Tutto quello che devi sapere sul riposo - Quando hai bisogno di riposare, riposa adeguatamente

Le adattamenti all'allenamento avvengono come risultato di due fattori opposti, ma ugualmente importanti:

L'intensità del carico, e
Il riposo e il recupero intenzionali.
Senza quest'ultimo, il corpo alla fine raggiungerà un punto di sovraccarico, che porterà a una riduzione delle prestazioni che può durare da pochi giorni a diverse settimane.

Esistono tre modi diversi per categorizzare questa riduzione delle prestazioni:

1. Sovraccarico funzionale – una riduzione a breve termine delle prestazioni (fino a due settimane) seguita da una supercompensazione, in cui le prestazioni e l'adattamento migliorano notevolmente. Questo accade quando il carico e il recupero sono in equilibrio.
2. Sovraccarico non funzionale – dura un po' di più, fino a quattro settimane, ma senza una successiva supercompensazione o un miglioramento delle prestazioni. Qui il carico di allenamento è stato troppo elevato rispetto alla capacità di recupero del corpo, il che significa che non ha avuto abbastanza tempo per recuperare adeguatamente.
3. Overtraining – la fase più estrema, che dura più di quattro settimane e può durare mesi. L'overtraining si verifica quando il corpo è esposto cronicamente a un sovraccarico senza un adeguato recupero.

Pianificare i giorni di riposo è un ottimo modo per assicurarsi che il corpo riceva il recupero di cui ha bisogno per adattarsi e diventare più forte. Se sei preoccupato di "perdere" i tuoi progressi, ci sono alcuni metodi semplici per verificare quanto bene ti stai riprendendo tra le tue sessioni.

Sonno

La qualità del sonno è un fattore cruciale per la crescita muscolare e le alte prestazioni. Per quanto riguarda la muscolatura scheletrica, un sonno REM insufficiente (cinque ore o meno per notte) può portare a un aumento della produzione di cortisolo e a una diminuzione dei livelli di testosterone, già dopo una settimana.

Questi cambiamenti non influenzano solo l'umore, la concentrazione, i livelli di stress e la libido, ma possono anche avere effetti negativi sulla crescita della massa muscolare, sulla forza e sulla densità ossea. Il sonno è uno dei potenziatori di prestazioni più sottovalutati e un fattore importante da esaminare se vuoi ottimizzare il tuo recupero.

Pressione sanguigna e battito cardiaco a riposo
Uno dei segni più comuni di overtraining è un battito cardiaco a riposo e una pressione sanguigna elevati. Oggi è più facile che mai monitorare questi valori, e farlo regolarmente nei giorni di riposo può essere un modo efficace per seguire il tuo recupero nel tempo. Con un misuratore di pressione sanguigna personale o un orologio cardio avanzato, otterrai dati rilevanti da monitorare.

Se noti un aumento significativo sia della pressione sanguigna che del battito cardiaco a riposo, potrebbe essere un segnale che il corpo ha bisogno di più recupero. Considera l'idea di aggiungere più giorni di riposo, di rivedere la qualità del sonno o di consultare un personal trainer qualificato, un fisioterapista o un chiropratico.

Controllo nutrizionale

Se stai leggendo questo, è probabile che tu abbia già un buon controllo sulla tua alimentazione e su come reintegrare l'energia. Ma se inizi a sentirti stanco e noti una diminuzione evidente dell'energia, potrebbe essere utile rivedere il tuo apporto nutrizionale.

Un errore comune durante l'allenamento in deficit calorico è consumare troppo poco proteine, il che porta a una sintesi proteica muscolare insufficiente. In parole povere, questo significa che i muscoli si rompono e si danneggiano senza le giuste condizioni per essere riparati e ricostruiti. L'adattamento dell'assunzione quotidiana di proteine al tuo peso corporeo e al tuo programma di allenamento è la cosa migliore che puoi fare per assicurarti di assumere abbastanza per continuare a fare progressi nel tempo.

Conclusione

Il corpo umano è in grado di fare cose incredibili, ma uno dei suoi meccanismi di difesa è spegnere il sistema quando è esposto a un carico eccessivo. Evita di arrivare a questo stato essendo proattivo con il tuo recupero. Ascolta il tuo corpo e dagli l'amore di cui ha bisogno.

I tuoi giorni di riposo meritano la stessa pianificazione e attenzione delle tue sessioni di allenamento – pianificali, usali saggiamente e assicurati che i tuoi progressi continuino!