Hva er treningsømhet?

Som fysisk aktiv blir du sjelden frisk etter treningssmerter. Noen takler det lettere, mens andre knapt kommer seg opp av sengen etter en seriøs beintrening.

I denne artikkelen tenkte vi å gå gjennom treningsømhet og hva treningsømhet egentlig er i følgende fire punkter:

• Hva skjer i muskelen under treningssmerter?
• Er treningssår farlige?
• Er treningsømhet et tegn på at vi bygger muskler?
• Kan du trene med treningssmerter?
• Unngå treningsømhet
• Hva kan vi gjøre for å behandle treningsømhet?
• Oppsummering - Hva er treningsømhet?

Hva skjer i muskelen under treningssmerter?

Treningsømhet, også kalt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er en reaksjon på betennelsen som oppstår i muskelen etter en ekstra stor arbeidsinnsats. Smertene oppleves vanligvis mellom 24 og 72 timer og er på sitt verste etter rundt 48 timer.

Ved fysisk anstrengelse skapes det høye spenninger i de arbeidende musklene. Disse spenningene fører til små mikroskopiske skader i muskelvevet.

Etter at muskelarbeidet er fullført skjer det proteinnedbrytning i muskelen slik at kroppen kan reparere skaden som har oppstått. Under reparasjonen av muskelen skjer det en betennelsesprosess som vi kan oppleve som smertefull og det er det vi kaller treningssmerter.

Er treningssår farlige?

Treningsømhet anses vanligvis som ufarlig og en normal reaksjon på fysisk aktivitet . Det er en naturlig gjenopprettingsprosess og et tegn på at kroppen reparerer seg selv. At smertene kjennes inntil fem dager etter treningsøkten er helt normalt og ingenting du trenger å være redd for.

Er treningsømhet et tegn på at vi bygger muskler?

Treningsømhet kan være et tegn på at musklene gjennomgår tilpasninger og vokser.
Men heller enn et tegn på økt muskelmasse, er treningsømhet et signal om at musklene har blitt brutt ned under en gjennomført treningsøkt. Her er det viktig å huske at muskelbygging også skjer etter lett fysisk aktivitet som ikke forårsaker sviende smerter.

Med dette vil vi være forsiktige med å si at du ikke trenger å bekymre deg for fremgangen din dersom du ikke får vondt, du har nok gjort en god nok jobb uansett. En godt trent muskel trent i lignende øvelser gir ikke fra seg like mye ømhet som en utrent muskel i en ny øvelse.
I tillegg må vi huske at alle kropper er forskjellige, så det er ingen konklusjon som gjelder for alle.

Kan du trene med treningssmerter?

Trening på eksisterende sårhet anbefales ikke. Fremfor alt fordi treningen da forlenger muskelens restitusjonstid og svekker rekonstruksjonen. Så hvis du ikke klarer å holde deg unna treningssenteret, benytt anledningen til å bruke tid på muskelgrupper som ikke har måttet jobbe så mye!

Unngå treningsømhet

Treningssmerter oppstår som sagt når belastningen på musklene våre blir "for store". Stor anstrengelse fører til mange mikroskopiske skader på muskelvevet og omfattende betennelser i etterkant.

Ved gradvis å øke treningsintensiteten får musklene tid til å tilpasse seg den økte belastningen og treningssmertene trenger ikke være like omfattende.

«Repeated Bout Effect» eller «Repetisjonseffekten» kalles fenomenet når gjentatt arbeid fører til at musklene venner seg til belastningen av arbeidet og ikke utvikler treningssmerter i like stor grad.
Dette sammen med god hydrering og et balansert kosthold skaper gode forutsetninger for at kroppen unngår langvarige muskelbetennelser.

Hva kan vi gjøre for å behandle treningsømhet?

Det er fire ting du kan gjøre for å bli kvitt treningsømhet når det først oppstår, og de er:

1. Hvile
2. Kryoterapi
3. Lett fysisk aktivitet
4. Anti-inflammatoriske legemidler

Hvile

Først av alt trenger musklene tid til å restituere seg. God søvn, mat og fred og ro (unngå stress) er alltid et godt grunnlag for å bli kvitt treningssmerter.

Kryoterapi
Ønsker man å øke kroppens evne til raskt å komme tilbake på sporet, har kryoterapi vist seg å ha en positiv effekt på restitusjonen.
Det du kan gjøre da er for eksempel å bruke isposer og smøre på muskelen, ta et kaldt bad for å kjøle ned deler eller hele kroppen, alternativt skylle de slitne musklene med kaldt vann for å lindre smertene.

Lett fysisk aktivitet

Selv lett trening som gange, dynamisk bevegelighet, sykling og/eller rolig svømming bør bidra til å øke blodsirkulasjonen uten å belaste musklene nevneverdig.

Anti-inflammatoriske legemidler

Ved svært sterke muskelsmerter kan du også vurdere å ta betennelsesdempende midler, men unngå overforbruk av smertestillende.
Det er bare hvis smertene vedvarer at du bør søke lege.

Oppsummering - Hva er treningsømhet?

Ved fysisk anstrengelse skapes det høye spenninger i de arbeidende musklene. Disse spenningene fører til små mikroskopiske skader i muskelvevet og det er under reparasjonen av muskelen at det starter en betennelsesprosess som kan resultere i smerter, samt treningsømhet.

Treningsømhet er et tegn på at du har brutt ned den trente muskelen, men det er viktig å huske at fravær av treningsømhet ikke er det samme som å ikke bryte ned den trente muskelen skikkelig. Ikke ta treningsømhet som et tegn på en god økt fordi den vil avta jo mer sprek og erfaren du blir.

Treningsømhet er ikke farlig, men vi anbefaler at du trener en annen muskel enn den du har vondt i på neste økt slik at den med sårhet får hvile litt mer.

Ved gradvis å øke treningsintensiteten får musklene tid til å tilpasse seg den økte belastningen og treningssmertene trenger ikke være like omfattende og muligheten øker for å unngå treningssmerter.

For å bli kvitt treningsømhet er det fire ting å prøve og det er hvile, kryoterapi, lett fysisk aktivitet og betennelsesdempende.