Alt du trenger å vite om hvile - Når du trenger å hvile, hvile riktig
Treningstilpasninger oppstår som et resultat av to motsatte, men like viktige faktorer:
- Intensiteten av belastningen, og
- Forsettlig hvile og restitusjon .
Uten det siste punktet vil kroppen til slutt nå et punkt med overbelastning, som igjen fører til en nedgang i ytelsen som kan vare alt fra noen dager til flere uker.
Det er tre forskjellige måter å kategorisere denne ytelsesnedgangen på:
- Funksjonell overbelastning – en kortvarig reduksjon i ytelse (opptil to uker) etterfulgt av superkompensasjon, hvor ytelse og tilpasning er betydelig forbedret. Dette skjer når belastning og restitusjon er i balanse med hverandre.
- Ikke-funksjonell overbelastning – varer litt lenger, opptil fire uker, men uten etterfølgende superkompensasjon eller forbedret ytelse. Her har treningsbelastningen vært for høy i forhold til kroppens restitusjonskapasitet, noe som gjør at den ikke rekker å restituere seg skikkelig.
- Overtrening – det mest ekstreme stadiet, som strekker seg over fire uker og kan vare i flere måneder. Overtrening oppstår når kroppen systematisk utsettes for kronisk overbelastning uten tilstrekkelig restitusjon.
Å planlegge hviledager er en fin måte å sikre at kroppen din får den restitusjonen den trenger for å tilpasse seg og bli sterkere. Hvis du er bekymret for å "miste" fremgangen din, er det noen enkle metoder for å sjekke hvor godt du kommer deg mellom øktene dine.
Sove
Søvnkvalitet er en avgjørende faktor for muskelvekst og høy ytelse. Når det gjelder skjelettmuskulatur, kan utilstrekkelig REM-søvn (fem timer eller mindre per natt) føre til økt kortisolproduksjon og en reduksjon i testosteronnivået – etter bare én uke.
Disse endringene påvirker ikke bare humør, fokus, stressnivåer og libido, men kan også føre til negative effekter på veksten av muskelmasse, styrke og bentetthet. Søvn er en av de mest undervurderte ytelsesforsterkerne der ute og en viktig faktor å vurdere hvis du ønsker å optimalisere restitusjonen.
Blodtrykk og hvilepuls
Et av de vanligste tegnene på overtrening er forhøyet hvilepuls og blodtrykksnivå. I dag er det enklere enn noen gang å overvåke disse verdiene, og å gjøre det regelmessig på hviledager kan være en effektiv måte å spore restitusjonen over tid. Med din egen blodtrykksmåler eller avansert pulsmåler får du relevante data å holde styr på.
Merker du en tydelig økning i både blodtrykk og hvilepuls, kan det være et signal om at kroppen trenger mer restitusjon. Vurder å legge til ekstra hviledager, gjennomgå søvnkvaliteten din eller rådføre deg med en utdannet personlig trener, fysioterapeut eller naprapat.
Ernæringsmessig kontroll
Hvis du leser dette, er sjansen stor for at du allerede har en god forståelse av kostholdet ditt og hvordan du fyller på energien. Men hvis du begynner å føle deg sliten og merker en tydelig nedgang i energien, kan det være verdt å gå gjennom næringsinntaket.
En vanlig feil ved trening i kaloriunderskudd er å innta for lite protein, noe som fører til utilstrekkelig muskelproteinsyntese. Enkelt sagt betyr det at musklene brytes ned og skades uten å ha de rette forutsetningene for å repareres og bygges opp igjen. Å matche ditt daglige proteininntak til kroppsvekten og treningsplanen er det beste du kan gjøre for å sikre at du får i deg nok til å fortsette å se fremgang over tid.
Konklusjon
Menneskekroppen er i stand til utrolige ting, men en av dens forsvarsmekanismer er å stenge ned systemet hvis det blir utsatt for for mye belastning. Unngå å falle inn i denne tilstanden ved å være proaktiv med utvinningen. Lytt til kroppen din og gi den kjærlighet.
Hviledagene dine fortjener samme planlegging og omtanke som treningsøktene dine – planlegg dem, bruk dem med omhu og hold fremgangen din!
