CrossFit Benchmark Workouts: Test uw kracht en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd

CrossFit is, zoals je waarschijnlijk al weet, een vorm van training die gebaseerd is op functionele oefeningen, hoge intensiteit en meetbaarheid. Het doel is om beter voorbereid te zijn op alle uitdagingen in het leven.

Alle oefeningen binnen CrossFit hebben een standaard voor hoe ze uitgevoerd moeten worden, zodat elke oefening hetzelfde is voor iedereen. Als je vandaag een training doet en je resultaat noteert, kun je het over een jaar opnieuw doen en je resultaten vergelijken. Dankzij deze standaardisatie kunnen trainingen keer op keer herhaald worden, zowel om ons fysiek fitter te maken, maar ook om onze fysieke ontwikkeling te volgen.

Deze slimme methode heeft ook geleid tot het ontstaan van bepaalde trainingen, of trainingsproeven zoals je ze zou kunnen noemen, die echte klassiekers zijn geworden. Deze klassiekers worden steeds weer gebruikt, omdat ze een unieke kracht hebben om onze krachten echt op de proef te stellen. Wanneer een training de “test of time” doorstaat, krijgt deze de titel Benchmark Workout.

Binnen CrossFit zijn er verschillende Benchmark Workouts, trainingen met vaste namen waarop veel atleten hun resultaten hebben. Deze trainingen kunnen extra leuk zijn om te voltooien, omdat we kunnen vertellen over onze eigen ervaring met de training en ons kunnen relateren aan anderen die dezelfde uitdaging hebben doorstaan.

Er zijn verschillende categorieën van Benchmark Workouts die het goed is om te kennen. Vandaag willen we enkele van de belangrijkste categorieën doornemen en vertellen over hun oorsprong en wat ze kenmerkt.

The Girls

"The Girls" werden in 2003 geïntroduceerd door de oprichter van CrossFit, Greg Glassman. Het doel van het creëren van deze trainingen was om juist trainingen te maken die gebruikt konden worden om resultaten in de loop van de tijd te meten en te vergelijken. Deze trainingen hebben echt iets historisch en zijn waarschijnlijk de trainingen waarmee je zou moeten beginnen.

Het feit dat de trainingen vrouwelijke namen hebben komt van het Amerikaanse weersysteem, waarbij stormen worden vernoemd naar korte en duidelijke vrouwelijke voornamen voor eenvoudige en efficiënte communicatie. Het feit dat de trainingen hun eigen naam hebben, geeft ze een eigen persoonlijkheid en maakt ze gemakkelijk te onthouden, vooral als je ze zelf hebt geprobeerd.

De "The Girls" trainingen bestaan uit specifieke combinaties van oefeningen en herhalingen die uitdagend zijn voor elk niveau. Ze testen uithoudingsvermogen, kracht en technische vaardigheid. Hier zijn twee klassiekers:

Fran

For time:

21-15-9* herhalingen van:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Wanneer herhalingen op deze manier worden aangegeven, betekent dit dat de training bestaat uit evenveel rondes als het aantal opeenvolgende getallen. Elke ronde voer je het aantal herhalingen uit dat in de reeks wordt aangegeven.

Dit is dus een training met drie rondes. De eerste ronde doe je 21 Thrusters en 21 Pull-ups, de tweede ronde 15 herhalingen van beide oefeningen, en de laatste ronde 9 herhalingen.

Diane

For time:

21-15-9 herhalingen van:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand Push-ups

Hero WODs

Hero WODs werden gecreëerd om gevallen Amerikaanse soldaten, politieagenten, brandweermannen en andere professionals die tijdens hun werk om het leven kwamen te eren. Heel Amerikaans, maar tegelijkertijd erg mooi. Deze WOD’s zijn bedoeld als trainingen die de betrokken personen zelf graag deden om zich voor te bereiden. Deze trainingen zijn vaak langer en/of intensiever van aard, wat ze zowel fysiek als mentaal uitdagend maakt.

Hier zijn twee klassieke Hero WOD’s die het waard zijn om te onthouden:

Murph

For time:

Met gewichtsvest (9/6,3 kg):

• 1 mijl hardlopen (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Air Squats
• 1 mijl hardlopen

Je kunt de pull-ups, push-ups en squats verdelen zoals je wilt.

JT

For time:

21-15-9 herhalingen van:

• Handstand Push-ups
• Ring Dips
• Push-ups

Open Workouts

De CrossFit Games kunnen het beste worden vergeleken met de wereldkampioenschappen in CrossFit. De Open is het eerste selectiemoment voor de competitie. De Open Workouts werden in 2011 geïntroduceerd als onderdeel van de kwalificaties voor de CrossFit Games. Iedereen kan deelnemen aan de Open, vandaar de naam "Open". Gedurende een periode van 3 tot 5 weken (afhankelijk van het jaar) worden er trainingen vrijgegeven die moeten worden uitgevoerd en waarvan het resultaat moet worden geregistreerd. De atleten met de hoogste scores in de Open kwalificeren zich voor de CrossFit Games.

Deze trainingen zijn ontworpen om verschillende vaardigheden binnen CrossFit te testen, maar ze moeten ook uitvoerbaar zijn voor atleten van alle technische en fysieke niveaus.

Het eerste getal in de naam van de training vertegenwoordigt het jaar waarin de training werd gebruikt, terwijl het tweede getal de volgorde is waarin de training werd vrijgegeven tijdens het evenement.

20.1

10 rondes for time:

• 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
• 10 Bar-facing burpees

Timecap: 15 minuten

19.5

For time:

33-27-21-15-9 herhalingen van:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-bar pull-ups

CrossFit Games Workouts

Deze trainingen komen van de CrossFit Games. Ze zijn bedoeld om de beste CrossFit-atleten ter wereld te testen en zijn daarom vaak geavanceerder. Sommige van deze trainingen zijn echter niet zo moeilijk technisch gezien, waardoor ze ook leuk zijn voor normaal getrainde sporters om uit te proberen.

Triple 3

For time:

• 3000 m roeien
• 300 Double-unders
• 3 mijl (4,8 km) hardlopen

Samenvatting

Benchmark Workouts zijn een geweldige manier om zowel fysieke als mentale ontwikkeling te meten, terwijl ze ook dienen als een brug tussen verschillende sporters. Hoe meer Benchmark Workouts je doet, hoe meer je vertrouwd raakt met de klassiekers van CrossFit en kun je je meer relateren aan andere atleten. Best leuk eigenlijk!

Door deze trainingen in je routine op te nemen, kun je je vorm door de tijd heen volgen en jezelf op nieuwe manieren uitdagen. De volgende keer dat je in de sportschool bent en niet weet wat te doen, waarom probeer je dan niet een Benchmark Workout?