Spaceruj, aby schudnąć - Spacer jako ćwiczenie

Przyspiesz swoją utratę wagi, stosując jedną z najbardziej niedocenianych form ćwiczeń.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności często pojawia się w centrum uwagi, jeśli chodzi o utratę wagi, ale intensywne treningi pompujące serce nie są jedynym sposobem na spalanie tłuszczu i utratę wagi. W rzeczywistości możesz zmniejszyć obwód talii, nie osiągając maksymalnego limitu.

Podczas gdy trening siłowy jest świetny dla budowania mięśni, a intensywny cardio jest świetny dla zwiększenia VO2 max, chodzenie może być świetnym uzupełnieniem w osiąganiu celów związanych z utratą wagi.

W tym przewodniku przyjrzymy się korzyściom płynącym z chodzenia, przedstawimy kilka ogólnych wskazówek dotyczących utraty wagi oraz podamy przykład, jak można włączyć chodzenie do codziennego życia, aby czerpać korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Korzyści z chodzenia

Chodzenie nie jest zdecydowanie najbardziej intensywną formą ćwiczeń, ale nadal może być skuteczne w odchudzaniu. Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest pozostawanie w deficycie kalorycznym przez dłuższy czas. Chodzenie to łatwy sposób na zwiększenie spalania kalorii bez potrzeby zaawansowanego sprzętu lub wiedzy technicznej, a jednocześnie łatwy do dopasowania do tygodniowego harmonogramu.

Niższe ryzyko kontuzji

Trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening siłowy bardziej obciążają stawy, ścięgna i więzadła. Choć sam w sobie nie jest niebezpieczny, zwiększa ryzyko kontuzji — zwłaszcza jeśli nie stosujesz odpowiedniej techniki lub ćwiczysz zbyt szybko.

Jeśli miałeś długą przerwę od ćwiczeń, dobrym pomysłem może być rozpoczęcie powoli. Chodzenie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem kontuzji niż wiele innych form ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz dobrą parę butów zapewniających wsparcie.

Możliwość dłuższego trenowania

Ćwiczenia o wysokiej intensywności są skuteczne, ale zazwyczaj dość krótkie, może 20–30 minut na sesję. Z drugiej strony spacery mogą trwać dłużej, pozwalając spalić więcej kalorii bez wyczerpania.

Ponadto podczas ćwiczeń o niskiej intensywności organizm bardziej priorytetowo traktuje spalanie tłuszczu niż podczas aktywności o dużej intensywności, podczas których potrzebuje energii szybko.

Idealny do aktywnej regeneracji

Regeneracja jest ważną częścią treningu, a spacery są świetnym sposobem na aktywną regenerację. Są na tyle delikatne, że możesz je wykonywać niemal codziennie, o ile słuchasz sygnałów swojego ciała.

Ile kroków jest potrzebnych?

Cel 10 000 kroków dziennie jest w rzeczywistości ideą marketingową, a nie naukowo ustalonym limitem. Badania pokazują, że około 7500–9000 kroków dziennie może być co najmniej tak samo skuteczne. Najważniejszą rzeczą nie jest dokładnie to, ile kroków robisz – najważniejsze jest to, że regularnie się ruszasz.

Porady dotyczące utraty wagi

Utrata wagi polega na znalezieniu równowagi między naukowymi zasadami a tym, co działa dla Ciebie. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

Zaplanuj swoje posiłki

Planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem znacznie ułatwia trzymanie się odżywczej diety. Utwórz tygodniowe menu na podstawie swoich potrzeb kalorycznych i upewnij się, że masz wszystko w domu, aby uniknąć zakupów pod wpływem impulsu.

Unikaj płynnych kalorii

Napoje o wysokiej zawartości cukru mogą szybko przechylić Twój bilans energetyczny. Staraj się trzymać alternatyw bez kalorii, takich jak woda, kawa lub herbata.

Prowadź dziennik żywieniowy

Zapisywanie tego, co jesz, może dać Ci jasny obraz Twoich nawyków żywieniowych i ułatwić zobaczenie, gdzie jest miejsce na poprawę. Możesz swobodnie korzystać z aplikacji, która pomoże Ci płynnie rejestrować.

Regularnie trenuj siłowo

Chodzenie jest świetne, ale połączenie go z treningiem siłowym i bardziej intensywnym cardio da ci bardziej zrównoważoną sylwetkę. Skup się na dużych grupach mięśni, aby zbudować funkcjonalną siłę i przyspieszyć metabolizm.

Przykład harmonogramu spacerów

Oto prosty harmonogram spacerów o różnej intensywności:

• Poniedziałek: 30 minut szybkim tempem po płaskim terenie.
• Wtorek: 15 minut szybkim tempem pod górę (3–5%), a następnie 15 minut pod górę o większym nachyleniu (5–7%).
• Środa: Odpoczynek.
• Czwartek: 20 minut rano przed śniadaniem, trening siłowy po południu.
• Piątek: 40 minut szybkim tempem po płaskim terenie.
• Sobota: Trening cardio.
• Niedziela: Odpoczynek.

Spacer jest prosty, delikatny i łatwo znaleźć na niego czas. Połącz go z dobrą dietą i treningiem siłowym, a otrzymasz zrównoważoną strategię długoterminowej utraty wagi.