Odwieczne pytanie podczas wykonywania przysiadów: Jak głęboko powinieneś zejść?

Przysiady są często omawiane z tą samą pasją, co polityka – każdy ma swoją opinię na temat tego, co jest właściwe, a co nie. Jednak wiele z tych "prawd", które krążą, jest mylących. Przykładem jest rada, że "kolana nigdy nie powinny wychodzić poza palce stóp". Mimo braku naukowych podstaw, ta zasada przetrwała dziesięciolecia.

Badania pokazują, że ograniczenie ruchu kolan może zmniejszyć ich obciążenie, ale kosztem zwiększonego obciążenia innych części ciała, takich jak biodra czy odcinek lędźwiowy. Dopóki pięty są na ziemi, a środek ciężkości jest stabilny, nie ma nic złego w tym, że kolana wychodzą poza palce stóp.

Czy przysiady są dobre dla ciebie?

Przysiady to jeden z najbardziej podstawowych ruchów w codziennym życiu – siadamy i wstajemy kilka razy dziennie. Dlatego odpowiedź na pytanie "Czy przysiady są dobre dla ciebie?" to zdecydowane tak. Dyskusja dotyczy raczej techniki i głębokości.

Twoje przysiady będą prawdopodobnie wyglądały inaczej niż przysiady innych osób. Zależy to od różnic w mobilności, sile i anatomii. Mięśnie wokół stawu kolanowego – mięśnie tylnej części uda, łydki i czworogłowe uda – współpracują ze sobą, aby zapewnić równowagę i stabilność. Wymuszanie na ciele pozycji, która nie odpowiada Twojej strukturze, może prowadzić do dyskomfortu lub bólu.

Głębokie przysiady: Czy każdy musi robić "ass-to-the-grass"?

Wykonywanie głębokich przysiadów może przynieść korzyści, ale nie jest to konieczne dla każdego. Głębokie przysiady wymagają pełnej mobilności w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych i kręgosłupie. Jeśli masz trudności z osiągnięciem większej głębokości, najczęściej wynika to z ograniczeń w mobilności lub sile.

Prosty sposób na poprawę swojego głębokiego przysiadu to wykonywanie przysiadów z własną masą ciała tak głęboko, jak to możliwe, z zachowaniem kontroli. Codzienne ćwiczenia w głębokiej pozycji mogą poprawić mobilność z biegiem czasu. Ważne jest również dostosowanie szerokości stóp i ustawienia nóg do tego, co czujesz jako naturalne:

• Kierunek palców: Zacznij od stóp ustawionych równolegle i spróbuj je lekko obrócić na zewnątrz w różnych kątach (np. na godzinie 11 i 1 lub 10 i 2).
• Szerokość nóg: Zacznij od szerokości ramion i eksperymentuj z powiększaniem odległości. Szerokie ustawienie stóp bardziej aktywuje mięśnie pośladków, podczas gdy węższe ustawienie koncentruje ćwiczenie bardziej na czworogłowych udach (przód uda).

Dlaczego niektórzy mają trudności z robieniem głębokich przysiadów?

Wykonywanie głębokich przysiadów z własną masą ciała to jedno, ale gdy dodajesz ciężary, wyzwanie staje się trudniejsze. Ograniczenia mobilności mogą stać się bardziej widoczne, a dla niektórych osób trudniej jest utrzymać kontrolę w najgłębszej pozycji.

Część tego może wynikać z anatomii biodra. Głębokość stawu biodrowego różni się w zależności od osoby, a głębokie biodro może ograniczyć zakres ruchu. Jest to kwestia genetyczna, której nie można zmienić, ale przy odpowiednich dostosowaniach osoby z głębszymi stawami biodrowymi również mogą poprawić swoją technikę.

Jak głęboko powinieneś schodzić w przysiadzie?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak głęboko powinieneś schodzić w przysiadzie. Jeśli twoje plecy zaczynają się zaokrąglać w najniższej pozycji, ruch zwany "buttwink", to sygnał, że osiągnąłeś maksymalną głębokość. W przypadku przysiadów z obciążeniem, należy unikać schodzenia poniżej tego punktu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji.

W przypadku przysiadów z własną masą ciała "buttwink" nie jest jednak tak problematyczny. Możesz używać głębokiej pozycji, aby poprawić swoją mobilność i stabilność.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem odpowiedniej głębokości, możesz użyć pudełka lub stosu mat, aby dostosować wysokość. Zacznij od wyższej wysokości i stopniowo ją obniżaj, gdy twoja mobilność się poprawia. Najważniejsze jest utrzymanie kontroli przez cały ruch.

Testuj swoje przysiady, aby znaleźć swoją idealną głębokość

Prosty sposób, aby przetestować swoją zdolność do ruchu, to przyjąć pozycję na czworakach i powoli przesuwać biodra w kierunku pięt. Zauważ, kiedy twoje plecy zaczynają się zaokrąglać – to twój naturalny zakres ruchu.

Jeśli chcesz pogłębić swoją technikę, możesz nagrać siebie z boku i przeanalizować, gdzie ruch jest ograniczony. Ten test pomoże ci znaleźć odpowiednią głębokość przysiadu i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Podsumowanie: Kontrola przed głębokością

Głębokość przysiadu jest mniej ważna niż kontrola. Kluczowe jest zejście tak głęboko, jak pozwala na to twoja mobilność, bez kompromisów w technice. Używaj przysiadów z własną masą ciała, aby poprawić mobilność i stabilność, a technikę i szerokość stóp dopasuj do potrzeb swojego ciała. Dzięki odpowiednim dostosowaniom poprawisz swój przysiad, będziesz się lepiej poruszać i staniesz się silniejszy.