Trening do upadłego: Czego potrzebujesz, aby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni?

Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę mięśniową, poprawić konkretne grupy mięśni, czy po prostu wykorzystać trening siłowy dla ogólnego zdrowia, idea „treningu do wyczerpania” jest często źle rozumiana i źle interpretowana. To główny powód, dla którego wiele osób nie osiąga pożądanych rezultatów.

Istnieje zasadnicza różnica między rozbiciem mięśnia, aby mógł rosnąć, a zniszczeniem go do takiego stopnia, że ​​regeneracja staje się trudna.

Wzrost mięśni jest bezpośrednio związany ze zmęczeniem mięśni. Jednak jeśli chcesz zbudować silniejsze włókna mięśniowe lub zyskać masę mięśniową, trening do wyczerpania jest czymś, co należy stosować z umiarem.

W rzeczywistości najskuteczniejsza metoda, zarówno w krótkoterminowym, jak i długoterminowym rozwoju, polega często na znalezieniu równowagi. Powinieneś rzucić sobie wyzwanie, dodając więcej powtórzeń, serii i cięższych ciężarów – ale nie osiągając punktu, w którym twoje mięśnie przestają pracować. (Nie wspominając o tym, że ryzyko kontuzji jest znacznie większe, gdy trenujesz do wyczerpania.)

Aby pomóc Ci zrozumieć, jak bardzo powinieneś się starać i znaleźć odpowiednią intensywność ćwiczeń, dziś zajmiemy się siedmioma pytaniami, które należy wziąć pod uwagę, aby stworzyć skuteczniejszy plan treningowy:

1. Czy warto trenować do upadłego?
2. Czy trening do upadłego jest konieczny do wzrostu mięśni?
3. Czy łamiesz zasadę 90 procent maksymalnej ilości?
4. Jak często należy trenować do upadłego?
5. Jaki jest Twój cel?
6. Które ćwiczenia nadają się do wyciskania do upadłego?
7. Jakie jest Twoje nastawienie do treningu?

Pytanie 1: Czy należy trenować do upadłego?

Czy pamiętasz, kiedy pierwszy raz podnosiłeś ciężary? Co zrobiłeś?

Prawdopodobnie podszedłeś do stojaka ze sztangami, wziąłeś najcięższy ciężar, jaki byłeś w stanie unieść, i wykonałeś jakieś ćwiczenie – jakiekolwiek – tyle razy, ile mogłeś, powtórzenie za powtórzeniem, aż nie mogłeś już ruszyć ciężaru.

Potem odpoczywałeś, prawdopodobnie aż znów poczułeś się odświeżony, i powtarzałeś proces. Czasami odrobina naiwności i prostoty jest dobrą rzeczą.

Ale prostota jest również powodem, dla którego wiele osób czuje się sfrustrowanych wynikami na siłowni. Oprócz tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, jak często i ile trenujesz, większość ludzi nie wie, jak mocno powinni się wysilać w danym zestawie. Nie wiedzą, jak budować mięśnie. Nie wiedzą, jak budować siłę. Wiedzą tylko, jak wykonywać ćwiczenia, które są w harmonogramie treningowym.

Oto ważne rozróżnienie. Rezultaty czasu spędzonego na siłowni to kombinacja wielu czynników. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, chodzi o napięcie mięśni, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Istnieje wiele różnych opcji wpływania na te zmienne, ale większość ludzi zakłada, że ​​najlepszym sposobem na uzyskanie rezultatów jest wyciskanie z siebie ostatniego możliwego powtórzenia w każdej serii.
Dlatego „trening do wyczerpania” jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w świecie fitnessu. Prawda jest taka, że ​​często jest źle rozumiany.

Po przestudiowaniu tematu wiemy, że nie ma prostej odpowiedzi. Niektórzy przysięgają, że każdy zestaw należy wykonywać do wyczerpania, aby osiągnąć maksymalny sukces, podczas gdy inni twierdzą, że jest to pewny przepis na kontuzję i przetrenowanie.
Odpowiedź, jak w przypadku większości kwestii życiowych, zależy wyłącznie od danej osoby oraz jej potrzeb, celów i preferencji.
Jeśli zamierzasz poświęcić czas i energię na swoje treningi, najlepiej jest dostosować je do swoich potrzeb.

Zanim wykonasz kolejną serię ćwiczeń, aż do całkowitego zmęczenia mięśni, rozważ następujące pytania.

Pytanie 2: Czy trening do upadłego jest konieczny do wzrostu mięśni?

Niestety, badania nad treningiem do upadku są ograniczone. Dla kulturystów i sportowców siłowych zwiększona hipertrofia mięśni jest często kluczowa dla poprawy wyników. Ponieważ trening do upadku „ może aktywować większą liczbę jednostek motorycznych ” i potencjalnie poprawić hipertrofię mięśni, jest on często uważany za uzasadniony dla tych grup.

