Occhiolino sul sedere quando si accovaccia: tutto quello che devi sapere

Lo squat è uno dei movimenti più fondamentali che possiamo fare come esseri umani. La forza necessaria per eseguire uno squat corretto è la stessa forza che utilizziamo quando saltiamo, ci alziamo o ci sediamo. In altre parole, lo squat è un movimento estremamente centrale da padroneggiare.

Nel mondo del powerlifting, lo squat ha un posto fondamentale come esercizio di forza di base ed è una delle tre discipline della specialità.

Anche se lo squat, a prima vista, può sembrare un movimento semplice, richiede comunque una tecnica precisa e presenta le sue sfide uniche.

Uno degli errori tecnici più comuni che può verificarsi durante uno squat è quello che viene chiamato "butt wink". Il "butt wink" è un fenomeno che si verifica quando il bacino ruota all'indietro nella parte bassa del movimento, causando l’arrotondamento della zona lombare della colonna vertebrale.

Oggi ci concentreremo su cosa significa il "butt wink" per il corpo e come dovremmo affrontarlo.

Cos’è il Butt Wink?

Il "butt wink" si verifica quando il bacino ruota all'indietro nella parte bassa di uno squat. Questo provoca l'arrotondamento o l'estensione della parte bassa della colonna vertebrale, creando una flessione spinale. Accade spesso come compensazione quando la gamma di movimento dell'anca è raggiunta al massimo e il corpo inizia a muovere la colonna vertebrale per guadagnare ulteriore movimento.

Cambiamenti Biomeccanici

Per comprendere cosa accade quando si verifica il "butt wink", è importante esaminare come il bacino, la zona lombare e le anche lavorano insieme durante uno squat.

• Posizione del Bacino:
  
  Nel caso del "butt wink", il bacino ruota all'indietro, interrompendo la curvatura naturale della colonna vertebrale. Questo accade spesso quando la capacità di movimento dell'anca raggiunge il suo limite.
  
  La perdita della posizione neutra della colonna vertebrale può influenzare la stabilità dell'intero corpo durante il movimento.
  
  
• Curvatura della Colonna Lombare:
  
  La lordosi naturale diminuisce o scompare completamente, aumentando la pressione sui dischi lombari.
  
  Ciò può portare a una distribuzione disomogenea del carico sulla colonna vertebrale, aumentando il rischio di infortuni.
  
  
• Mobilità dell’Anca:
  
  Se l'anca non ha sufficiente mobilità nella flessione, il corpo può compensare ruotando all’indietro il bacino.
  
  La mobilità limitata dell’articolazione dell'anca può essere causata da muscoli tesi o da fattori anatomici come la forma del bacino o dell’acetabolo.

Il Butt Wink è un Problema?

A meno che non ci sia un carico pesante, avere un "butt wink" durante uno squat a corpo libero di solito non è pericoloso. Tuttavia, sotto carico può comportare rischi significativi.

Per comprendere i rischi legati al "butt wink", dobbiamo esaminare come ciò influenzi il corpo sotto carico. Ecco alcuni dei principali problemi:

• Compressione del Disco:
  
  Quando la colonna vertebrale entra in flessione sotto carico, può esercitare una pressione irregolare sui dischi lombari. Ciò aumenta il rischio di lesioni, incluso l’ernia del disco.
  
  Questo tipo di stress è particolarmente pericoloso con pesi elevati.
  
  
• Stabilità Ridotta:
  
  La stabilità della colonna vertebrale ne risente negativamente, il che può portare il corpo a compensare in altre aree, come le ginocchia o le anche.
  
  Un corpo instabile riduce la capacità di generare forza in modo efficace.
  
  
• Maggiore Rischio di Infortuni:
  
  I movimenti compensatori possono portare a infortuni in altre parti del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Perché Si Verifica il Butt Wink?

Le cause del "butt wink" sono spesso una combinazione di limitazioni nella mobilità, debolezza muscolare e errori tecnici. Esaminiamo più da vicino questi fattori:

Limitazioni nella Mobilità:

• Caviglie:
  
  Se la dorsiflessione della caviglia non è sufficiente, il corpo è costretto a inclinarsi in avanti o a compensare ruotando il bacino all'indietro.
  
  Questo può essere corretto con esercizi di mobilità specifici o stretching per le caviglie.
  
  
• Anche:
  
  La limitata flessibilità nei muscoli flessori dell'anca o una naturale posizione bassa dell’articolazione dell'anca possono ridurre la gamma di movimento.
  
  Gli esercizi di stretching per i flessori dell'anca e gli squat profondi senza pesi possono essere efficaci per migliorare la mobilità.
  
  
• Debolezza:
  
  Se i muscoli del core non sono sufficientemente forti, non saranno in grado di stabilizzare il bacino e la colonna lombare durante il movimento.
  
  Gli esercizi come il plank laterale, il bird-dog e l’allenamento anti-rotazione possono aiutare a costruire questa forza.
  
  
• Tecnica Errata:
  
  Cercare di scendere più in basso di quanto il corpo consenta può portare a un fallimento nella tecnica.
  
  Piccole modifiche nella larghezza dei piedi o nell’angolazione dei piedi possono fare una grande differenza nel mantenere una colonna vertebrale neutra.

Come Evitare il Butt Wink?

Evitare il "butt wink" significa combinare allenamento per la mobilità, allenamento di forza e tecnica corretta. Ecco una guida dettagliata sui passaggi principali:

• Migliora la Mobilità:
  
  Concentrati su esercizi che aumentano la gamma di movimento delle caviglie, delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
  
  Esercizi di stretching come il "couch stretch" e l’"ankle dorsiflexion stretch" sono efficaci per migliorare la mobilità, prevenendo il "butt wink".
  
  Esercizi dinamici di mobilità come il "lizard lunge" e gli squat goblet profondi aiutano a costruire sia la mobilità che il controllo.
  
  
• Adatta la Profondità:
  
  Invece di cercare di scendere fino alla profondità massima, scendi il più possibile senza perdere il controllo.
  
  Usa uno specchio o un amico per vedere dove la curvatura della colonna vertebrale inizia a cambiare durante il movimento.
  
  Posiziona quindi una scatola o un paio di tappetini impilati come guida per segnare la tua profondità massima.
  
  Progredire gradualmente verso una maggiore profondità aiuterà a migliorare sia la mobilità che la forza.
  
  
• Modifica la Tecnica:
  
  Sperimenta con larghezze dei piedi e angolazioni dei piedi diverse per trovare una posizione che si adatti al tuo corpo.
  
  Generalmente, una posizione dei piedi più ampia aiuta a ridurre le richieste di movimento su caviglie e anche.
  
  Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sulla parte centrale del piede durante tutto il movimento.
  
  
• Rinforza il Core:
  
  Allena la stabilità del core con esercizi come il plank, il bird-dog e l’allenamento anti-rotazione.
  
  Un core forte offre una base stabile e aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra.

Conclusione

Il "butt wink" potrebbe sembrare un piccolo dettaglio, ma il suo impatto è significativo, specialmente negli squat con carico.

Comprendendo la biomeccanica e identificando le cause, puoi minimizzare il rischio di lesioni e ottimizzare la tua tecnica di squat.

Con una mobilità migliorata, una profondità adattata e una stabilità del core forte, sarai in grado di eseguire gli squat in modo sicuro ed efficace. Quindi, prenditi il tempo per perfezionare la tua tecnica: il tuo corpo ti ringrazierà nel lungo periodo!