Schudnij chodząc - Chodzenie jako ćwiczenie

Daj impuls swojej podróży odchudzania dzięki jednej z najbardziej niedocenianych form treningu.

Trening o wysokiej intensywności często przyciąga uwagę, gdy mowa o odchudzaniu, ale pocenie się i podnoszenie tętna nie są jedynymi sposobami na spalanie tłuszczu i utratę wagi. W rzeczywistości możesz zmniejszyć obwód talii, nie osiągając swoich maksymalnych granic.

Choć trening siłowy jest doskonały do budowania mięśni, a intensywny trening kardio idealnie nadaje się do zwiększania VO2max, chodzenie może być świetnym uzupełnieniem w realizacji Twoich celów odchudzania.

W tym przewodniku omówimy korzyści płynące z chodzenia, kilka ogólnych wskazówek dotyczących odchudzania oraz przykład, jak możesz wprowadzić chodzenie do swojej codziennej rutyny, aby czerpać korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Korzyści z chodzenia
Chodzenie nie jest najintensywniejszą formą treningu, z pewnością, ale może być skuteczne w procesie odchudzania. Istotą redukcji tkanki tłuszczowej jest utrzymanie deficytu kalorycznego przez dłuższy czas. Chodzenie to prosty sposób na zwiększenie wydatku energetycznego bez potrzeby zaawansowanego sprzętu czy specjalistycznej wiedzy, a jednocześnie łatwy do wplecenia w plan tygodnia.

Niższe ryzyko kontuzji

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności i ćwiczenia z obciążeniem wiążą się z większym obciążeniem stawów, ścięgien i więzadeł. Nie jest to niebezpieczne samo w sobie, ale zwiększa ryzyko kontuzji – szczególnie jeśli technika nie jest prawidłowa lub zbyt szybko zwiększasz intensywność.
Jeśli miałeś długą przerwę w treningu, warto zacząć od spokojniejszych aktywności. Chodzenie wiąże się z dużo mniejszym ryzykiem kontuzji niż wiele innych form treningu, szczególnie jeśli masz dobrze dopasowane obuwie wspierające stopę.

Możliwość dłuższego treningu

Treningi o wysokiej intensywności są skuteczne, ale zazwyczaj dość krótkie, trwające 20-30 minut na sesję. Chodzenie może trwać dłużej, co pozwala na spalenie większej liczby kalorii bez uczucia wyczerpania.
Dodatkowo, organizm preferuje spalanie tłuszczu podczas aktywności o niskiej intensywności w porównaniu do intensywnych ćwiczeń, gdzie organizm potrzebuje szybszej energii.

Idealne do aktywnej regeneracji

Regeneracja jest ważną częścią treningu, a chodzenie to doskonały sposób na aktywne odzyskiwanie sił. Jest na tyle łagodne, że możesz wykonywać je niemal codziennie, pod warunkiem, że będziesz słuchać sygnałów swojego ciała.

Ile kroków jest potrzebnych?

Cel 10 000 kroków dziennie to w rzeczywistości pomysł marketingowy, a nie naukowo ustalona granica. Badania pokazują, że 7 500–9 000 kroków dziennie może być równie skuteczne. Najważniejsze nie jest to, ile dokładnie kroków wykonasz, ale to, żebyś regularnie się ruszał.

Wskazówki dotyczące odchudzania

Odchudzanie polega na znalezieniu równowagi między zasadami naukowymi a tym, co działa dla Ciebie. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

Planuj posiłki

Planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem ułatwia utrzymanie zdrowej diety. Stwórz tygodniowe menu na podstawie swoich potrzeb kalorycznych i upewnij się, że masz wszystko w domu, aby uniknąć impulsywnych zakupów.

Unikaj płynnych kalorii

Napoje zawierające dużo cukru mogą szybko zaburzyć równowagę energetyczną. Staraj się wybierać napoje bez kalorii, takie jak woda, kawa lub herbata.

Prowadź dziennik żywieniowy

Zapisując, co jesz, uzyskasz jasny obraz swoich nawyków żywieniowych i łatwiej dostrzegesz miejsca, w których możesz coś poprawić. Używaj aplikacji, która pomoże Ci wygodnie rejestrować posiłki.

Regularnie trenuj siłowo

Chodzenie jest wspaniałe, ale jeśli połączysz je z treningiem siłowym i intensywnym treningiem kardio, osiągniesz bardziej zrównoważoną sylwetkę. Skup się na dużych grupach mięśniowych, aby budować siłę funkcjonalną i przyspieszyć metabolizm.

Przykładowy plan spacerów

Oto prosty plan, jak wpleść spacery o różnych intensywnościach do swojej rutyny:

Poniedziałek: 30 minut szybkiego spaceru po płaskim terenie.
Wtorek: 15 minut szybkiego spaceru po niewielkim wzniesieniu (3-5%), a następnie 15 minut po większym wzniesieniu (5-7%).
Środa: Dzień odpoczynku.
Czwartek: 20 minut spaceru rano przed śniadaniem, trening siłowy po południu.
Piątek: 40 minut szybkiego spaceru po płaskim terenie.
Sobota: Trening kardio.
Niedziela: Dzień odpoczynku.

Chodzenie jest proste, łagodne i łatwe do wplecenia w twój harmonogram. Połącz je z odpowiednią dietą i treningiem siłowym, a stworzysz zrównoważoną strategię długoterminowej utraty wagi.