Trening do porażki: Czego potrzebujesz, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni?

Pamiętasz pierwszy raz, kiedy podnosiłeś ciężary? Co zrobiłeś?
Prawdopodobnie poszedłeś na siłownię, wziąłeś najcięższy ciężar, jaki mogłeś podnieść, i wykonałeś jakiekolwiek ćwiczenie (każde ćwiczenie) tak długo, jak mogłeś. Powtarzałeś to w kółko, aż nie byłeś w stanie unieść ciężaru. Następnie odpoczywałeś, prawdopodobnie aż poczułeś się naładowany i powtórzyłeś proces.

Czasami odrobina naiwności i prostoty jest dobra. Ale to właśnie ta prostota powoduje, że wiele osób czuje się sfrustrowanych swoimi wynikami na siłowni. Oprócz ćwiczeń, które wykonujesz, częstotliwości i intensywności treningów, większość osób nie wie, jak bardzo powinni się wysilać w każdej serii. Nie wiedzą, jak budować mięśnie. Nie wiedzą, jak rozwijać siłę. To, co wiedzą, to jak wykonać ćwiczenia w swoim programie treningowym.

Istnieje jednak zasadnicza różnica. Wyniki spędzonego czasu na siłowni są kombinacją wielu różnych czynników. Jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową, chodzi o napięcie mięśniowe, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Istnieje wiele sposobów wpływania na te zmienne, ale większość ludzi zakłada, że jedyne, co muszą zrobić, to wyczerpać się do ostatniej powtórzenia w każdej serii, aby osiągnąć wyniki. To dlatego "trening do upadku" jest jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w świecie fitnessu, a prawda jest taka, że jest on często źle rozumiany.

Po przeprowadzeniu badań, wiemy, że nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Niektórzy przysięgają, że każda seria powinna być wykonywana do upadku, aby uzyskać optymalne wyniki, podczas gdy inni twierdzą, że jest to przepis na kontuzje i przetrenowanie. Odpowiedź, jak w większości spraw w życiu, zależy od jednostki, jej celów, potrzeb i preferencji. Jeśli chcesz zainwestować czas i energię w swój trening, najlepsza rada to dostosowanie go jak najbardziej do siebie. Zanim przejdziesz do kolejnej serii aż do całkowitego wyczerpania mięśni, rozważ poniższe pytania:

• Czy powinieneś trenować do upadku?
• Czy trening do upadku jest konieczny dla wzrostu mięśni?
• Czy przekraczasz 90%-ową zasadę swojego maksymalnego ciężaru?
• Jak często powinieneś trenować do upadku?
• Jaki jest twój cel?
• Jakie ćwiczenia są odpowiednie, aby trenować do upadku?
• Jakie masz podejście do treningu?

Pytanie 1: Czy powinieneś trenować do upadku?

Pamiętasz pierwszy raz, kiedy podnosiłeś ciężary? Co zrobiłeś? Prawdopodobnie poszedłeś na siłownię, wziąłeś najcięższy ciężar, jaki mogłeś podnieść, i wykonałeś jakiekolwiek ćwiczenie (każde ćwiczenie) tak długo, jak mogłeś. Powtarzałeś to w kółko, aż nie byłeś w stanie unieść ciężaru. Następnie odpoczywałeś, prawdopodobnie aż poczułeś się naładowany, i powtarzałeś proces. Czasami odrobina naiwności i prostoty jest dobra. Ale to właśnie ta prostota powoduje, że wiele osób czuje się sfrustrowanych swoimi wynikami na siłowni. Oprócz ćwiczeń, które wykonujesz, częstotliwości i intensywności treningów, większość osób nie wie, jak bardzo powinni się wysilać w każdej serii. Nie wiedzą, jak budować mięśnie. Nie wiedzą, jak rozwijać siłę. To, co wiedzą, to jak wykonać ćwiczenia w swoim programie treningowym.

