È meglio mangiare prima o dopo l'allenamento?
La questione di quando sia meglio mangiare – prima o dopo un allenamento – può essere complicata. Alcuni sostengono il digiuno per sentirsi più leggeri, mentre altri non riescono a immaginare di allenarsi senza prima aver mangiato qualcosa. Quindi, cosa funziona davvero meglio per avere un’esperienza di allenamento ottimale?
Quando si parla di assunzione di nutrienti, non si tratta solo di cosa mangi, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia perdere peso o massimizzare le prestazioni. Un altro aspetto importante è quando dovresti mangiare.
Quando allenamento e cibo devono collaborare, la questione può diventare complessa, quindi vediamo di fare chiarezza.
Mangiare o non mangiare prima dell’allenamento?
Ci sono due fazioni nel dibattito su se sia necessario mangiare prima di allenarsi.
Alcuni evitano il cibo prima dell’allenamento del mattino. O saltano completamente la colazione o bevono una tazza di caffè prima della sessione.
Altri si sentono frastornati solo al pensiero di allenarsi senza una colazione sostanziosa. Entrambi i lati hanno i loro vantaggi.
Allenarsi a stomaco vuoto può farti sentire più leggero e ridurre il rischio di visite urgenti al bagno durante l’allenamento, mentre mangiare prima ti fornisce l’energia necessaria per affrontare l’intero allenamento.
Vantaggi del digiuno prima dell’allenamento
Le preferenze personali giocano naturalmente un ruolo, ma la ricerca fornisce un certo supporto per saltare la colazione. Gli studi mostrano che la combustione dei grassi può essere più alta quando ti alleni a stomaco vuoto, mentre i livelli di insulina e glucosio sono più elevati se mangi prima.
Tuttavia, la scienza è divisa: altri studi non mostrano differenze chiare tra le due modalità.
Svantaggi del digiuno prima dell’allenamento
La cosa più importante è se riesci a farlo. Allenarsi a stomaco vuoto funziona solo se riesci ancora a dare il massimo. Se i tuoi livelli di zucchero nel sangue scendono e ti senti svenire, chiaramente non ne vale la pena.
Quanto a lungo e con quale intensità puoi allenarti dipende anche da cosa e quando hai mangiato la sera prima. Un pasto ricco di carboidrati può darti l’energia necessaria per l’allenamento del mattino.
Ricorda che la maggior parte delle persone si sveglia leggermente disidratata dopo la notte. Quindi bevi almeno un bicchiere d’acqua prima di iniziare a esercitarti al mattino.
Pensa al tipo di allenamento che stai facendo
Il dibattito su mangiare o meno prima di allenarsi è influenzato anche dal tipo di allenamento che hai in programma. Un’ora di yoga potrebbe non richiedere un pasto prima, ma se devi correre 10 chilometri è un’altra storia.
Per allenamenti di resistenza più lunghi, la ricerca mostra che un pasto ricco di carboidrati 3-4 ore prima può migliorare le prestazioni. Per sessioni più brevi, la ricerca è mista e la maggior parte degli studi non mostra differenze significative nelle prestazioni tra allenamenti a digiuno e mangiati.
Durante allenamenti lunghi e intensi, potrebbe essere una buona idea fare un rifornimento di energia alcune ore prima.
Carburante prima dell’allenamento
Per ottenere prestazioni ottimali, il corpo ha bisogno sia di proteine che di carboidrati prima dell’allenamento.
I carboidrati riforniscono le tue riserve di glicogeno, che il fegato e i muscoli rilasciano quando i livelli di energia diminuiscono. Le proteine aiutano a prevenire la degradazione muscolare e accelerano il recupero dopo l’allenamento.
Buone fonti di carboidrati includono fiocchi d’avena, verdure, riso integrale e fagioli. Le proteine possono provenire sia da fonti animali che vegetali:
- Uova
- Mandorle
- Petto di pollo
- Burro di noci
- Ricotta
- Yogurt greco
- Lenticchie
- Quinoa
Una combinazione di proteine e carboidrati, come yogurt greco con frutta o uova con spinaci al vapore su pane integrale, è un’ottima scelta. Se sei di fretta, puoi preparare uno shake proteico con una banana mezza la sera prima.
La ricerca mostra che è meglio mangiare 2-3 ore prima dell’allenamento per dare al corpo il tempo di digerire il cibo.
Massimizza il recupero dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, il recupero e il rifornimento di energia sono cruciali per i risultati dell’allenamento. I carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno consumate, mentre le proteine aiutano a ricostruire i muscoli. Punta a un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine.
Per una massima recupero, dovresti mangiare entro un'ora dopo l’allenamento. Opzioni come frullati, un wrap con tacchino e verdure su pane integrale o yogurt con frutti di bosco sono ottime scelte.
Non dimenticare l’equilibrio idrico: l’acqua è sempre buona, ma un bicchiere di latte fornisce anche proteine ed elettroliti per facilitare il recupero. In caso di sudorazione intensa, un bicchiere di bevanda reidratante può aiutare a ripristinare rapidamente l’equilibrio idrico.
Ricorda che il recupero continua per 24-48 ore dopo un allenamento intenso, quindi assicurati di mangiare pasti nutrienti durante il giorno.
In sintesi...
La ricerca è mista quando si tratta di allenarsi a stomaco vuoto, ma può funzionare per allenamenti a bassa e media intensità se l’obiettivo è la perdita di grasso o il mantenimento del peso.
Fai attenzione ai segnali che il tuo corpo non sta seguendo, come vertigini, prestazioni ridotte o respiro affannoso.
Devi allenarti duramente? Allora è meglio mangiare proteine e carboidrati prima – nessuno vuole sentirsi svenire durante un allenamento. Se hai bisogno di mangiare prima, fai attenzione alla quantità. Cosa e quanto puoi mangiare per ottenere energia senza sentirti appesantito?
L’allenamento e la digestione sono individuali. Alla fine, si tratta di cosa funziona meglio per te. Prova e sperimenta con diversi pasti prima e dopo l’allenamento per trovare il tuo miglior equilibrio.