Jednym z najbardziej kompleksowych przeglądów literatury na temat treningu opartego na porażkach był ten przeprowadzony przez Willardsona i in. Po przeanalizowaniu danych autorzy doszli do wniosku, że trening do porażki jest sprawdzoną metodą zwiększania hipertrofii mięśni, promowania rozwoju siły i przełamywania stagnacji.
Jednocześnie Willardson podkreślił, że „ trening do wyczerpania nie powinien być powtarzany przez długi czas ze względu na wysokie ryzyko przetrenowania i kontuzji z powodu przeciążenia. Status i cele treningowe powinny zatem kierować decyzją w tej sprawie”.

Linnamo i in. wykazali, że trening do upadłego skutkował znacznie większym wydzielaniem hormonu wzrostu w porównaniu z treningiem niewykonywanym do upadłego. Chociaż nie dowodzi to, że trening do upadłego jest lepszy od innych metod, może pomóc wyjaśnić sukces, jaki wielu sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu osiągnęło dzięki tej metodzie.

Ale najważniejsze pytanie brzmi: Jak to na Ciebie wpływa?

Zacznijmy więc od tego. Twoje cele i styl treningu odgrywają kluczową rolę w określeniu, czy i kiedy trenować do porażki. Na tę decyzję można odpowiedzieć, zadając sobie następujące pięć pytań.

Pytanie 3: Czy łamiesz zasadę 90 procent maksymalnej liczby punktów?

Intensywność treningu jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, czy trening do upadku jest skuteczny, a nawet odpowiedni. Intensywność odnosi się do ciężaru w stosunku do maksymalnego ciężaru powtórzeniowego (1-RM) danej osoby.

Należy unikać treningów do upadłego z intensywnością wynoszącą 90 procent lub więcej Twojego 1-RM.

Trening do upadku z tak dużymi ciężarami robi bardzo mało (jeśli w ogóle cokolwiek) w celu zwiększenia hipertrofii mięśni i może faktycznie hamować rozwój siły. Jeśli zamierzasz trenować do całkowitego upadku, powinieneś unikać robienia tego z maksymalnym ciężarem, jaki możesz podnieść, podnieść lub przykucnąć.

Ponadto trening do upadłego z ciężarami bliskimi maksymalnym niemal nieuchronnie prowadzi do błędów technicznych, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji. ​​Pamiętaj: trening siłowy to aktywność długoterminowa, ale wymaga mądrego treningu i podejmowania przemyślanych ryzyk.
Ogólnie rzecz biorąc, trening do upadłego powinien być zarezerwowany dla ciężarów wynoszących od 50 do 85 procent Twojego 1-RM .

Mimo że rzadko zaleca się trenowanie do upadłego w tych obszarach przy skrajnych obciążeniach, są to odpowiednie wytyczne dla większości osób, które są na średnim lub zaawansowanym poziomie wytrenowania.
Pamiętaj jednak, że trening do upadku przy 50 procentach 1-RM może być czasochłonny i może nie być odpowiedni dla osób o napiętym harmonogramie. Z drugiej strony, 85 procent 1-RM to nadal duży ciężar, a korzystanie z pomocy asystenta jest wysoce zalecane.

Pytanie 4: Jak często należy trenować do upadłego? (W zależności od poziomu sprawności fizycznej)

Istnieją trzy główne poziomy, które definiują status sprawności fizycznej danej osoby: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Możemy to nazwać spektrum doświadczenia. Poziom, na którym się znajdujesz, wpływa na to, jaki rodzaj treningu jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.

Na przykład początkujący musi skupić się na rozwijaniu prawidłowej techniki i formy w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i podciąganie na drążku. Trening początkujących do całkowitego wyczerpania (niepowodzenia) może być w rzeczywistości szkodliwy, ponieważ trudno jest zachować prawidłową formę podczas dużego zmęczenia.

Innymi słowy, jeśli jesteś początkujący i nie trenujesz regularnie od co najmniej dwóch lat , powinieneś unikać trenowania do upadłego, nawet jeśli pracujesz poniżej 90 procent swojego 1RM (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie).

Co powinieneś zrobić zamiast tego?

Dobrą alternatywą jest użycie metody „reps in reserve” (RIR), która świetnie sprawdza się zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Zamiast zmuszać się do całkowitego wyczerpania, skupiasz się na pozostawieniu określonej liczby powtórzeń „w rezerwie”.

Na przykład możesz ustalić cel ośmiu powtórzeń i upewnić się, że masz dwa powtórzenia w rezerwie (2 RIR) . W ten sposób możesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, nie doprowadzając ich do maksymalnego zmęczenia, co również pomoże Ci poprawić technikę i regenerację.

Może trzeba będzie trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń faktycznie możesz jeszcze wykonać, ale gdy już znajdziesz odpowiedni poziom, będzie to skuteczna metoda stopniowego zwiększania liczby powtórzeń, ciężarów i serii — przy jednoczesnym opanowaniu techniki i radzeniu sobie ze zmęczeniem.