Istnieje zasadnicza różnica. Wyniki spędzonego czasu na siłowni są kombinacją wielu różnych czynników. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, chodzi o napięcie mięśniowe, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Istnieje wiele różnych sposobów wpływania na te zmienne, ale większość ludzi zakłada, że jedyne, co muszą zrobić, to wyczerpać się do ostatniej powtórzenia w każdej serii, aby osiągnąć wyniki. To jest powód, dla którego "trening do upadku" jest jednym z najczęściej omawianych tematów w świecie fitnessu, a prawda jest taka, że jest on często źle rozumiany.

Po przeprowadzeniu badań wiemy, że nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Niektórzy przysięgają, że każdą serię należy wykonać do upadku, aby uzyskać optymalne rezultaty, podczas gdy inni twierdzą, że jest to przepis na kontuzje i przetrenowanie. Odpowiedź, jak w większości spraw w życiu, zależy od jednostki, jej celów, potrzeb i preferencji. Jeśli chcesz zainwestować czas i energię w swój trening, najlepsza rada to dostosowanie go jak najbardziej do siebie. Zanim przejdziesz do kolejnej serii do całkowitego wyczerpania mięśni, rozważ następujące pytania.

Pytanie 2: Czy trening do upadku jest konieczny do wzrostu mięśni?

Niestety, jest niewiele badań na temat treningu do upadku. Dla kulturystów i sportowców siłowych, zwiększenie hipertrofii mięśniowej jest kluczowe dla poprawy wyników. Ponieważ trening do upadku "może aktywować więcej jednostek motorycznych", a to może promować hipertrofię mięśniową, często uważa się go za uzasadnioną metodę dla tych grup.

Jedno z najbardziej wszechstronnych badań na temat treningu do upadku przeprowadzili Willardson i in. Po analizie danych autorzy stwierdzili, że trening do upadku jest skuteczną metodą zwiększania hipertrofii mięśniowej, wspierania rozwoju siły i przełamywania stagnacji. Jednocześnie Willardson podkreślił, że "trening do upadku nie powinien być stosowany wielokrotnie przez długie okresy, ze względu na wysokie ryzyko przetrenowania i kontuzji z powodu przeciążenia. Dlatego status treningowy i cele powinny kierować decyzjami".

Linnamo i in. udowodnili, że trening do upadku prowadzi do znacznie wyższego wydzielania hormonu wzrostu niż trening, który nie kończy się upadkiem. Choć to nie dowodzi, że trening do upadku jest lepszy od innych metod, może to pomóc wyjaśnić sukces, jaki wielu sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu osiąga dzięki temu podejściu. Prawdziwe pytanie to: jak wpłynie to na ciebie? Więc zacznijmy od tego. Twoje cele i styl treningu mają kluczowe znaczenie w decyzji, czy trening do upadku jest odpowiedni, i kiedy należy go stosować. Decyzję tę można podjąć, odpowiadając na poniższe pięć pytań.

Pytanie 3: Przekraczasz 90%-ową zasadę swojego maksymalnego ciężaru?

Intensywność treningu jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem w decydowaniu, czy trening do upadku będzie skuteczny lub nawet odpowiedni. Intensywność odnosi się do wagi w stosunku do maksymalnego ciężaru jednostki (1-RM). Zdecydowanie odradza się trenowanie do upadku przy intensywności równej lub wyższej niż 90% 1-RM. Trening do upadku przy tak ciężkich obciążeniach nie przyczynia się do hipertrofii mięśniowej (wzrostu mięśni) i może wręcz zahamować rozwój siły. Jeśli trenujesz do upadku, unikaj stosowania najcięższego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść, naciskać czy przysiadać. Ponadto, trening do upadku przy niemal maksymalnych ciężarach nieuchronnie prowadzi do błędów technicznych, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Pamiętaj: trening siłowy to długoterminowa praktyka, która wymaga mądrego podejścia i właściwego bilansowania ryzyka. Ogólnie rzecz biorąc, trening do upadku należy stosować tylko z obciążeniami wynoszącymi od 50% do 85% 1-RM. Chociaż nigdy nie jest zalecane trenowanie do upadku w tych ekstremalnych granicach, są to odpowiednie wytyczne dla większości osób na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym. Warto jednak zauważyć, że trening do upadku przy 50% 1-RM może zająć dużo czasu, więc może to nie być idealne dla osób z ograniczonym czasem. Z kolei 85% 1-RM to nadal duży ciężar i warto mieć wtedy kogoś, kto ci pomoże (tzw. spotter).

