Fem trinn for å håndtere en treningsskade
Å lide av en treningsskade er frustrerende, men for de fleste er det en uunngåelig del av spillet. Det som betyr noe er hvordan du håndterer situasjonen og spretter tilbake.
I dagens blogginnlegg vil vi gå gjennom hvordan du best navigerer gjennom en skade og sørger for at du kommer tilbake på sporet så raskt som mulig. Følg disse fem trinnene for å best mulig håndtere situasjonen og optimalisere restitusjonen din:
- Ikke få panikk.
- Vurder situasjonen
- Bestem deg for neste trinn
- Vær konsekvent og stol på kroppen din
- Legg igjen egoet ditt ved døren.
La oss nå gå!
Trinn 1: Ikke få panikk
Skader er vanlige og skjer med oss alle. Vi har alle vært der, og det vil mest sannsynlig skje igjen på et tidspunkt i livet vårt. Men det som er viktig å huske er at kroppen er utrolig flink til å helbrede seg selv, og over tid vil situasjonen bedre seg.
Hvordan du reagerer på den første smerten kan imidlertid påvirke hele restitusjonsprosessen. Hvis du får panikk og blir redd, kan smertene faktisk oppleves som verre. Smerte påvirkes av mange faktorer, og tankemønsteret ditt spiller en stor rolle for hvordan du opplever det.
Alle opplever smerte på et tidspunkt i livet, og i 99 % av tilfellene går det over i løpet av seks til åtte uker. Noen skader kan henge lenger, spesielt ved høyintensiv trening, men det betyr ikke at de er alvorlige.
Ser vi på statistikken over skader som oppstår under trening, ser vi at de aller fleste er relativt milde. Med mindre armen din henger løst eller du blør kraftig, er sjansen stor for at det ikke er en alvorlig skade. Men det er fortsatt viktig å stoppe opp og se situasjonen for hva den er.
Så det første du bør gjøre er å puste dypt, samle deg og unngå panikk.
Trinn 2: Vurder situasjonen
Neste steg er å objektivt vurdere hva som har skjedd. Still deg selv følgende spørsmål:
- Henger noen kroppsdel løst?
- Har jeg fått et kraftig slag eller stumpe traumer?
- Peker et ledd i en retning der det ikke skal være?
- Har jeg mistet en betydelig del av mobiliteten min?
Disse scenariene er uvanlige, men det er greit å utelukke dem med en gang. Hvis noe av dette er sant, bør du søke medisinsk hjelp umiddelbart.
Men hvis du har en mer diffus smerte, bør du vurdere følgende:
- Hva gjorde jeg rett før smertene oppsto?
- Hvordan føles mobilitet i det berørte området?
- I hvilke bevegelser og stillinger oppstår smerte?
- Må noe lappes eller pakkes inn?
- Bør jeg avstå fra mer belastning akkurat nå?
De fleste skader som oppstår i treningssentre eller CrossFit-bokser er ikke alvorlige. Med mindre vi snakker om fall fra flere meter, er det lite sannsynlig at du har vært påført noe livstruende. Skader fra vektstangøvelser er vanligvis et tegn på at det er på tide å redusere belastningen, senke vektene eller justere teknikken.
Hvis du har unngått panikk og gjort en rimelig vurdering av situasjonen, hva gjør du videre?
Trinn 3: Bestem deg for neste trinn
Nå er det på tide å ta en avgjørelse. Hva blir neste steg?
Det vi ikke ønsker å gjøre er å gå inn i en tilstand av total hvile. Det er en av de vanligste anbefalingene for skader, men i mange tilfeller gjør det mer skade enn nytte.
Si at du har skuldersmerter når du trykker over hodet. Hvis du helt unngår å bruke skulderen over en lengre periode, vil bevegelsen føles enda vanskeligere når du starter på nytt – fordi du aldri utfordrer den på en adaptiv måte.
I stedet bør du endre bevegelsen ved å:
- Juster belastningen – Reduser vekten for å se om du kan utføre bevegelsen uten smerte.
- Juster intensiteten – Hvis en eksplosiv bevegelse gjør vondt, prøv å utføre den langsommere og mer kontrollert.
- Endre bevegelsesmønsteret – Hvis det gjør vondt å trykke vertikalt, se om en horisontal pressebevegelse (f.eks. push-ups) fungerer bedre.
Det viktigste er at du fortsetter å bevege deg på en eller annen måte.
Forskning viser at trening av andre deler av kroppen kan fremme restitusjon i det skadede området - en effekt som kalles "interregional avhengighet". Økt blodsirkulasjon og frigjøring av endorfiner fra trening kan bidra til raskere restitusjon og bedre velvære.
Hvis du har en skadet skulder, kan du fortsatt trene bena, overkroppen og den andre skulderen. En total pause fra treningen er sjelden den beste løsningen.
Trinn 4: Hold deg konsekvent og stol på kroppen din
Kroppen din er sterkere og mer tilpasningsdyktig enn du tror. Mennesker er bygget for å håndtere fysisk belastning og tilpasse seg nye forhold.
Når du har vurdert situasjonen, unngått panikk og gjort kloke justeringer, er det viktig å være konsekvent. Det kan ta tid å komme seg, men hvis du fortsetter å bevege deg og tilpasser treningen til dine behov, vil du bli bedre over tid.
Hvis du slutter å trene helt på grunn av en skade, risikerer du å svekke både styrke og bevegelighet i hele kroppen. Men hvis du fortsetter å trene smart og justerer belastningen, kan du opprettholde fremgangen mens kroppen helbreder.
Trinn 5: Legg igjen egoet ditt ved døren
Nå kommer det vanskeligste trinnet – å ta et skritt tilbake når kroppen trenger det.
Det er lett å ønske å fortsette i samme tempo som før, men å ignorere kroppens signaler og presse gjennom intens smerte kan forlenge restitusjonstiden og i verste fall forårsake langvarige problemer.
I stedet bør du finne den laveste effektive dosen – belastningen og intensiteten som stimulerer tilpasning uten å overbelaste det skadde vevet.
- Hvis 100 kg gjør vondt, prøv 80 kg.
- Hvis det fortsatt gjør vondt, prøv 60 kg.
- Fortsett å justere til du finner et nivå der du kan trene uten at smertene blir verre.
Å være smart og lydhør overfor kroppen din er det som til syvende og sist vil gjøre deg sterkere – ikke insistere på å trene på et nivå kroppen din ikke er klar for.
Endelig…
Hvis du er usikker på skaden din, kontakt alltid lege eller helsepersonell. Disse fem trinnene er retningslinjer for hvordan du kan tenke på restitusjon, men hver skade er unik og kan kreve individuell behandling.
Ved å ta et skritt tilbake når det trengs, tilpasse treningen og være konsekvent, kan du sikre at du ikke bare restituerer – men også kommer sterkere tilbake enn før.