Dla tych z Was, którzy nie są początkującymi

Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, możesz trenować do upadku częściej. Jeśli utrzymujesz się między 60 a 85 procentami swojego 1RM, możesz dążyć do treningu do upadku 2–4 razy w tygodniu.

Jednak to, jak często powinieneś zmuszać się do porażki, zależy od twoich celów i ćwiczeń, które wykonujesz.

Pytanie 5: Jaki jest Twój cel?

Cele treningowe mają wpływ na wiele aspektów programu treningowego, w tym na to, czy należy trenować do upadłego.

Rozważmy na przykład różnicę między trójboistami siłowymi a kulturystami. Trójboiści siłowi skupiają się na rozwijaniu maksymalnej siły, w tym trenowaniu układu nerwowego, aby radził sobie z większymi ciężarami. W rezultacie często trenują z większą intensywnością niż ich 1RM i kładą duży nacisk na złożone ćwiczenia całego ciała, które wymagają wysokich umiejętności technicznych.

Kulturyści natomiast mają na celu budowanie mięśni i dlatego trenują przy nieco niższych intensywnościach niż ich 1RM. Dla nich nie zawsze chodzi o maksymalną siłę. Ponadto kulturyści mają tendencję do skupiania się bardziej na ćwiczeniach izolowanych, które są ukierunkowane na konkretne grupy mięśni, co wymaga mniejszej precyzji technicznej.
Ze względu na różnice w metodach treningowych i rodzajach ćwiczeń, kulturyści trenują do upadłego częściej niż osoby uprawiające trójbój siłowy.

Należy jednak zaznaczyć, że wielu trójboistów regularnie trenuje aż do upadku mięśniowego.

Pytanie 6: Które ćwiczenia nadają się do wyciskania do upadłego?

Im bardziej techniczne jest ćwiczenie, tym rzadziej powinno być wykonywane do wyczerpania. I odwrotnie, im mniej techniczne jest ćwiczenie, tym bardziej akceptowalne jest trenowanie do wyczerpania.

Na przykład rwanie jest prawdopodobnie najbardziej złożonym ćwiczeniem siłowym, a trenowanie go do upadku może być niebezpieczne. Prostsze ćwiczenia wielostawowe, takie jak różne odmiany podciągania, wyciskania na ławce i wypady, można wykonywać trenując do upadku, ale należy zachować dużą ostrożność. To samo dotyczy ćwiczeń takich jak przysiady .

Ćwiczenia angażujące pojedynczy staw, takie jak uginanie ramion ze sztangą, prostowanie tricepsa i wyciskanie łydek, są najmniej skomplikowane i znacznie lepiej nadają się do treningu do wyczerpania.

Pytanie 7: Jakie jest Twoje nastawienie do treningu?

Zmęczenie występuje, gdy osoba nie jest już w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Zwykle jest to spowodowane odczuwanym zmęczeniem.

Jednakże zmęczenie jest pojęciem subiektywnym, którego prawie nie da się zmierzyć. W zależności od tolerancji bólu, siły woli i innych czynników psychologicznych, to, co dla jednej osoby stanowi zmęczenie mięśni, dla innej może być odczuwane jedynie jako dyskomfort. Dlatego trudno stwierdzić, czy dana osoba trenuje do prawdziwego zmęczenia mięśni, czy po prostu przedwcześnie kończy serię.

Ważne jest również, aby zauważyć, że niektórzy ludzie znajdują przyjemność w treningu do wyczerpania, podczas gdy inni nie. Próba zmuszenia ich może faktycznie zniechęcić ich do treningu siłowego. Zrozumienie psychologicznego nastawienia Twoich klientów (lub Twojego własnego) i tego, jak reagują na trening, jest kluczowe dla zapewnienia długoterminowej motywacji do treningu.

Choć łatwo byłoby udzielić ogólnej rekomendacji dotyczącej treningu do wyczerpania, ostatecznie zależy to od odpowiedzi na powyższe pytania. Trening do wyczerpania jest cennym narzędziem w Twoim arsenale treningowym, gdy jest prawidłowo używany. Jeśli odpowiada Twoim celom, potrzebom i preferencjom, używaj go mądrze i ostrożnie.

Podsumowując

Trening do porażki jest, delikatnie mówiąc, gorąco dyskutowanym tematem. Jeśli prawidłowo wykorzystamy tę zasadę, możemy zobaczyć dobre efekty naszego treningu. Jak w większości rzeczy, chodzi o to, aby zacząć od tego, kim jesteśmy. Nasze nawyki treningowe, nasze cele i nastawienie są najważniejsze w odpowiadaniu na wszelkiego rodzaju pytania, które krążą wokół wyboru wdrożenia treningu do porażki w naszym programie treningowym.