Hva er treningsømhet?

Som en fysisk aktiv person slipper du sjelden unna treningsrelaterte smerter. Noen takler det bedre, mens andre knapt kommer seg opp av sengen etter en hard beintrening.

I denne artikkelen skal vi gå over muskelømhet og hva muskelømhet faktisk er i følgende fire punkter:

• Hva skjer i muskelen når du har ømme muskler?
• Er muskelsår farlig?
• Er muskelømhet et tegn på at vi bygger muskler?
• Kan du trene med ømme muskler?
• Unngå muskelsår
• Hva kan vi gjøre for å behandle muskelsår?
• Oppsummering - Hva er muskelsår?

Hva skjer i muskelen når du har ømme muskler?

Treningsømhet, også kalt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er en reaksjon på betennelsen som oppstår i muskelen etter ekstra mye arbeid. Smertene oppleves vanligvis mellom 24 og 72 timer og er på sitt verste etter rundt 48 timer.

Ved fysisk anstrengelse skapes det høye spenninger i de arbeidende musklene. Disse spenningene fører til små mikroskopiske skader i muskelvevet.

Etter at muskelarbeidet er fullført skjer det proteinnedbrytning i muskelen slik at kroppen kan reparere skaden som har oppstått. Under reparasjonen av muskelen oppstår det en betennelsesprosess som vi kan oppleve som smertefull og det er det vi kaller muskelsårhet.

Er muskelsår farlig?

Treningsømhet anses vanligvis som ufarlig og en normal reaksjon på fysisk aktivitet . Det er en naturlig gjenopprettingsprosess og et tegn på at kroppen reparerer seg selv. Å kjenne smerten i opptil fem dager etter trening er helt normalt og ingenting du trenger å være redd for.

Er muskelømhet et tegn på at vi bygger muskler?

Treningssmerter kan være et tegn på at musklene gjennomgår tilpasninger og vokser.
Men heller enn et tegn på økt muskelmasse, er muskelømhet et signal om at musklene har brutt ned under en gjennomført treningsøkt. Det er viktig å huske at muskelbygging også skjer etter lett fysisk aktivitet som ikke gir skarpe smerter.

Med dette vil vi være forsiktige med å si at du ikke trenger å bekymre deg for fremgangen din dersom du ikke får muskelsår, du har sikkert gjort en god nok jobb uansett. En godt trent muskel som trenes i lignende øvelser gir ikke like mye ømhet som en utrent muskel i en ny øvelse.
I tillegg bør vi huske at alle kropper er forskjellige, så det finnes ikke noe entydig svar.

Kan du trene med muskelsår?

Det anbefales ikke å trene på eksisterende muskelsår. Spesielt fordi treningen da forlenger muskelens restitusjonstid og svekker rekonstruksjonen. Så hvis du ikke klarer å holde deg unna treningsstudioet, benytt anledningen til å bruke tid på muskelgrupper som ikke er jobbet like mye!

Velger du å trene med muskelsår anbefaler vi at du starter med en grundig oppvarming for å øke blodsirkulasjonen i musklene og få fart på restitusjonen. Jeg personlig har en tendens til å bruke litt varmere klær på dager jeg trener med muskelsår, for å sikre at jeg holder meg varm og at musklene kommer seg raskere. Sjekk ut vårt brede utvalg av varme og behagelige treningsklær her !

Unngå muskelsår

Som nevnt oppstår treningsømhet når belastningen på musklene våre blir "for store". Stor anstrengelse fører til mange mikroskopiske skader i muskelvevet og omfattende betennelser i etterkant.

Ved å gradvis øke intensiteten på treningen din får musklene dine tid til å tilpasse seg den økte belastningen og muskelømheten trenger ikke være like alvorlig.

«Repeated Bout Effect» er fenomenet når gjentatt arbeid fører til at musklene venner seg til belastningen av arbeidet og ikke utvikler muskelsår i samme grad.
Dette, sammen med god hydrering og et balansert kosthold, skaper gode forhold for kroppen for å unngå langvarige muskelbetennelser.

Hva kan vi gjøre for å behandle muskelsår?

Det er fire ting du kan gjøre for å bli kvitt muskelsår når den først oppstår, og de er:

1. Hvile
2. Kryoterapi
3. Lett fysisk aktivitet
4. Anti-inflammatoriske legemidler

Hvile

Først og fremst trenger musklene tid til å restituere seg. God søvn, mat og fred og ro (unngå stress) er alltid et godt grunnlag for å bli kvitt muskelsmerter.

Kryoterapi
Ønsker du å øke kroppens evne til raskt å komme tilbake på sporet, har kryoterapi vist seg å ha en positiv innvirkning på restitusjonen.
Det du kan gjøre da er for eksempel å bruke isposer og legge dem mot muskelen, ta et kaldt bad for å kjøle ned deler eller hele kroppen, eller skylle de slitne musklene med kaldt vann for å lindre smertene.

Lett fysisk aktivitet

Selv lettere trening som gange, dynamisk bevegelse, sykling og/eller rolig svømming bør bidra til å øke blodsirkulasjonen uten å belaste musklene nevneverdig.

Anti-inflammatoriske legemidler

Ved svært sterke muskelsmerter kan du også vurdere å ta betennelsesdempende medisiner, men unngå overforbruk av smertestillende.
Det er bare hvis smertene vedvarer at du bør søke lege.

Oppsummering - Hva er muskelsår?

Ved fysisk anstrengelse skapes det høye spenninger i de arbeidende musklene. Disse spenningene fører til små mikroskopiske skader i muskelvevet og det er under reparasjonen av muskelen at det starter en inflammatorisk prosess som kan resultere i smerter, inkludert muskelsår.

Treningsømhet er et tegn på at du har brutt ned den trente muskelen, men det er viktig å huske at fravær av treningsømhet ikke betyr at du ikke har brutt ned den trente muskelen skikkelig. Ikke se sårhet som et tegn på en god treningsøkt fordi den vil avta etter hvert som du blir mer sprek og erfaren.

Treningsømhet er ikke farlig, men vi anbefaler at du trener en annen muskel enn den du har vondt i på neste økt slik at den med sårhet får litt mer hvile.

Ved gradvis å øke intensiteten på treningen din får musklene dine tid til å tilpasse seg den økte belastningen og muskelømheten trenger ikke å være like omfattende, noe som øker muligheten for å unngå muskelømhet.

For å bli kvitt muskelømhet er det fire ting å prøve: hvile, kryoterapi, lett fysisk aktivitet og betennelsesdempende midler.