Pytanie 4: Jak często powinieneś trenować do upadku? (To zależy od twojego poziomu zaawansowania)

Istnieją trzy główne typy, które określają stan fizyczny jednostki: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Możemy nazwać to spektrum doświadczenia. Poziom, na którym się znajdujesz, wpływa na typ treningu, który będzie dla ciebie najlepszy. Na przykład, początkujący powinien najpierw skupić się na opanowaniu dobrej techniki i formy w podstawowych ćwiczeniach takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i podciąganie. Trening do upadku może być wręcz szkodliwy dla początkujących, ponieważ trudno jest utrzymać odpowiednią formę podczas intensywnego zmęczenia. Innymi słowy, jeśli jesteś początkujący i nie trenujesz co najmniej od dwóch lat regularnie, powinieneś unikać treningu do upadku, nawet jeśli pracujesz poniżej 90% swojego 1-RM.

Co zamiast tego powinieneś zrobić? Doskonałą alternatywą jest stosowanie powtórzeń w rezerwie (RIR), co świetnie działa zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Zamiast forsować się do upadku, możesz skupić się na zachowaniu określonej liczby powtórzeń "w rezerwie". Na przykład możesz dążyć do wykonania 8 powtórzeń i upewnić się, że masz 2 powtórzenia w rezerwie (2 RIR). Dzięki temu możesz wyzwać swoje mięśnie, nie doprowadzając ich do całkowitego zmęczenia, jednocześnie poprawiając swoją technikę i regenerację. Może to wymagać eksperymentowania, aby określić, ile powtórzeń naprawdę masz w rezerwie, ale gdy znajdziesz odpowiednią równowagę, pomoże ci to uzyskać lepsze rezultaty.

Pytanie 5: Jaki jest twój cel?

Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły, trening do upadku prawdopodobnie nie jest najlepszą opcją. Skup się raczej na stosowaniu ciężarów powyżej 85% swojego 1-RM i wykonuj ich ograniczoną liczbę powtórzeń. Jeśli jednak zależy ci na maksymalnej hipertrofii mięśniowej, warto rozważyć trening do upadku, ale tylko przy umiarkowanych ciężarach.

Pytanie 6: Jakie ćwiczenia są odpowiednie do treningu do upadku?

Ćwiczenia angażujące większe grupy mięśniowe, takie jak przysiady i martwy ciąg, są mniej odpowiednie do wykonywania do upadku, podczas gdy bardziej izolowane ćwiczenia, takie jak uginanie ramion czy prostowanie ramion, są lepszymi kandydatami do treningu do upadku, ponieważ nie ryzykują techniki.

Pytanie 7: Jakie masz podejście do treningu?

Jeśli twoje podejście polega na "zawsze popychaniu się dalej", może być ci trudno przyjąć mądrą i bezpieczną metodę treningu. Kluczowe jest znalezienie równowagi między motywacją, odpoczynkiem a poprawną techniką.

Podsumowanie

Trening do upadku może być skuteczną metodą dla niektórych osób, ale nie jest odpowiedni dla wszystkich. Kluczem do decyzji, czy trenować do upadku, jest określenie twoich celów, poziomu zaawansowania, rodzaju ćwiczeń oraz zdolności regeneracyjnych. Zaawansowani sportowcy mogą skorzystać z integracji treningu do upadku w swojej rutynie, podczas gdy początkujący powinni najpierw skupić się na poprawnej technice i zbudowaniu solidnej podstawy. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ale najważniejsze jest dopasowanie treningu do indywidualnych potrzeb.