Laten we het hebben over push-ups

Het gebruiken van je RM (Maximum Repetities) bij push-ups is voor veel mensen een manier om hun kracht te tonen. Maar alleen omdat iemand zegt dat hij 50, 75 of 100 push-ups achter elkaar kan doen, betekent dat niet automatisch dat hij sterk is. De cijfers zeggen vaak iets heel anders – namelijk iets over de vorm van hun push-ups.

Eigenlijk kunnen de meest gemaakte fouten bij push-ups het aantal herhalingen verhogen, maar ten koste van de effectiviteit van de oefening. Foute techniek leidt vaak tot een verkorte bewegingsomvang, waardoor de oefening makkelijker wordt, maar minder krachtopbouwend is. Vandaag bespreken we de drie meest voorkomende fouten die veel mensen maken wanneer ze indruk proberen te maken met hun maximale aantal push-ups – fouten die je ook verhinderen om zoveel mogelijk kracht op te bouwen.

3 veelvoorkomende fouten bij push-ups

Fout 1: De herhalingen worden niet goed voltooid

Een veelvoorkomend scenario is dat iemand push-ups snel uitvoert, misschien in de hoop dat het "pomp"-gevoel grotere armen zal opleveren. Maar vaak wordt slechts ongeveer 75% van elke herhaling uitgevoerd – de ellebogen worden nooit helemaal rechtgestrekt aan de bovenkant van de beweging. Dit maakt de oefening makkelijker, omdat de spieren korter onder spanning staan. Bovendien wordt de triceps, die een belangrijke rol speelt bij het strekken van de elleboog, niet volledig geactiveerd.

Fout 2: De borst komt niet laag genoeg

Dit is het tegenovergestelde van fout nummer één. Veel mensen zakken niet ver genoeg naar beneden in de beweging en laten de borst niet helemaal tot de grond komen. Door dit deel van de beweging over te slaan, verdwijnt het meest uitdagende en spieropbouwende gedeelte, waarin de borstspieren maximaal worden uitgerekt. Dit is een kortere weg die goed is als je veel push-ups wilt doen, maar niet als je kracht wilt opbouwen.

Fout 3: De heupen worden opgetrokken bij vermoeidheid

Wanneer de spieren beginnen te vermoeien, misschien na 30-40 herhalingen, is het makkelijk om onbewust de heupen te hoog op te trekken. Een correcte push-up houdt in dat het lichaam een rechte lijn vormt van de hielen tot de schouders. Wanneer de heupen omhoog komen, verandert de hoek van de beweging, waardoor de belasting op de borst wordt verminderd en de buikspieren minder hard hoeven te werken. Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat zowel je borst als je dijen de grond raken bij elke herhaling.

Hoe maak je een perfecte push-up?

Om het maximale uit je push-ups te halen, is het belangrijk om elke herhaling met focus en controle uit te voeren. Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Pauzeer gerust een seconde zowel in de onderste als de bovenste positie om ervoor te zorgen dat de techniek klopt. Als dit betekent dat je geen honderd herhalingen meer kunt doen – dat maakt niet uit! Minder herhalingen, maar correct uitgevoerd, leveren betere resultaten op. Dat beloven we.

Stap-voor-stap gids:

Begin in een hoge plank met de handen recht onder de schouders.
Activeer je schouders, billen en core om spanning in je lichaam te creëren. Het lichaam moet een rechte lijn vormen met een neutrale wervelkolom.
Buig de ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken totdat je borst ongeveer één centimeter van de grond is. De ellebogen moeten een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van je bovenlichaam. Houd de positie één seconde vast.
Druk jezelf terug naar de startpositie met volledig gestrekte ellebogen. Houd de positie één seconde vast voordat je met de volgende herhaling begint.

Aanbevolen sets en herhalingen

Streef naar 3-4 sets van 12-15 herhalingen – zonder concessies te doen aan de vorm.

Door deze veelgemaakte valkuilen te vermijden en je te concentreren op de juiste techniek, zullen je push-ups zowel effectiever als bevredigender zijn. Of je nu kracht, spieropbouw of algemene fitness wilt, de juiste vorm zal altijd de kwantiteit verslaan. De volgende keer dat iemand opschept over hun maximale aantal push-ups, glimlach, knik en denk er niet teveel over na totdat je ziet hoe hun vorm er eigenlijk uitziet.