Intensywny trening – nawet gdy Twoje ciało mówi nie

Większość ludzi może pomyśleć o bootcampach, crossficie, ciężkim treningu siłowym lub bieganiu interwałowym. Wygląda to spocone, wybuchowe i twarde jak skała. Niektórzy czują motywację kipiącą ze słów i obrazów, podczas gdy inni są po prostu przytłoczeni lękiem.

Problem z ustalonym zdaniem

Mając sztywny pomysł na to, jak powinny wyglądać intensywne ćwiczenia, wiele osób, które faktycznie potrzebują korzyści zdrowotnych wynikających z bardziej intensywnych ćwiczeń – na przykład osoby starsze, kontuzjowane lub osoby z różnymi wariantami funkcjonalnymi – nawet nie widzi tego jako opcji. Nie mają tego, co potrzeba, aby pasować do schematu, jak myślą.

Jeśli Ty również tkwisz w pewnych obrazach tego, jak wygląda intensywny trening, czas poszerzyć swoją perspektywę. Ponieważ nie chodzi o konkretny rodzaj ćwiczeń lub projekt treningu - chodzi o ciężką pracę w oparciu o własne możliwości .

W tym artykule wyjaśniono, co dzieje się w organizmie podczas intensywnych ćwiczeń, a także w jaki sposób można dostosować trening, aby móc czerpać z niego liczne korzyści zdrowotne.

Czym jest intensywny trening i co dzieje się w ciele?

Intensywne ćwiczenia polegają na pracy ciała blisko jego maksymalnej wydolności przez krótkie okresy czasu, często z przerwami na odpoczynek pomiędzy. Może to oznaczać, że tętno osiągnie 80–95% maksymalnego tętna lub że odczuwasz wysiłek jako 8–10 w skali od 1 do 10.

Oto jak organizm reaguje na intensywny wysiłek fizyczny:

• Zdolność do wchłaniania tlenu wzrasta. Serce staje się silniejsze, płuca bardziej wydajne, a mięśnie lepiej wykorzystują otrzymywany tlen.
• Sprawność fizyczna poprawia się szybciej. Badania pokazują, że krótkie, intensywne interwały mogą przynieść takie same lub większe ulepszenia w VO2 max (zdolności organizmu do przyjmowania tlenu) w porównaniu z dłuższymi sesjami w umiarkowanym tempie.
• Zwiększa się wrażliwość na insulinę, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
• Metabolizm jest zwiększony. Nawet po zakończeniu treningu organizm nadal spala kalorie – co często nazywa się „efektem dopalania”.
• Mózg jest pozytywnie dotknięty. Endorfiny, dopamina i inne neuroprzekaźniki są uwalniane w większych ilościach, co może zmniejszyć stres, lęk i depresję.

Kiedy wola jest, ale ciało mówi nie

Wiele osób, które mogłyby rzeczywiście skorzystać z korzyści zdrowotnych płynących z intensywnych ćwiczeń – osoby starsze, osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów lub bólem pleców, osoby z zaburzeniami czynnościowymi – ma trudności z wykonywaniem klasycznych form ćwiczeń o wysokiej intensywności, w których naturalna odporność organizmu jest warunkiem koniecznym do rozpoczęcia ćwiczeń.

Ale – można trenować intensywnie, nie obciążając tkanek ciała do granic możliwości. Dobrym przykładem jest pochyły marsz na bieżni, który według badań ma taki sam wpływ na serce i płuca jak bieganie, ale przy znacznie mniejszym obciążeniu kolan i bioder.

Alternatywa dla biegania: Intensywność bez skoków i uderzeń

Jeśli nie możesz biegać – czy to z powodu kontuzji, wieku czy czegoś innego – istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności treningu:

• Marsz po pochyłej powierzchni (np. na bieżni)
• Jazda na rowerze (stacjonarna lub na zewnątrz)
• Wioślarz, maszyna wioślarska lub rower powietrzny
• Obwody ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała
• Bieżąca woda lub pływanie

Ważne, aby pamiętać: Intensywność nie polega na szybkim bieganiu lub podnoszeniu ciężarów. Chodzi o to, jak blisko jesteś swojej maksymalnej wydolności. Powinieneś być bez tchu, pocić się i czuć, że nie możesz mówić pełnymi zdaniami. To są oznaki, że tam jesteś.

Jak bezpiecznie rozpocząć intensywny trening?

Najważniejsza rada: zacznij tam, gdzie jesteś.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń lub masz schorzenie – oczywiście najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Następnie zacznij ostrożnie. Na przykład spróbuj:

• 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku. Powtórz 4–6 razy.
• Wybierz ćwiczenia, które wykonujesz dobrze, np. jazdę na rowerze, wiosłowanie lub przysiady.

Stopniowo zwiększaj intensywność, głośność lub częstotliwość i słuchaj swojego ciała przez cały czas. Celem nie jest osiągnięcie konkretnego rezultatu, ale delikatne przesuwanie granic intensywności pracy ciała, przy jednoczesnym poczuciu bezpieczeństwa.

Trenuj mądrze – trenuj intensywnie (na swój sposób)

Musimy przestać myśleć o treningu interwałowym o wysokiej intensywności jako o czymś ekstremalnym. Nie jest on zarezerwowany dla elitarnych ćwiczących ani uczestników bootcampów. To forma ćwiczeń, która, wykonywana prawidłowo i mądrze dostosowana, pasuje do zdecydowanej większości ludzi – i może zapewnić ogromne korzyści zdrowotne.

Ważne jest, aby trenować intensywnie, zgodnie ze swoimi możliwościami. 75-latek z wymianą stawu biodrowego może uzyskać tyle samo z krótkiej sesji chodzenia po pochyłości, co 30-latek z zajęć CrossFit – pod warunkiem, że obaj są blisko swoich maksymalnych możliwości.

Więc następnym razem, gdy będziesz planować trening – nie pytaj siebie tylko, co zamierzasz zrobić, ale jak intensywnie możesz trenować, biorąc pod uwagę swój obecny poziom sprawności. Jesteś silniejszy, niż myślisz, a jest mnóstwo sposobów, aby twoje ciało zabłysło.