Test din 1-rep Max Hvordan gjør du det?

Maksimering: Hvordan gjøre det riktig og hvorfor det kan forbedre treningen din

Å gå over bord regelmessig blir ofte sett på som en klassisk nybegynnerfeil – eller en sikker vei til skade. Men selv om det er risiko for å ofte gå for tunge vekter, kan riktig utført maksing faktisk akselerere fremgangen din og gjøre treningsprogrammet ditt betydelig mer effektivt.

Her går vi over alt du trenger å vite for å dra nytte av fordelene med maxing uten å utsette deg selv for unødvendig risiko.

Hva betyr det å "maks ut"?

Uttrykket «maxing out» er treningskultens måte å si at du tester din one-rep max (1RM). Din 1RM er den maksimale vekten du kan løfte for en enkelt repetisjon av en bestemt øvelse.

Den uerfarne idrettsutøveren har vanligvis en tendens til å maksere på en tilfeldig måte. De velger en øvelse tilfeldig, gjør ulogiske hopp i vekt, og prøver å slå en personlig rekord bare for sakens skyld. Dette er kanskje underholdende for tilskuere, men det er verken en effektiv måte å planlegge trening på eller spesielt smart i et skadeperspektiv.

For å maksimere og finne din sanne 1RM, er det noen viktige trinn å følge. Vi tenkte at vi skulle gå gjennom disse metodene i dag.

1. Velg de riktige øvelsene

Å presse deg selv til det maksimale er både fysisk og mentalt krevende. Nervesystemet må jobbe hardt, og hvert løft belaster muskler og ledd tungt. Derfor bør du kun maksere øvelser der du har god grunn til det.

Å konkurrere i bicepcurl med en venn kan virke gøy, men det vil ikke bidra til utviklingen din. Trekker du i tillegg en biceps-sene midt i all moroa, blir denne ganske unødvendige styrkemålingen en kostbar opplevelse.

Fokuser heller på grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, benkpress eller militærpress – øvelser der en riktig 1RM kan hjelpe deg med å veilede resten av treningen.

2. Bygg opp vekten gradvis

Å hoppe rett inn i tunge vekter er en effektiv måte å øke risikoen for skader og sløse med energi. I stedet vil du gradvis legge til vekt, holde repetisjonene lave, og sørge for at du er både fysisk oppvarmet og mentalt klar.

Dette lar nervesystemet ditt jobbe maksimalt og lar deg løfte så tungt som mulig uten å brenne deg ut unødvendig underveis.

3. Ikke jag etter tall – fokuser på kvalitet

Det er vanskelig å ikke ha en bestemt vekt i tankene når du makser ut. Å ha et mål er bra, men det bør aldri gå foran teknologi.

Hvis du merker at skjemaet begynner å svikte, eller at du knapt fullførte det siste løftet, er det på tide å stoppe. Å presse seg fremover bare for å nå et visst antall har aldri gjort noen sterkere – tvert imot har det ført til mange skader.

Hvis maks. én repetisjon ikke var så høy som du håpet, kan du fortsette å trene og forbedre den. Å kompromittere teknikk eller skade deg selv for å tvinge frem en personlig rekord er aldri verdt det. Det kan vi love.

Hvordan kan en struktur se ut?

Hvis du ønsker å teste din 1RM i markløft med et mål på for eksempel 180 kg, kan en godt planlagt opptrapping se slik ut:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (her bør du gjøre en grundig teknikksjekk)

På dette tidspunktet bestemmer du hvor fort 170 kg beveget seg. Hvis det var tregt, kan du gjøre et forsiktig hopp til 175 kg. Hvis det føltes lett, kan du prøve 180 kg med en gang.

• 180 kg x 1 (ny personlig rekord, og du føler at det er mer i tanken)
• 185 kg x 1 (formen begynner å svikte, slik stopper du selv om du tror 190 kg er mulig)

Nå har du maks én repetisjon og kanskje til og med en ny personlig rekord – gratulerer! Men hva skal du med det nå?

Hva er fordelene med å kjenne til 1RM?

Å presse deg selv til maks gir deg ikke bare et tall du kan skrive ned i treningsloggen din. Det er flere andre store fordeler:

1. Du kan evaluere fremgangen din

   Hvis et av målene dine er å bli sterkere, gir testing av 1RM-en din umiddelbar tilbakemelding på om treningen gir resultater og at du er på rett vei.

2. Du kan identifisere dine svake punkter

   Det er først når vi begynner å miste teknologi at vi kan finne det svakeste leddet i kjeden vår. For eksempel i markløft kan du oppleve at den øvre delen av løftet føles tyngst. Dette kan tyde på at du må fokusere mer på setemusklene og øvre del av ryggen. Men hvis du har problemer med å få stangen fra gulvet, kan svakheter i quadriceps og kjerne være årsaken.

   Å analysere hvor du mister kraft er en av de mest verdifulle lærdommene du kan lære av å maksere og kan hjelpe deg å utvikle deg raskere.

3. Du kan velge riktig vekt i treningen

   Ved å kjenne din 1RM kan du optimalisere treningsøktene dine. Hvis vi går tilbake til eksempelet på markløft:

   • For å forbedre eksplosiv styrke bør du trene med 8–10 sett med 1–2 repetisjoner på 65–75 % av 1RM.
   • For å øke din muskulære utholdenhet kan du fokusere på flere repetisjoner på 50–60 % av maks.
   • For ren styrkeutvikling er 3–5 reps ved 85–90 % av 1RM en god strategi.

Å kjenne din maksimale styrke tar gjettingen ut av treningen og lar deg trene mer målrettet.

Endelig

Nå vet du hvordan du maksimerer trygt og effektivt – og viktigst av alt, hvordan du bruker resultatene til din fordel.

Å legge ned en tung dag nå og da kan gi verdifull innsikt i utviklingen din, hjelpe deg med å identifisere svake punkter og gi deg verktøyene til å trene smartere. Men husk: å være spenstig og skadefri er alltid viktigere enn å jage tall.

Når du først har lært å bruke maksing som et verktøy i stedet for en egotest, kan du presse gassen til det ytterste og jage målene dine med mer presisjon enn noen gang.

Gå helt ut – men gjør det riktig!