Cos'è il dolore da esercizio?
Come persona fisicamente attiva, raramente ti riprendi dal dolore dell’esercizio. Alcuni affrontano più facilmente la situazione, mentre altri riescono a malapena ad alzarsi dal letto dopo un intenso allenamento per le gambe.
In questo articolo abbiamo pensato di analizzare l'indolenzimento da allenamento e cosa sia realmente l'indolenzimento da allenamento nei seguenti quattro punti:
- Cosa succede nel muscolo durante il dolore da esercizio?
- Le ferite da allenamento sono pericolose?
- Il dolore da esercizio è un segno che stiamo costruendo muscoli?
- Puoi allenarti con il dolore da esercizio?
- Evitare dolori da allenamento
- Cosa possiamo fare per trattare il dolore da esercizio?
- Riepilogo: cos'è l'indolenzimento da allenamento?
Cosa succede nel muscolo durante il dolore da esercizio?
L'indolenzimento da esercizio, chiamato anche DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) è una reazione all'infiammazione che si verifica nel muscolo dopo uno sforzo lavorativo molto intenso. Il dolore si manifesta solitamente tra le 24 e le 72 ore e raggiunge il suo massimo dopo circa 48 ore.
Durante lo sforzo fisico si creano elevate tensioni nei muscoli che lavorano. Queste tensioni portano a piccoli danni microscopici nel tessuto muscolare.
Una volta completato il lavoro muscolare, avviene la disgregazione proteica nel muscolo in modo che il corpo possa riparare il danno che si è verificato. Durante la riparazione del muscolo avviene un processo infiammatorio che possiamo avvertire come doloroso e che chiamiamo dolore da allenamento.
Le ferite da allenamento sono pericolose?
L'indolenzimento da esercizio è generalmente considerato innocuo e una normale reazione all'attività fisica . È un processo di recupero naturale e un segno che il corpo si sta riparando. Che il dolore si avverta fino a cinque giorni dopo l'allenamento è del tutto normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi.
Il dolore da esercizio è un segno che stiamo costruendo muscoli?
L’indolenzimento da esercizio può essere un segno che i muscoli stanno subendo adattamenti e crescita.
Ma piuttosto che un segno di aumento della massa muscolare, l’indolenzimento da allenamento è un segnale che i muscoli sono stati danneggiati durante una sessione di allenamento completata. È importante ricordare che lo sviluppo muscolare avviene anche dopo un'attività fisica leggera che non provoca dolori lancinanti.
Con questo, vogliamo stare attenti a dire che non devi preoccuparti dei tuoi progressi se non avverti dolori, probabilmente hai comunque fatto un lavoro abbastanza buono. Un muscolo ben allenato, allenato in esercizi simili, non emana tanto dolore quanto un muscolo non allenato in un nuovo esercizio.
Inoltre, dobbiamo ricordare che tutti i corpi sono diversi, quindi non esiste una conclusione valida per tutti.
Puoi allenarti con il dolore da esercizio?
Non è consigliabile esercitare esercizi sul dolore esistente. Soprattutto perché l'allenamento allunga i tempi di recupero del muscolo e ne compromette la ricostruzione. Quindi, se non puoi stare lontano dalla palestra, cogli l'occasione per dedicare del tempo ai gruppi muscolari che non hanno dovuto lavorare tanto!
Evitare dolori da allenamento
Come ho detto, il dolore da esercizio si verifica quando lo sforzo sui nostri muscoli diventa "troppo grande". Uno sforzo intenso provoca numerosi danni microscopici al tessuto muscolare e conseguenti infiammazioni estese.
Aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento, i muscoli hanno il tempo di adattarsi al carico maggiore e il dolore dell'allenamento non deve essere così intenso.
Si chiama "Effetto Repeated Bout" o "Effetto Ripetizione" il fenomeno in cui il lavoro ripetuto porta i muscoli ad abituarsi al carico di lavoro e a non sviluppare dolore da allenamento nella stessa misura.
Questo, insieme ad una buona idratazione e ad una dieta equilibrata, crea buone condizioni affinché il corpo eviti infiammazioni muscolari prolungate.
Cosa possiamo fare per trattare il dolore da esercizio?
Ci sono quattro cose che puoi fare per sbarazzarti del dolore da esercizio una volta che si manifesta e sono:
- Riposo
- Crioterapia
- Attività fisica leggera
- Farmaci antinfiammatori
Riposo
Innanzitutto i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. Un buon sonno, cibo e pace e tranquillità (evitare lo stress) sono sempre una buona base per sbarazzarsi dei dolori dovuti all'attività fisica.
Crioterapia
Se si desidera aumentare la capacità del corpo di rimettersi rapidamente in carreggiata, è stato dimostrato che la crioterapia ha un effetto positivo sul recupero.
Quello che potete fare allora è, ad esempio, usare impacchi di ghiaccio e applicarli sul muscolo, fare un bagno freddo per rinfrescare parti o tutto il corpo, o in alternativa sciacquare i muscoli stanchi con acqua fredda per alleviare il dolore.
Attività fisica leggera
Anche esercizi leggeri come camminare, muoversi dinamicamente, andare in bicicletta e/o nuotare tranquillamente dovrebbero contribuire ad aumentare la circolazione sanguigna senza affaticare eccessivamente i muscoli.
Farmaci antinfiammatori
In caso di dolori muscolari molto forti si può prendere in considerazione anche l’assunzione di farmaci antinfiammatori, evitando però un uso eccessivo di antidolorifici.
È solo se il dolore persiste che dovresti consultare un medico.
Riepilogo: cos'è l'indolenzimento da allenamento?
Durante lo sforzo fisico si creano elevate tensioni nei muscoli che lavorano. Queste tensioni provocano piccoli danni microscopici nel tessuto muscolare ed è durante la riparazione del muscolo che inizia un processo infiammatorio che può provocare dolore, oltre che indolenzimento da sforzo.
L'indolenzimento da allenamento è un segno che hai danneggiato il muscolo allenato, ma è importante ricordare che l'assenza di dolore da allenamento non equivale a non rompere correttamente il muscolo allenato. Non prendere l'indolenzimento da allenamento come un segno di una buona sessione perché diminuirà man mano che diventi più in forma ed esperto.
L'allenamento del dolore non è pericoloso, ma ti consigliamo di allenare un muscolo diverso da quello che hai dolore nella sessione successiva in modo che quello con dolore possa riposare un po' di più.
Aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento, i muscoli hanno il tempo di adattarsi all'aumento del carico e i dolori dell'allenamento non devono essere così estesi e aumenta la possibilità di evitare dolori dell'allenamento.
Per eliminare il dolore da esercizio ci sono quattro cose da provare e sono riposo, crioterapia, attività fisica leggera e antinfiammatori.
