7 esercizi di forza che dovresti padroneggiare se vuoi diventare bravo nel CrossFit

Ecco una guida dettagliata sui sette esercizi fondamentali che ogni principiante dovrebbe imparare. Considerali come le tecniche di base nel sollevamento pesi. Con la giusta tecnica e l'esperienza in questi esercizi, puoi creare una base solida per quasi tutti gli esercizi funzionali che trovi nei programmi di allenamento ad alta intensità, nel CrossFit, nell'HYROX e simili.

I movimenti più complessi, come il deadlift e il clean, richiedono una tecnica adeguata che si basa su fondamenta solide. Pertanto, dedicati a praticare questi esercizi, poiché saranno molto utili quando queste tecniche diventeranno una seconda natura nei tuoi schemi di movimento.

1. Deadlift

Il deadlift è senza dubbio uno dei movimenti più importanti che puoi imparare, non solo perché è un classico in palestra, ma anche perché è un esercizio fondamentale che utilizziamo spesso nella vita quotidiana.

Il deadlift non consiste solo nel sollevare pesi da terra; è la base per sollevare oggetti dal pavimento all'altezza dei fianchi. Quando padroneggi questo movimento con un bilanciere, puoi trasferire in sicurezza questo movimento a pesi, kettlebell, borse della spesa, letti e molte altre cose; l'elenco è infinito.

Ogni movimento che prevede di sollevare pesi da terra, come il clean e il deadlift, inizia sempre con il deadlift. Se non padroneggi il deadlift, non potrai eseguire correttamente il clean o il deadlift.

Esecuzione del deadlift con il bilanciere:

• Posizione di partenza: I piedi allineati alla larghezza delle spalle, le tibie vicine al bilanciere, la schiena dritta, il petto in avanti e la testa in posizione neutra.
• Esecuzione: Spingi sui talloni, solleva il bilanciere con la schiena dritta e stai in piedi. Rilascia il bilanciere in modo controllato.
• Punti importanti: Mantieni attivo il core durante il movimento. Se la tua schiena si incurva, indica che hai superato i limiti del tuo core. Questo non è necessariamente pericoloso, ma più il peso è pesante, maggiore sarà la pressione sulla colonna vertebrale, il che può portare a problemi. Rimani entro i limiti del peso che ti consente di mantenere la schiena dritta.

Padroneggiare il deadlift crea una base per tutti i movimenti di sollevamento da terra.

2. Squat con bilanciere

Il prossimo esercizio che imparerai è lo squat con bilanciere, noto anche come squat frontale. Questo movimento è fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte inferiore delle gambe e della stabilità del core. All'inizio, lo squat con bilanciere non riguarda il sollevamento del peso più pesante possibile. Questo esercizio è la base per altri movimenti e il suo scopo è prepararti per esercizi più tecnicamente impegnativi. Pertanto, è importante la tecnica e il carico.

Ecco come eseguire lo squat con bilanciere:

• Posizione del bilanciere: Posiziona il bilanciere all'altezza delle clavicole, preferibilmente su un supporto. Contrai le scapole per mantenere il bilanciere in posizione. Posiziona il bilanciere sopra le spalle, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Posizione dei piedi: Posizionali leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, e le ginocchia nella stessa direzione.
• Attivazione: Inspira e attiva i muscoli addominali. Mantieni il respiro fino alla fine del movimento, quindi espira quando ritorni.
• Esecuzione: Flette le ginocchia finché i fianchi non scendono leggermente al di sotto delle ginocchia. Mantieni la tensione in basso. Spingi dai piedi per tornare in posizione eretta.

Un buon squat con bilanciere ti prepara per movimenti come lo squat frontale, il kettlebell squat e il thruster. Quando padroneggi questo movimento, noterai che si ripete in tutte le forme di movimento in cui le ginocchia si piegano oltre i 90 gradi.

3. Squat frontale

Lo squat frontale è una versione più difficile dello squat. In questa variante, il bilanciere si trova davanti alle spalle, non dietro. Questo movimento richiede maggiore mobilità, specialmente nelle spalle e nella parte superiore della schiena, e ti costringe a mantenere una posizione verticale. Questa posizione verticale significa che i muscoli quadricipiti vengono maggiormente sollecitati e il core deve lavorare di più. Questo esercizio fornisce una base per movimenti più complessi.

Ecco come eseguire lo squat frontale:

• Posizione del bilanciere: Piega le braccia e ruota i gomiti in avanti. Spingi indietro le scapole in modo che i gomiti guardino ancora più in avanti. In questa posizione, fornirai un supporto ottimale al bilanciere. Posiziona il bilanciere sopra le spalle. Cerca di mantenere i gomiti alti durante l'esercizio.
• Posizione dei piedi: Posizionali come nello squat con bilanciere, leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le ginocchia nella stessa direzione.
• Esecuzione: Tieni il bilanciere sulle spalle e i gomiti alti. Flette le ginocchia finché i fianchi non scendono al di sotto delle ginocchia. Spingi dal piede e torna in posizione eretta.

