Esercizio o riposo? In questo modo sai se puoi fare esercizio quando sei malato

Malattia e infortuni sono, insieme, i maggiori ostacoli per un atleta. Devi riposarti completamente o puoi comunque fare un allenamento leggero? Come influisce l'allenamento sul sistema immunitario e quali rischi corri se ti alleni mentre il tuo corpo sta combattendo un'infezione?

Esistono molti miti e malintesi sull'allenamento durante la malattia, quindi oggi vogliamo fornirti delle linee guida chiare. In questo articolo parleremo di cosa succede nel corpo quando ti alleni durante la malattia, come capire se devi riposare o muoverti e come tornare ad allenarti nel modo migliore.

Come influisce l'allenamento sul sistema immunitario?

L'allenamento e il sistema immunitario hanno una relazione complessa. L'attività fisica regolare può rafforzare il sistema immunitario a lungo termine migliorando la circolazione sanguigna e stimolando le cellule di difesa del corpo. Tuttavia, se ti alleni intensamente, specialmente durante allenamenti di resistenza lunghi o allenamenti di forza pesante, metti una temporanea pressione sul corpo.

Gli studi mostrano che dopo un allenamento intenso, il corpo entra in un periodo di abbassamento temporaneo del sistema immunitario, a volte chiamato "finestra aperta". Nelle 3-72 ore successive, sei più vulnerabile alle infezioni poiché il tuo sistema immunitario è impegnato a riparare il corpo dopo l'allenamento. Questo è uno dei motivi per cui molti atleti si ammalano di raffreddore dopo periodi di allenamenti intensi o gare.

Quando sei malato, il sistema immunitario è già sovraccarico e mettere ulteriore stress fisico sul corpo può avere conseguenze negative. Nel peggiore dei casi, può portare a gravi complicazioni, come l'infiammazione del muscolo cardiaco (miocardite).

Conclusione: L'allenamento regolare rinforza il sistema immunitario a lungo termine, ma allenarsi quando sei già malato può peggiorare la tua condizione e allungare il recupero.

Raffreddore o influenza: qual è la differenza?

Per determinare se puoi allenarti o meno, è importante capire la differenza tra un normale raffreddore e l'influenza.

Raffreddore
Il raffreddore di solito si sviluppa gradualmente e colpisce principalmente le vie respiratorie superiori. Potresti avvertire mal di gola, naso chiuso o che cola, e tosse leggera. A volte si manifesta una leggera febbre e dolori corporei, ma i sintomi del raffreddore sono generalmente più lievi rispetto a quelli dell'influenza. Se hai un raffreddore lieve, potrebbe essere possibile allenarsi, ma dipende completamente dai tuoi sintomi.

Influenza
L'influenza, invece, è una situazione completamente diversa. Colpisce spesso in modo improvviso e può causare febbre alta, brividi, stanchezza estrema, mal di testa, dolori muscolari e tosse secca. L'influenza è molto più debilitante di un raffreddore e può portare a complicazioni gravi.

Se hai l'influenza, dovresti sempre riposare fino a quando non ti sentirai completamente guarito.

Puoi allenarti quando sei malato? Guida ai sintomi

Esiste una regola semplice da seguire: "Dalla testa in su". Se i tuoi sintomi sono lievi e limitati a naso e gola, un allenamento leggero potrebbe essere accettabile. Se i sintomi si estendono sotto la gola, come tosse, dolore al petto o febbre, dovresti evitare completamente l'allenamento.

Quando è necessario riposare completamente Se hai la febbre, dolori muscolari e articolari, mal di testa forte, stanchezza o tosse profonda, è meglio riposare. Questi sintomi indicano che il corpo sta combattendo un'infezione e allenarti potrebbe peggiorare la malattia. Inoltre, aumenta il rischio di complicazioni cardiache, il che potrebbe portarti a un periodo di recupero ancora più lungo.

Quando un allenamento leggero potrebbe essere ok Se hai solo un leggero mal di gola, un po' di raffreddore o naso chiuso, un allenamento a bassa intensità potrebbe essere una buona opzione. Tuttavia, anche in questo caso è importante ascoltare il corpo: se ti senti particolarmente stanco o debole, potrebbe essere meglio prendersi un altro giorno di riposo.

Che tipo di allenamento puoi fare quando sei malato?

Se decidi di muoverti nonostante un leggero raffreddore, è importante scegliere il tipo di allenamento giusto.

• Passeggiate leggere: Fare una passeggiata tranquilla può migliorare la circolazione sanguigna e aiutare con il naso chiuso. L'aria fresca può anche darti una spinta mentale.
• Yin yoga o stretching: Se ti senti rigido ma non hai la febbre, un allenamento di mobilità dolce può aiutarti a rimanere attivo senza stressare troppo il corpo.
• Allenamento di forza a bassa intensità: Pesi leggeri o esercizi con il peso corporeo possono funzionare se ti senti relativamente bene, ma evita di aumentare la frequenza cardiaca e l'intensità.
• Evita allenamenti ad alta intensità come l'HIIT, sollevamenti pesanti e allenamenti cardiovascolari intensi fino a quando non sarai completamente guarito.

Errori comuni e miti sull'allenamento durante la malattia

"Sudando, posso far uscire la malattia"

Questo è uno dei miti più duraturi. Sudare di più non aiuta il corpo a combattere il virus più velocemente. Al contrario, la perdita di liquidi ti farà sentire ancora più stanco e prolungherà il tempo della tua malattia.

"Se non ho la febbre, posso allenarmi normalmente"
La febbre è un chiaro segnale che il corpo ha bisogno di riposo, ma l'assenza di febbre non significa che tu sia pronto per allenarti. Estrema stanchezza, dolori muscolari e tosse profonda sono anch'essi segnali che il corpo ha bisogno di recupero.

"La vitamina C e la vitamina D curano il raffreddore"
Le ricerche mostrano che dosi elevate di vitamine non accorciano il periodo della malattia, ma l'assunzione regolare di vitamina D può ridurre il rischio di ammalarsi durante l'inverno.

"Devo recuperare gli allenamenti persi dopo una malattia"
Cercare di recuperare gli allenamenti persi allenandoti più intensamente subito dopo una malattia è una cattiva idea. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi e sforzarsi troppo presto può aumentare il rischio di lesioni e sovrallenamento.

Come accelerare il recupero?

Per guarire più velocemente, la cosa più importante è dare al corpo le giuste condizioni. Assicurati di dormire a sufficienza, mangiare cibi nutrienti ricchi di frutta e verdura e rimanere ben idratato. Bevi, bevi, bevi!

Gli studi mostrano anche che gli integratori di zinco possono abbreviare la durata della malattia se assunti entro 24 ore dall'insorgenza dei sintomi. Questo è uno degli integratori con il maggior supporto scientifico per combattere il raffreddore.

Riepilogo: Quando è sicuro allenarsi?

Se hai la febbre, dolori muscolari o sei estremamente stanco, dovresti riposare completamente. Se hai un leggero raffreddore senza febbre, un allenamento a bassa intensità potrebbe essere un'opzione, ma spesso il riposo è una strategia migliore per un recupero rapido. Ascolta il tuo corpo e lascia che sia lui a dettare il ritmo.

L'allenamento rafforza il sistema immunitario a lungo termine, ma quando sei malato, può causare più danni che benefici. Prenditi cura del tuo corpo, e tornerai più forte e più velocemente!