6 Kettlebell-øvelser alle bør lære

Det er noe spesielt med kettlebells. Det er bare sånn det er. Det er vanskelig å sammenligne kettlebells med noe annet vektutstyr. Kanskje er det den runde formen eller kompaktheten som gjør dem så unike. Vi kan ikke si nøyaktig.

Vår kjærlighet til disse globusene er basert på hvor utrolig praktiske de er å bruke. Kettlebell-øvelser krever vanligvis minimalt med treningsplass og er derfor perfekt for trening uansett hvor vi er. Det spiller ingen rolle om vi er i stua eller på treningssenteret, treningen kan være like bra uansett.

Men for å kunne utnytte disse verktøyene fullt ut, må vi først gjennom en fase med teknisk opplæring. Kettlebells brukes i alt fra dynamiske øvelser som krever timing og momentum, til statiske øvelser som setter større fokus på kontroll og stabilitet. Det betyr at vi som utøvere må venne oss til et bredt spekter av bevegelser med ballene.

I dag tenkte vi å gi eksempler på seks kettlebell-øvelser som vi mener alle burde kunne og mestre:

1. Kettlebell Swing
2. Kettlebell Goblet Squat
3. Kettlebell Thruster
4. Kettlebell Push Press
5. Kettlebell Markløft
6. Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Dette er den udødelige klassikeren blant alle kettlebell-øvelser. Kettlebell swing har en fantastisk evne til å trene overkroppen, underarmene, skuldrene, bena og bakene våre. For å mestre bevegelsen handler det om å finne riktig timing – bruk hoftene til å drive ballen fremover og oppover. Merk: Det er hoftene og overkroppen , ikke armene, som gjør jobben her. Armenes jobb er kun å holde ballen i sin bane.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat er en utfordrende variant av en knebøy hvor du holder en kettlebell med begge hendene foran brystet. For best grep kan du snu kettlebellen opp ned og holde selve ballen (ikke håndtaket) med begge hender. Goblet squat er utrolig effektivt for å trene bena, rumpa, kjernen og skuldrene. I tillegg hjelper det deg med å forbedre hoftebevegelighet og opprettholde bedre holdning under knebøy, noe som vil være veldig nyttig for for eksempel ryggbøy. Si hei til din nye knebøyfavoritt.

Kettlebell Thruster

Thrustere er det elskede og lett fryktede kjærlighetsbarnet til øvelsene goblet squats og push press. Det starter med en knebøy med kettlebellen foran brystet, og går deretter umiddelbart over til et trykk med kettlebellen over hodet. Når ballen er med strake armer over hodet, er den første repetisjonen fullført. Så er det bare å bringe ballen ned til brystet og starte neste rep. Thrustere trener i utgangspunktet hele kroppen og fokuserer fullt ut på eksplosivitet. Husk: jo flere thrustere på rad, jo raskere går pulsen bort.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push press er en dynamisk skulderpress hvor bena er med på å presse vekten opp. Du kan utføre det med en kettlebell i hver hånd, en kettlebell i begge hender, eller en kettlebell i en hånd. Er du nybegynner kan det være lurt å starte med å holde en ball med begge hendene på ballen for bedre kontroll.

Tenk på å bøye knærne litt og bruke bena som om du tok et lite hopp – uten å forlate bakken. Den siste delen av bevegelsen gjøres av skuldrene og armene. Den vanskelige delen er å time overgangen riktig. En perfekt overgang er sømløs og betyr at du knapt trenger å bruke noen kraft i armene for å få ballen opp. Pushpress er en utmerket øvelse for skuldre og kjerne.

Kettlebell Markløft

Du kjenner sikkert markløft veldig godt. Markløft er en basisøvelse hvor du løfter en vekt fra bakken til stående stilling med hoftene utstrakt, ryggen rett og armene hengende rett ned. Forskjellen på å utføre et markløft med kettlebells, sammenlignet med en vektstang, er at ballen ikke kan være så nær kroppen som en vektstang kan. Dette vil tvinge overkroppen din til å kompensere for ustabiliteten som oppstår.

Markløft med kettlebells kan enten utføres med en ball holdt i begge hender, i så fall vil ballen bevege seg i en bane sentrert med midtlinjen din. Det andre alternativet er å lage den enda tyngre "kofferten"-varianten. Så holder du en ball i den ene hånden, men lar den gå utenfor kroppen. Den tredje varianten er å holde en ball i hver hånd. Dette gir mer balanse og er den varianten du sannsynligvis vil kunne løfte mest med.

Husk: Spenn magen, hold ryggen nøytral og løft med kraft fra bena. Et godt utført kettlebell-markløft styrker hele kroppen, med særlig fokus på baksiden av kroppen og kjernen.

Kettlebell Row

Kettlebell-roing er en enkel, men effektiv øvelse som fokuserer på kontroll og styrke. Øvelsen tar sikte på å trene opp trekkstyrken din, det vil si musklene rundt skulderbladene, lats, triceps og til dels de nedre brystmusklene.

Start med å etablere en stabil foroverlent overkropp (ca. 45 graders vinkel mot bakken). Utfør øvelsen enten med en kettlebell i hver hånd eller med en kettlebell om gangen. Trekk ballen opp mot brystet ved å rette bevegelsen via albuen, som skal sikte opp mot taket. Her handler det om kontroll. Det er ingen vits i å stresse gjennom en hengende rad. Dette er kroppsbygging, ikke kroppspumpe.

Sist men ikke minst

Hvis du ikke har tatt deg tid til å bli komfortabel med kettlebells – gjør det. Det er få vektutstyr som tilbyr så mange variasjonsmuligheter.

Enten du ønsker å gjøre en hjertepumpende treningsøkt med thrustere og husker eller en treningsøkt med kontrollerte markløft og roing, er kettlebells det perfekte valget. Med et par kettlebells for hånden er en god trening aldri langt unna.