Lepiej jeść przed czy po treningu?
Pytanie, kiedy najlepiej jeść – przed czy po treningu – może być skomplikowane. Niektórzy opowiadają się za postem, aby poczuć się lżej, podczas gdy inni nie wyobrażają sobie treningu bez wcześniejszego zjedzenia czegoś. Co tak naprawdę działa najlepiej, aby zapewnić optymalne doświadczenie treningowe?
Jeśli chodzi o przyjmowanie składników odżywczych, nie chodzi tylko o to, co jesz, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy maksymalne osiągnięcia. Ważnym aspektem jest także to, kiedy powinieneś jeść.
Gdy trening i jedzenie muszą współdziałać, sprawa może stać się skomplikowana, dlatego rozbijmy to na części.
Jeść czy nie jeść przed treningiem?
W debacie na temat tego, czy jeść przed treningiem, są dwa obozy.
Niektórzy unikają jedzenia przed porannym treningiem. Albo całkowicie pomijają śniadanie, albo piją filiżankę kawy przed sesją.
Inni czują się oszołomieni już na myśl o treningu bez solidnego śniadania. Obie strony mają swoje zalety.
Trening na pusty żołądek może sprawić, że poczujesz się lżej i zmniejszy ryzyko nagłych wizyt w toalecie podczas treningu, podczas gdy jedzenie przed treningiem daje Ci energię potrzebną do przetrwania całej sesji.
Zalety postu przed treningiem
Oczywiście osobiste preferencje mają znaczenie, ale badania dają pewne wsparcie dla pomijania śniadania. Badania pokazują, że spalanie tłuszczu może być wyższe, gdy ćwiczysz na pusty żołądek, podczas gdy poziomy insuliny i glukozy są wyższe, jeśli jesz przed treningiem.
Niemniej jednak nauka jest podzielona – inne badania nie pokazują wyraźnych różnic między dwoma metodami.
Wady postu przed treningiem
Najważniejsze jest, czy potrafisz to zrobić. Trening na pusty żołądek działa tylko wtedy, gdy nadal możesz osiągać wyniki. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie i poczujesz się oszołomiony, z pewnością nie jest to warte zachodu.
To, jak długo i intensywnie możesz trenować, zależy również od tego, co i kiedy jadłeś poprzedniego wieczoru. Wysokowęglowodanowy posiłek może dostarczyć Ci energii na poranny trening.
Pamiętaj, że większość ludzi budzi się lekko odwodniona po nocy. Dlatego wypij przynajmniej szklankę wody, zanim zaczniesz trenować rano.
Pomyśl o rodzaju treningu, który wykonujesz
Debata na temat jedzenia lub niejedzenia przed treningiem jest także wpływana przez rodzaj planowanego treningu. Godzina jogi może nie wymagać posiłku przed, ale jeśli planujesz przebiec 10 kilometrów, to już inna sprawa.
W przypadku dłuższych treningów wytrzymałościowych badania pokazują, że posiłek bogaty w węglowodany 3-4 godziny przed treningiem może poprawić wyniki. Dla krótszych sesji badania są mieszane, a większość badań nie pokazuje znaczącej różnicy w wydajności między treningiem na czczo a jedzeniem.
Podczas długotrwałych, intensywnych treningów warto rozważyć uzupełnienie energii kilka godzin wcześniej.
Paliwo przed treningiem
Aby uzyskać optymalne wyniki, organizm potrzebuje zarówno białka, jak i węglowodanów przed treningiem.
Węglowodany uzupełniają Twoje zapasy glikogenu, które wątroba i mięśnie uwalniają, gdy poziom energii spada. Białko pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni i przyspiesza regenerację po treningu.
Dobre źródła węglowodanów to między innymi płatki owsiane, warzywa, brązowy ryż i fasola. Białko może pochodzić zarówno z źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych:
- Jaja
- Migdały
- Pierś z kurczaka
- Masło orzechowe
- Ricotta
- Jogurt grecki
- Soczewica
- Quinoa
Kombinacja białka i węglowodanów, jak jogurt grecki z owocami lub jajka z gotowanym szpinakiem na pełnoziarnistym chlebie, to dobra opcja. Jeśli się spieszy, można przygotować białkowy koktajl z pół bananem wieczorem przed treningiem.
Badania pokazują, że najlepiej jest jeść 2-3 godziny przed treningiem, aby dać organizmowi czas na strawienie jedzenia.
Maksymalizacja regeneracji po treningu
Po treningu regeneracja i uzupełnienie energii są kluczowe dla wyników treningowych. Węglowodany uzupełniają zużyte zapasy glikogenu, podczas gdy białko pomaga odbudować mięśnie. Dąż do proporcji 3:1 między węglowodanami a białkiem.
Dla maksymalnej regeneracji powinieneś zjeść w ciągu godziny po treningu. Opcje takie jak smoothie, wrap z indykiem i warzywami na pełnoziarnistym chlebie lub jogurt z owocami leśnymi są świetne.
Nie zapomnij o bilansie płynów – woda zawsze jest dobra, ale szklanka mleka również dostarcza białka i elektrolitów, aby ułatwić regenerację. W przypadku intensywnego pocenia się szklanka napoju izotonicznego może szybko przywrócić równowagę płynów.
Pamiętaj, że regeneracja trwa przez 24-48 godzin po intensywnym treningu, więc upewnij się, że w ciągu dnia jesz odżywcze posiłki.
Podsumowując...
Badania są mieszane, jeśli chodzi o trening na czczo, ale może to działać przy niskiej i średniej intensywności treningu, jeśli celem jest spalanie tłuszczu lub utrzymanie wagi.
Zwróć jednak uwagę na sygnały, że Twoje ciało nie nadąża, takie jak zawroty głowy, gorsza wydajność lub szybkie oddychanie.
Musisz intensywnie trenować? Wtedy najlepiej zjeść białko i węglowodany przed – nikt nie chce poczuć się osłabiony w trakcie treningu. Jeśli musisz jeść przed, skup się na ilości. Co i ile możesz zjeść, aby uzyskać energię, nie czując się przy tym ciężko?
Trening i trawienie są indywidualne. Ostatecznie chodzi o to, co działa najlepiej dla Ciebie. Testuj i eksperymentuj z różnymi posiłkami przed i po treningu, aby znaleźć swoją najlepszą równowagę.
