Trening koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny – jaka jest różnica?

Ruchy koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne. Poznaj różnice i opanuj je wszystkie

Trening siłowy to coś więcej niż tylko podnoszenie ciężarów.

Wyobraź sobie, że wykonujesz ostatnią serię wyciskania na ławce, a ostatnie powtórzenie nie dosięga stojaka. Prawdopodobnie wydarzą się dwie rzeczy. Po pierwsze, twoje bicepsy pomogą, zanim zostaniesz przyciśnięty przez sztangę. Po drugie, poczujesz, że ostatnie powtórzenie było porażką.

W treningu siłowym często skupiamy się na podnoszeniu ciężaru, wykonaniu powtórzenia. Ale jeśli celem jest zbudowanie siły, należy wziąć pod uwagę coś więcej niż tylko pełne powtórzenia.

Każde powtórzenie składa się z trzech faz:

• Koncentryczny – gdy pracujące mięśnie ulegają skróceniu.
• Ekscentryczny – gdy pracujące mięśnie się wydłużają.
• Izometryczny – gdy pracujące mięśnie są napięte, ale nie ulegają skracaniu ani wydłużaniu.

Wszystkie trzy fazy odgrywają rolę w rozwoju mięśni. Dzisiaj omówimy dlaczego:

Co oznaczają słowa koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny?

Faza koncentryczna

Faza koncentryczna – faktyczne podnoszenie – to moment, w którym wytwarzasz siłę i działasz wbrew grawitacji. To również moment, w którym aktywujesz najwięcej włókien mięśniowych w tym samym czasie. Trening koncentryczny, zwłaszcza z naciskiem na siłę wybuchową, poprawia Twoją zdolność do szybkiego rozwijania siły, co prowadzi do poprawy wyników w wielu sportach i codziennych ruchach. Próba podnoszenia ciężaru tak szybko, jak to możliwe, nawet jeśli porusza się on powoli, pomaga Ci rekrutować więcej włókien mięśniowych o charakterze wybuchowym – co przyczyni się zarówno do zwiększenia masy mięśniowej, jak i lepszego połączenia nerwowo-mięśniowego.

Faza ekscentryczna

Faza ekscentryczna występuje, gdy opuszczasz ciężar – jak wtedy, gdy sztanga przesuwa się w dół w kierunku klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Tutaj mięsień pracuje, aby spowolnić ruch, mimo że jest rozciągany. Zazwyczaj jesteś silniejszy w tej fazie niż w fazie koncentrycznej. To tutaj masz największą kontrolę nad ciężarem – a mimo to często najmniej się na tym skupiamy.

Faza izometryczna

Faza izometryczna – kiedy mięsień napina się bez skracania lub wydłużania – jest szczególnie cenna dla budowania stabilności i wytrzymałości. Trenuje ona zdolność do utrzymywania pozycji pod obciążeniem, co jest kluczowe dla zapobiegania urazom i kontroli podczas podnoszenia ciężarów. Trening izometryczny jest również łagodny dla stawów i może być stosowany jako dobra alternatywa dla innych form ruchu podczas rehabilitacji. Trzymanie ciężaru na przykład na dole przysiadu lub na górze wyciskania wzmacnia cały łańcuch ruchu i poprawia zdolność ciała do precyzyjnego radzenia sobie z dużymi obciążeniami.

Dlaczego faza ekscentryczna jest szczególnie ważna?

Zrozumienie faz podnoszenia pozwala trenować mądrzej. Faza ekscentryczna wymaga więcej od mięśni, tworzy większe napięcie mechaniczne i w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu mięśni. Wzmacnia również ścięgna i stawy, co zwiększa stabilność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Istnieje również wyraźny związek z życiem codziennym: każda czynność, od schodzenia po schodach do hamowania w razie poślizgnięcia się, wiąże się z ekscentrycznymi skurczami mięśni.

Uwaga: Faza ekscentryczna powoduje więcej mikrouszkodzeń mięśni – co jest dobre dla wzrostu, ale może zwiększyć ból mięśni, dlatego pamiętaj, aby dać sobie czas na regenerację po treningach obejmujących dużo pracy ekscentrycznej.

Jak wykorzystać fazy w treningu

Aby uzyskać najlepsze efekty przy każdym powtórzeniu, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Opuszczaj ciężar powoli i w sposób kontrolowany (ekscentryczny)
• Wybuchowe (koncentryczne) wyciskanie

Powolny ruch ekscentryczny pomaga zmniejszyć obciążenie stawów, natomiast szybki ruch koncentryczny aktywuje więcej włókien mięśniowych, szczególnie włókna wybuchowe typu II.

Stosuj trening ekscentryczny, aby przełamać stagnację

Szacuje się, że osoba może zazwyczaj udźwignąć o 20–30% więcej ciężaru w fazie ekscentrycznej w porównaniu do fazy koncentrycznej. Możemy to wykorzystać na naszą korzyść, wykonując:

• Powolne powtórzenia negatywne (4–5 sekund opuszczania)
• Większy ciężar do ruchów ekscentrycznych z użyciem suwmiarki (np. podciąganie na drążku lub wyciskanie na ławce)

Oczywiście nie należy przesadzać, ponieważ te metody są ciężkie i wymagają dodatkowej regeneracji. Jednak, aby przełamać stagnację treningową, tego typu zestawy można wdrożyć z dobrymi wynikami.

Ustal swoje tempo

Aby urozmaicić trening i uniknąć stagnacji, możesz spróbować zmienić tempo powtórzeń. Na przykład, używając następującego modelu:

• 50–60% treningu: kontrolowana, ale normalna prędkość
• 10–20%: powolne fazy ekscentryczne
• 10–20%: fazy koncentryczne wybuchowe

Przykłady rozliczeń:

• 4 tygodnie w normalnym tempie
• 1 tydzień skupiony na powolniejszych powtórzeniach ekscentrycznych
• 1 tydzień skupiony na podnoszeniu ciężarów wybuchowych
• 1 tydzień ulgi

Dzięki takiemu podejściu możesz rozwijać się metodycznie, unikać stagnacji i zmniejszać ryzyko kontuzji.

Krótko mówiąc,

Aby w pełni wykorzystać potencjał treningu siłowego, powinniśmy traktować wszystkie rodzaje aktywności mięśni jako korzystne dla naszego rozwoju, a nie tylko pełne powtórzenia.

Pamiętaj, że każde powtórzenie może mieć trzy fazy:

• Powolne zanurzenie
• Pauza z kontrolą
• Mocne odepchnięcie

Każde powtórzenie jest działaniem samym w sobie. Można je wykonywać niedbale i bez skupienia lub z uwagą i precyzją. Rezultaty będą oczywiście takie same. Przy odpowiednim planowaniu i różnorodności trening staje się przyjemniejszy, budujesz więcej mięśni i utrzymujesz swoje ciało w zdrowiu na dłużej. Więc następnym razem, gdy będziesz podnosić ciężary – nie pytaj siebie, ile ciężaru powinieneś podnieść, ale: jak mam podnieść ciężar dzisiaj?