Lo squat frontale rafforza le posizioni che utilizzerai in movimenti come il clean, il kettlebell squat e il thruster. Se fai fatica a mantenere il petto in posizione verticale o i gomiti bassi, questo può indicare una mancanza di mobilità nelle spalle e debolezza del core. Questo movimento è fondamentale per migliorare la postura e l'equilibrio nel sollevamento pesi.

4. Kettlebell squat con braccia sollevate

Ora passiamo a uno degli esercizi più difficili: il kettlebell squat con braccia sollevate. Apprendere questa tecnica è un passo importante nel sollevamento pesi. Questo è uno degli squat più impegnativi, richiede mobilità e equilibrio, nonché una buona concentrazione.

Ecco come padroneggiare il kettlebell squat con braccia sollevate:

• Posizione del bilanciere: Tieni il kettlebell sopra la testa, con una presa ampia, le braccia completamente estese.
• Posizione dei piedi: Come negli altri squat, leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Esecuzione: Flette le ginocchia e abbassa i fianchi, mentre il kettlebell rimane sopra la testa. Chiedi a qualcuno di controllarti mentre scendi, poiché la stabilità è particolarmente importante qui.

Questo movimento ti consente di comprendere cosa significhi avere una posizione stabile e come mantenere il tuo equilibrio. Il kettlebell squat con braccia sollevate richiede maggiore attenzione e ha un effetto benefico sulla stabilità del core.

5. Military Press

La military press (o shoulder press) è un esercizio classico che mira a spalle, tricipiti e core. È un ottimo modo per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, necessaria per sollevare pesi sopra la testa.

Ecco come eseguire la military press:

• Posizione di partenza: I piedi alla larghezza delle spalle, il bilanciere sul petto, i gomiti sotto il bilanciere.
• Esecuzione: Spingi il bilanciere verso l'alto sopra la testa, mentre contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta. Spingi sui talloni e chiudi il movimento sopra la testa.
• Punti importanti: Non lasciare che la tua schiena si curvi e cerca di mantenerti stabile in ogni movimento.

La military press rinforza le spalle e aiuta nello sviluppo della forza per il sollevamento di pesi sopra la testa.

6. Power Clean

Il power clean è un movimento complesso che richiede una combinazione di velocità, forza e precisione. Questo esercizio solleva il peso all'altezza delle spalle, utilizzando la forza di tutto il corpo.

Ecco come eseguire il power clean:

• Posizione di partenza: Simile al deadlift, ma in una posizione più bassa. Il bilanciere è vicino al corpo, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Esecuzione: Inizia con le gambe, solleva il bilanciere da terra e apri i fianchi mentre il bilanciere arriva all'altezza delle ginocchia. Inizia un movimento verso l'alto, quindi tira i gomiti in avanti per portare il bilanciere sulle spalle.

Il power clean rafforza la tua velocità e forza e ti prepara per movimenti di sollevamento più complessi.

7. Clean

Infine, il clean è un movimento che combina la potenza esplosiva dell'anca con una transizione fluida nello squat frontale. Questa è una competenza fondamentale nel sollevamento pesi e influisce su molti altri movimenti.

Ecco come eseguire il clean:

• Posizione di partenza: Simile al deadlift, ma con i fianchi in una posizione più alta e le ginocchia davanti al bilanciere (quasi in posizione squat).
• Esecuzione: Spingi con le gambe contro il pavimento, solleva il bilanciere fino alla coscia, apri rapidamente i fianchi e porta il bilanciere in posizione frontale prima di rialzarti.

Il clean si basa sulla velocità e sulla tecnica. Quando padroneggi questo esercizio, noterai che ti prepara per stili di sollevamento più complessi.

Riflessione finale

Questi sono dunque i sette movimenti fondamentali che costituiscono la base del tuo allenamento di sollevamento pesi. Che il tuo obiettivo sia diventare più forte, sollevare pesi più pesanti o semplicemente migliorare la tua mobilità, noterai una differenza significativa una volta che avrai padroneggiato questi movimenti.

Dedica tempo, trova un allenatore qualificato e/o allena con altri che ti motivano. In seguito, ti sarà utile aver imparato questi esercizi.

L'effetto di questi movimenti può variare, ma una volta che padroneggi la tecnica, puoi sempre tornare indietro e mantenerti in forma in modo sicuro.