Terapia del freddo o terapia del caldo? Trova la migliore strategia di recupero per te

Scegliere il metodo di recupero giusto può fare la differenza tra sentirsi pronti per il prossimo allenamento o rimanere intrappolati in un circolo vizioso di stanchezza e rigidità. Che il tuo obiettivo sia trattare la fatica, i crampi muscolari o il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il recupero gioca un ruolo cruciale nelle tue prestazioni e nel tuo sviluppo a lungo termine.

La grande domanda è: come puoi ottimizzare il tuo recupero e dare al corpo le migliori condizioni per riprendersi? Comprendendo i benefici unici del calore e del freddo, puoi prendere il controllo del tuo recupero e massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Cos'è il DOMS e perché si verifica?

Prima di trattare la crioterapia e la termoterapia, dobbiamo prima chiarire cosa sia il “DOMS”.

DOMS è l'acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero "dolore muscolare a insorgenza ritardata". È una reazione comune che si verifica tra le 24 e le 72 ore dopo un'attività fisica intensa, specialmente se l'allenamento include movimenti insoliti per il corpo, dove i muscoli vengono allungati e contratti in modi che non sono parte delle attività quotidiane.

Dal punto di vista fisiologico, il DOMS è causato da danni microscopici alle fibre muscolari, che portano a una reazione infiammatoria. Quando i muscoli sono sottoposti a stress intenso, si creano piccole lacerazioni nel tessuto muscolare. In risposta, il corpo avvia una serie di processi:

• Infiammazione: Il sistema immunitario reagisce al danno inviando globuli bianchi e altri marcatori infiammatori nell'area interessata. Questo fa parte del processo di riparazione del corpo.
• Rilascio di sostanze: Vengono rilasciati prostaglandine e citochine per stimolare la guarigione, ma contribuiscono anche ad aumentare la sensibilità delle terminazioni nervose, causando il dolore.
• Accumulo di liquidi: Un aumento del flusso sanguigno e dell'accumulo di liquidi nell'area danneggiata porta a gonfiore, il che può anche influire sulla sensazione di rigidità e dolenzia.

Terapia del freddo: Il freddo per il recupero

Storia: Le origini della crioterapia

Già nel 3500 a.C., gli antichi greci vedevano l'acqua come una soluzione per quasi tutto. Ippocrate, il padre della crioterapia, suggeriva che il freddo potesse ripristinare energia e forza. Nel 1963, D.H. Clarke ha confermato scientificamente i benefici della crioterapia per il recupero dopo l'allenamento, e da allora il metodo è diventato una parte fondamentale della riabilitazione sportiva.

Cosa sappiamo oggi: L'uso moderno del freddo

Oggi la crioterapia è un metodo molto utilizzato dagli atleti, specialmente sotto forma di bagni di ghiaccio, impacchi di ghiaccio o applicazioni di azoto liquido. Il freddo viene utilizzato per ridurre l'infiammazione, alleviare il dolore e aiutare i muscoli a rilassarsi. I suoi benefici sono ben documentati, specialmente per quanto riguarda la riduzione delle reazioni infiammatorie acute dopo l'allenamento.

Effetti fisiologici: Cosa succede nel corpo?

Il corpo si riscalda naturalmente durante l'allenamento, e la crioterapia agisce abbassando rapidamente la temperatura corporea. Questo aiuta a restringere i vasi sanguigni (vasocostrizione), riducendo il gonfiore e i marcatori infiammatori. Quando il corpo ritorna alla temperatura normale, la circolazione sanguigna viene stimolata, accelerando la guarigione e il recupero.

A livello neurologico, il freddo attiva il sistema nervoso simpatico, il che può aumentare la vigilanza e migliorare la lucidità mentale. Alcuni studi affermano che il modo ottimale di praticare la crioterapia sia in combinazione con esercizi di respirazione (meditazione). Questo consente al corpo di attivare il sistema nervoso simpatico e al contempo ridurre le reazioni infiammatorie.

A livello ormonale, i livelli di cortisolo possono abbassarsi e si verifica spesso il rilascio di endorfine che alleviano il dolore e danno una sensazione di benessere.

Per quale tipo di allenamento è adatta la crioterapia?

La crioterapia è particolarmente utile per gli atleti di resistenza. Gli studi mostrano che una combinazione di esercizi di respirazione e crioterapia può ridurre le reazioni infiammatorie e aiutare il corpo a recuperare più rapidamente dopo allenamenti lunghi. Tuttavia, è importante evitare la crioterapia subito dopo l'allenamento di forza, poiché potrebbe ostacolare la crescita muscolare.

Terapia del calore: Il calore come potere curativo

Storia: La termoterapia nel corso della storia

L'uso del calore come trattamento ha una lunga storia e viene utilizzato da migliaia di anni, dalle terme romane alle saune tradizionali. Recentemente, la termoterapia ha attirato l'attenzione come metodo efficace per accelerare il recupero e migliorare la salute muscolare.

Cosa sappiamo oggi: I benefici del calore

La termoterapia, sotto forma di docce calde, saune o coperte termiche, è oggi riconosciuta per favorire il recupero dopo l'allenamento di forza. Il calore aiuta i muscoli a recuperare più rapidamente, riduce i dolori muscolari e può anche migliorare la capacità del corpo di immagazzinare energia e riparare i danni.

Effetti fisiologici: Come il calore influenza il corpo

Il calore agisce dilatando i vasi sanguigni (vasodilatazione), aumentando il flusso sanguigno ai muscoli. Questo migliora il trasporto di ossigeno, nutrienti e glucosio alle aree danneggiate, favorendo l'immagazzinamento di glicogeno e la sintesi proteica. Inoltre, il calore aiuta a ridurre la rigidità muscolare e alleviare il dolore stimolando il sistema nervoso.

A livello neurologico, il calore stimola il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del riposo e del recupero del corpo. Questo porta a una riduzione dello stress e al rilassamento. A livello ormonale, il calore può favorire il rilascio dell'ormone della crescita e migliorare la capacità del corpo di riparare i danni muscolari.

Per quale tipo di allenamento è adatta la termoterapia?

La termoterapia è particolarmente efficace dopo l'allenamento di forza e di ipertrofia. Contribuisce a un recupero più rapido, migliora la crescita muscolare e riduce i dolori muscolari. Per gli atleti di forza, il calore può anche ottimizzare la gestione dell'energia supportando l'uso di carboidrati e proteine da parte del corpo.

Conclusione:

Il tuo approccio al recupero deve naturalmente essere adattato al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di allenamento.

• La crioterapia è una disciplina mentale eccellente, ma dovrebbe essere praticata dopo l'allenamento di resistenza, piuttosto che dopo l'allenamento di forza.
• La termoterapia offre grandi vantaggi per la salute a lungo termine, la salute cardiovascolare e la crescita muscolare.

L'approccio ottimale sarebbe utilizzare la crioterapia nei giorni di riposo e la termoterapia nei giorni di allenamento per l'ipertrofia. In altre parole, usa sia il freddo che il calore a tuo favore e goditi il rilassamento muscolare.