Afvallen door te lopen - Wandelen als oefening

Ge je gewichtsverliesreis een boost met een van de meest onderschatte trainingsvormen.

High-intensity training krijgt vaak de meeste aandacht als het gaat om gewichtsverlies, maar zweetverhogende hartslagverhogers zijn niet de enige manier om vet te verbranden en af te vallen. In feite kun je je taille verkleinen zonder je maximale grenzen te bereiken.

Hoewel krachttraining geweldig is om spieren op te bouwen en intensieve cardio perfect is om je VO2-max te verhogen, kan wandelen een uitstekende aanvulling zijn om je gewichtsverliesdoelen te bereiken.

In deze gids bespreken we de voordelen van wandelen, enkele algemene gewichtsverliesadviezen en een voorbeeld van hoe je wandelen in je dagelijkse routine kunt opnemen om zowel fysieke als mentale voordelen te behalen.

Voordelen van wandelen

Wandelen is misschien niet de meest intensieve vorm van training, verre van dat, maar het kan nog steeds effectief zijn voor gewichtsverlies. De kern van het verminderen van lichaamsvet is het handhaven van een calorietekort gedurende een langere periode. Wandelen is een eenvoudige manier om je calorieverbranding te verhogen zonder dat je geavanceerde apparatuur of technische kennis nodig hebt, en het is gemakkelijk in je wekelijkse schema in te passen.

Lagere blessurerisico

High-intensity intervaltraining en krachttraining brengen meer belasting voor je gewrichten, pezen en ligamenten met zich mee. Dit is op zich niet gevaarlijk, maar het verhoogt wel het risico op blessures, vooral als de techniek niet goed is of als je te snel vooruitgaat.
Als je een langere tijd niet hebt getraind, is het misschien een goed idee om rustig te beginnen. Wandelen brengt een aanzienlijk lager blessurerisico met zich mee dan veel andere vormen van training, vooral als je een goed paar ondersteunende schoenen hebt.

Mogelijkheid om langer te trainen

High-intensity training is effectief, maar meestal vrij kort, ongeveer 20-30 minuten per sessie. Wandelen kan echter langer duren, waardoor je de mogelijkheid hebt om meer calorieën te verbranden zonder uitgeput te raken.
Bovendien geeft het lichaam prioriteit aan vetverbranding bij lage-intensiteitstraining in vergelijking met intensieve activiteiten waarbij het lichaam snel energie nodig heeft.

Perfect voor actieve herstel

Herstel is een belangrijk onderdeel van training, en wandelen is een geweldige manier om actief herstel te bevorderen. Het is zo zacht dat je het bijna elke dag kunt doen, zolang je naar de signalen van je lichaam luistert.

Hoeveel stappen zijn nodig?

Het doel van 10.000 stappen per dag is eigenlijk een marketingidee in plaats van een wetenschappelijk vastgestelde grens. Onderzoek toont aan dat ongeveer 7.500-9.000 stappen per dag even effectief kan zijn. Het belangrijkste is niet precies hoeveel stappen je zet – het gaat erom dat je regelmatig beweegt.

Tips voor gewichtsverlies

Gewichtsverlies draait om het vinden van een balans tussen wetenschappelijke principes en wat voor jou werkt. Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:

Plan je maaltijden

Het plannen en voorbereiden van maaltijden van tevoren maakt het veel gemakkelijker om je aan een voedzaam dieet te houden. Maak een weekmenu op basis van je calorische behoeften en zorg ervoor dat je alles in huis hebt om impulsieve aankopen te vermijden.

Vermijd vloeibare calorieën

Dranken die veel suiker bevatten, kunnen je energiebalans snel verstoren. Probeer je te houden aan caloriearme alternatieven zoals water, koffie of thee.

Houd een voedseldagboek bij

Het opschrijven van wat je eet kan je een duidelijk overzicht geven van je eetgewoonten en het gemakkelijker maken om te zien waar verbetering mogelijk is. Gebruik een app die je helpt om dit eenvoudig bij te houden.

Krachttraining regelmatig doen

Wandelen is geweldig, maar als je het combineert met krachttraining en intensievere cardio, krijg je een meer gebalanceerd lichaam. Focus vooral op de grote spiergroepen om functionele kracht op te bouwen en je stofwisseling een boost te geven.

Voorbeeld van een wandelprogramma

Hier is een eenvoudig schema om wandelen van verschillende intensiteiten in je weekroutine op te nemen:

• Maandag: 30 minuten snel wandelen op vlak terrein.
• Dinsdag: 15 minuten snel wandelen op een lichte helling (3-5%), gevolgd door 15 minuten op een steilere helling (5-7%).
• Woensdag: Rustdag.
• Donderdag: 20 minuten 's ochtends voor het ontbijt, krachttraining in de namiddag.
• Vrijdag: 40 minuten snel wandelen op vlak terrein.
• Zaterdag: Cardio-training.
• Zondag: Rustdag.

Wandelen is eenvoudig, zacht en gemakkelijk in te passen in je schema. Combineer het met een gezond dieet en krachttraining en je hebt een duurzame strategie voor langdurig gewichtsverlies.