Allenamento concentrico, eccentrico e isometrico: qual è la differenza?

Movimento concentrico, eccentrico e isometrico: Comprendere le differenze e padroneggiarli tutti

L'allenamento con i pesi riguarda più che sollevare semplicemente i pesi su e giù.

Immagina di essere nell'ultimo set di panca piana e che l'ultima ripetizione non arrivi completamente alla sbarra. Probabilmente succederanno due cose. Primo, il tuo compagno di allenamento ti aiuterà prima che la barra ti schiacci. Secondo, sentirai che l'ultima ripetizione è stata un fallimento.

Nell'allenamento con i pesi, ci concentriamo spesso sul sollevare il peso, completare la ripetizione. Ma se l'obiettivo è sviluppare la forza, c'è più di una semplice ripetizione completa a cui pensare.

Ogni ripetizione ha tre fasi:

• Concentrica – quando i muscoli di lavoro si accorciano.
• Eccentrica – quando i muscoli di lavoro si allungano.
• Isometrica – quando i muscoli di lavoro si contraggono senza accorciarsi né allungarsi.

Tutte e tre queste fasi sono importanti per lo sviluppo muscolare. Oggi vediamo perché:

Cosa significano concentrico, eccentrico e isometrico?

Fase concentrica
La fase concentrica – cioè il sollevamento vero e proprio – è quella in cui produci forza e lavori contro la gravità. È anche qui che attivi il maggior numero di fibre muscolari contemporaneamente. Allenarsi in modo concentrico, con particolare attenzione alla forza esplosiva, migliora la tua capacità di sviluppare forza rapidamente, il che porta a prestazioni migliori in molti sport e nei movimenti quotidiani. Cercare di sollevare il peso il più velocemente possibile, anche se si muove lentamente, ti aiuta a reclutare più fibre muscolari esplosive, il che contribuirà sia ad aumentare la massa muscolare che a migliorare la connessione neuromuscolare.

Fase eccentrica
La fase eccentrica si verifica quando abbassi il peso – ad esempio quando la barra scende verso il petto nella panca piana. Qui il muscolo lavora per frenare il movimento mentre si allunga. Di solito sei più forte in questa fase che nella concentrica. È quindi qui che hai il massimo controllo sul peso – ma spesso prestiamo meno attenzione a questa fase.

Fase isometrica
La fase isometrica – quando il muscolo si contrae senza cambiare lunghezza – è particolarmente utile per sviluppare stabilità e resistenza. Allena la tua capacità di mantenere posizioni sotto carico, il che è essenziale per la prevenzione degli infortuni e per il controllo dei carichi pesanti. L'allenamento isometrico è anche delicato sulle articolazioni e può essere una buona alternativa alle altre forme di movimento durante la riabilitazione. Mantenere un peso, ad esempio, nella parte inferiore di uno squat o nella parte superiore di una panca, rinforza tutta la catena muscolare e migliora la capacità del corpo di gestire i carichi pesanti con precisione.

Perché la fase eccentrica è particolarmente importante?

Comprendere le fasi del sollevamento ti permette di allenarti in modo più intelligente. La fase eccentrica richiede di più dai muscoli, crea una tensione meccanica maggiore e contribuisce fortemente alla crescita muscolare. Rinforza anche tendini e articolazioni, migliorando la stabilità e riducendo il rischio di infortuni.

C'è anche una chiara connessione con la vita quotidiana: tutto, dal salire le scale al frenare un movimento quando scivoli, implica contrazioni muscolari eccentriche.

Nota: La fase eccentrica provoca più microlesioni nei muscoli – il che è buono per la crescita, ma può aumentare il dolore muscolare. Assicurati quindi di concederti il tempo necessario per il recupero dopo allenamenti che includono molto lavoro eccentrico.

Come utilizzare le fasi nel tuo allenamento

Per ottenere il massimo da ogni ripetizione, dovresti tenere a mente i seguenti punti:

Abbassa il peso lentamente e in modo controllato (eccentrico)
Spingi esplosivamente verso l'alto (concentrico)
Il movimento eccentrico lento aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni, mentre il movimento concentrico veloce attiva più fibre muscolari, in particolare quelle esplosive di tipo II.

Usa l'allenamento eccentrico per superare i plateau

Si stima che una persona possa gestire il 20–30% di peso in più nella fase eccentrica rispetto alla fase concentrica. Possiamo usare questo a nostro favore facendo:

Ripetizioni negative lente (abbassamento di 4–5 secondi)
Pesi più pesanti durante le fasi eccentriche con l'aiuto di un compagno (ad esempio, pull-up negativi o panca piana)
Queste tecniche sono intense e richiedono un recupero extra, quindi non esagerare. Ma per superare i plateau nell'allenamento, questi tipi di set possono essere implementati con ottimi risultati.

Periodizza il tuo ritmo

Per variare l'allenamento e prevenire i plateau, prova a cambiare il ritmo delle tue ripetizioni. Ad esempio, usa il seguente modello:

• 50–60% dell'allenamento: velocità controllata ma normale
• 10–20%: fasi eccentriche lente
• 10–20%: fasi concentriche esplosive

Esempio di periodizzazione:

• 4 settimane a ritmo normale
• 1 settimana focalizzata su ripetizioni eccentriche lente
• 1 settimana focalizzata su sollevamenti esplosivi
• 1 settimana di recupero

Questa struttura ti aiuta a svilupparti in modo metodico, a evitare stagnazione e a ridurre il rischio di infortuni.

In sintesi

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi, dovremmo considerare ogni tipo di attività muscolare come favorevole per il nostro sviluppo, non solo le ripetizioni complete.

Ricorda che ogni ripetizione può avere tre fasi:

• Abbassamento lento
• Pausa controllata
• Spinta potente

Ogni ripetizione è un'azione a sé stante. Può essere fatta in modo negligente e senza concentrazione, o con precisione e attenzione. I risultati ovviamente dipenderanno da questo. Con una buona pianificazione e varietà, l'allenamento diventa più divertente, costruisci più muscoli e mantieni il corpo in salute più a lungo.

La prossima volta che sollevi, non chiederti solo quanto sollevare, ma: come solleverò il peso oggi?