło i w górę”. Jeśli objawy są łagodne i ograniczają się do nosa i gardła, lekkie ćwiczenia mogą być w porządku. Jeśli objawy rozciągają się poniżej gardła, takie jak kaszel, ból w klatce piersiowej lub gorączka, należy całkowicie powstrzymać się od ćwiczeń.

Kiedy powinieneś całkowicie odpocząć

Jeśli odczuwasz gorączkę, ból mięśni i stawów, silny ból głowy, zmęczenie lub głęboki kaszel, najlepiej jest odpocząć. Te objawy wskazują, że organizm walczy z infekcją, a nadwyrężenie go ćwiczeniami może pogorszyć chorobę. Zwiększa to również ryzyko powikłań serca, co może prowadzić do jeszcze dłuższego okresu rekonwalescencji.

Kiedy lekkie ćwiczenia mogą być w porządku

Jeśli masz tylko łagodny ból gardła, katar lub łagodny zatkany nos, ćwiczenia o niskiej intensywności mogą być opcją. Ale nawet w tym przypadku dobrze jest słuchać swojego ciała - jeśli czujesz się niezwykle zmęczony lub osłabiony, rozsądnie będzie wziąć dodatkowy dzień odpoczynku.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, kiedy jesteś chory?

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia pomimo lekkiego przeziębienia, ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

1. Łatwe spacery : Spokojny spacer może zwiększyć krążenie krwi i pomóc w przypadku zatkanego nosa. Świeże powietrze może również zapewnić zastrzyk energii psychicznej.
2. Yin joga lub rozciąganie : Jeśli czujesz się sztywno, ale nie masz gorączki, delikatne ćwiczenia poprawiające ruchomość pomogą Ci zachować ruchomość bez obciążania ciała.
3. Trening siłowy o niskiej intensywności : Ćwiczenia z lekkimi ciężarkami lub masą własnego ciała mogą być skuteczne, jeśli czujesz się stosunkowo czujny, ale unikaj wysokiego tętna i wysiłku.

Należy jednak unikać treningów o wysokiej intensywności, takich jak HIIT, podnoszenie ciężarów i intensywne ćwiczenia cardio, dopóki nie odzyskasz pełnego zdrowia.

Typowe błędy i mity dotyczące ćwiczeń podczas choroby

„Możesz wypocić chorobę”

To jeden z najbardziej uporczywych mitów. Większe pocenie się nie pomaga organizmowi szybciej zwalczać wirusy. Wręcz przeciwnie, odwodnienie może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zmęczony i przedłużysz chorobę.

„Jeśli nie mam gorączki, mogę ćwiczyć jak zwykle”

Gorączka jest wyraźnym sygnałem, że organizm potrzebuje odpoczynku, ale jej brak nie oznacza, że ​​jesteś gotowy do ćwiczeń. Ekstremalne zmęczenie, bóle mięśni i głęboki kaszel mogą być również oznakami, że organizm potrzebuje regeneracji.

„Witamina C i witamina D leczą przeziębienia”

Badania pokazują, że duże dawki witamin nie skracają czasu trwania choroby, natomiast regularne przyjmowanie witaminy D może zmniejszyć ryzyko zachorowania w okresie zimowym.

„Muszę nadrobić zaległości treningowe spowodowane chorobą”

Nadrabianie pominiętych treningów poprzez dodatkowy wysiłek zaraz po chorobie to zły pomysł. Ciało potrzebuje czasu na regenerację, a zbyt intensywny trening może zwiększyć ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Jak przyspieszyć powrót do zdrowia?

Aby szybciej wyzdrowieć, najważniejsze jest zapewnienie ciału odpowiednich warunków. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i odpoczynku, spożywaj odżywczą dietę bogatą w owoce i warzywa oraz dbaj o odpowiednie nawodnienie. Pij, pij, pij!

Badania pokazują również, że suplementy cynku mogą skrócić czas trwania choroby, jeśli zostaną przyjęte w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów. Jest to jeden z niewielu suplementów, który ma naukowe poparcie, jeśli chodzi o walkę z przeziębieniami.

Podsumowanie: Kiedy można ćwiczyć?

Jeśli masz gorączkę, bóle mięśni lub jesteś bardzo zmęczony, zawsze powinieneś odpoczywać. Jeśli masz łagodne przeziębienie bez gorączki, ćwiczenia o niskiej intensywności mogą być opcją – ale odpoczynek może być czasami lepszą strategią na szybką rekonwalescencję. Słuchaj swojego ciała i pozwól mu nadawać tempo.

Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy na dłuższą metę, ale gdy jesteś chory, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dbaj o swoje ciało, a wrócisz silniejszy i szybciej!